Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

Siemanko - 06.02.2017

Dzisiaj zap******ek od samego rana, ale z mega pozytywnym nastawieniem 4 personalne, fryzjer(bo jutro sesja) zakupy, no i ogólnie gitara, dodatkowo od jutra dodajemy w ciągu dnia kolejne 60WW , i w dni HC będzie ich około 900 a w MC 800 więc rośnięcie na całego się tu odbywa

TRENING - PUSH HIPERTROFIA + 20MIN AERO

Trening zaj**isty, takiego nabicia nie miałem dawno na treningu, dipsy zamienione na wyciskanie hantli na płasko, po pierwszym ćwiczeniu cyc spuchł jak głupi, no a później wiadomo już poszło z górki, muzyczka na słuchawkach, pełne skupienie i fun, wszystko dobrze poza jednym aspektem życiowym ale to chwilowe gorsze chwile
Dobra nie pieprzę już, łapcie foto z treningu

10min ćwiczeń mobilizacyjnych na łopatki i barki.
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15x20kg 15x30kg 12x36kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg + 2xdropset 8x24kg 10x16kg



2. Wyciskanie na hammerze dolnym 3s negatyw 20x20kg 15x30kg 3x12 40kg + 2xdrop 10x30kg 15x20kg



3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 14kg 3s faza neg
4. Wyciskanie na maszynie siedząc głową do oparcia 3s faza neg 20/15/12/12/12



5. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 3x15
6. Wyciskanie francuskie ze sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg
7. Prostowanie ramion młotkowo 3x15

5min cardio orbitrek
10min interwał 20/40 orbitrek
5min cardio orbitrek
DIETA - MC

I
100g płatków owsianych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony + 10 słodzików Na wierzchu: 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal
75g ryż basmati + 20g PUDDING AN + 100g serka miss maluta + 120g winogron

II
100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + pomidor

III
200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + pomidor

IV
100g kaszy jaglanej + 200g banana + 120g winogron + 100g grejpfruta + 60g WPC

V
100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + pomidor
VI
120g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len mielony, +aromat o smaku migdałowym
20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal
100g serka miss maluta + 20g PUDDING AN
300g truskawek

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
W trakcie
55g carbo + 20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Jutro sesja zdjęciowa dla FALCONA i LEGS DAY dobrej nocy !

Siemanko - 07.02.2017

Leci zaległa wypiska z wczoraj

TRENING - LEGS HIPERTROFIA + 20MIN AERO

Wczorajszy trening wyglądał nieco inaczej ze względu na Rafała(Okruszek1) dla którego pragnę podziękować bo nogi zostały doj**ane na maksa co z resztą możecie zobaczyć na filmach, albo zapytajcie samego Rafała
Powtórzeń i ciężaru nie wypisuję bo nie pamiętam za bardzo i było dużo kombinowania, ale mniej więcej gdzie wiem to napiszę

15min ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra i dupę.
1. SQ na suwnicy 15x80kg 12x100kg 10x120kg
2. Przysiad bułgarski 4x10+10



3. Wypychanie na hammerze wąsko 4x10



3. Wypychanie na suwnicy leżąc wąsko 5x10-12



4. Uginanie podudzia jednonóż 4x12+12



5. Rumuński martwy ciąg 4x10

5min cardio stepper
10min interwał 30/30
5min cardio stepper
DIETA - MC


I
100g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat do ciast arakaowy - na wierzchu : 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal, 60g winogron
70g makaron pełnoziarnisty + 100g serka miss maluta + 20g PUDDING + 5tab + słodzik + 150g truskawek

II
100g ryż basmati + 35g makaronu pełnoziarnistego + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka węgierska

III
200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + mieszanka węgierska

IV
100g kaszy jaglanej + 200g banana + 180g winogron + 60g WPC

V
100g ryż basmati + 35g makaronu pełnoziarnistego + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka węgierska

VI
120g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, słodzik, chia, len mielony + aromat do ciasta cytrynowy
20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal
100g serka miss maluta + 20g PUDDING + 200g mieszanki owocowej

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS PUMP
W trakcie
55g carbo + 20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

I tak wzięło mnie na wspomnienia z sesji fota na sucho bez żadnych obróbek, waga 95kg po całym BPS(odwodnienie-ładowanie).
Dzięki Przemek za pomoc

Jakbyś robił zakupy w Carrefourze to truskawki na wagę mrożone za 8zl/kg, czyli nawet taniej niż paczkowane z Biedry :)

Siemanko - 08.02.2017

Wpis z wczoraj, dzień nietreningowy, personalne, powolne ogarnianie na debiuty

TRENING - OFF
DIETA - LC-DNT
I
250g jaja + 100g szynki z piersi kurczaka+ 200g pieczarek + 100g cebuli + len mielony, babka jajowata, chia
Przyprawy (sól, pieprz, oregano, papryka słodka, papryka ostra)

II
300g białek jaj + 2 całe jaja + 50g kurczaka + 10g oleju kokosowego + mieszanka warzyw

III
300g kurczaka + 10g oleju lnianego/ 10g kokosowego + mieszanka warzyw

IV
100g wafli ryżowych + 300g kurczaka + 10g oleju lnianego/ 10g kokosowego + mieszanka warzyw

V
150g mąki gryczanej + 300g białek jaj + 20g wiórek kokosowych + cynamon, chia, len mielony, babka jajowata + 10słodzików
100g jogurtu naturalnego + 20g PUDDING
200g grejpfrut
SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Cisnę na PULL, wypiska wieczorem

Siemanko - 02.09.2017

Zapierdziel od samego rana miałem wstać o 6:00 a zaspałem, wstałem 6:44 no i lekko się poyebao, przygotowanie szamy na cały wyjazd do Wrocka, pakowanie, trening, personalne i ogarnięcie tego wszystkiego no ale powolutku i już jest dobrze


TRENING - PULL HIPERTROFIA + 20MIN AERO

Trrening zaj**isty, fajna pompka, dołożone na półsztandze, aż szkoda z tej insy schodzić..
Coś tam po treningu

1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 10x10 +2x dropset



2. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x110kg 12x115kg + 2xdrop 5x80kg 6x40kg



3. Wiosłowanie jednorącz na hammerze podchwytem 5x12 50kg 3s faza neg.



4a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x15 8kg 3s faza neg
4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 5kg 3s faza neg
5 Odwrotne rozpiętki na butterfly 3x15 3s faza neg
6. Spider curl sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x20-16

5min cardio orbitrek
10min interwał 20/40
5min cardio orbitrek
DIETA - HC

I
100g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat cytrynowy, Na wierzchu: 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal
100g kaszy jaglanej + 20g WPC + 100g kefiru + 100g mieszanki owocowej + 50g banana


II
200g ryż jaśminowy + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + passata

III
100g ryż jaśminowy + 250g banana + 150g pomarańczy + 100g grejpfruta + 60g WPC

IV
150g ryż jaśminowy + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + warzywa

V
150g ryż jaśminowy + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowrego + warzywa

VI
???
SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
1tab ŻeŃ-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
W trakcie
55g carbo + 20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Jutro wyjazd i PUSH we Wrocku

Siemanko - 10.02.2017

Leci wypiska z wczoraj :)
Ja już we Wrocku, trening zrobiony w Fitness Academy w Sky Tower, zupełny spontan więc wleci sama wyypiska bez ciężarów, pompa na maksa ! Dobra piszę bo mało czasu, do zoba na hali kto będzie !

TRENING - PUSH SIŁA + 20MIN AERO

Ćwiczenia rozgrzewające obręcz barkową oraz mobilizujące łopatki - 10min
Wycisko rozpiętki w bramie (wstępna rozgrzewka) 2x10+10



WL 12x60kg 10x 80kg 8x100kg 6x120kg +2x drop



Wyciskanie sztangi skos 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x80kg



Wyciskanie na maszynie hammer 4x 12-8 + 2xdrop 3s faza neg



Wycisko rozpiętki w bramie (wstępna rozgrzewka)



Unoszenia ramion bokiem 3x20
Wyciskanie na maszynie hammer 4x12 +2x drop 3s faza neg



Prostowanie ramion na maszynie 4x15 +2x drop



Prostowanie ramion na linkach 4x15

5min cardio orbitrek
10min interwał 30/30
5min cardio orbitrek
DIETA - MC
I
100g płatków jaglanych + 80g owsianych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, słodzik
20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal
100g serka homogenizowanego + 20g WPC + 100g grejpfruta + 100g mieszanki owocowej

II
125g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + warzywa
III
125g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + warzywa
IV
200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + sos z passaty

V
100g kaszy jaglanej + 200g pomarańczy + 200g banana + 60g WPC

VI
120g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len mielony, słodzik
20g masła orzechowego + 50g smietankowo-truskawkowy 0kcal
100g jogurtu + 20g WPC + 300g truskawek

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
1kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PREWORKOUT
trakcie
55g carbo + 20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Jak siłka się podobała? Dvpy nie urywa, ale zła nie jest. Mają bardzo dobrą strefę saun, ale na to czasu chyba nie ma hehe.

Proponuję wieczorem wjechać na Sky’a na taras widokowy na 49. piętro. Jeśli nie jest zachmurzone niebo, to rewelacyjnie widać najbliższe okolice Wrocławia.

Siemanko - 11.02.2017

Wypiska z wczoraj
Po debiutach przyszedł czas na trening nóg po którym wleciały interwały na schodach a po nim mega cheat meal w postaci paczki wafli ryżowych i 50g masła orzechowego a na targach niczego nie podjadłem

TRENING - LEGS HIPERTROFIA + 20MIN AERO


Trrening spontaniczny więc lecimy:

Prostowanie siedząc 4x20 + 2x drop



SQ na hack-maszynie głową do oparcia 5x12



Wypychanie na suwnicy leżąc szeroko 4x20 + 2xdrop



Wypychanie na suwnicy bokiem jednonóż 4x12+12



Przysiad bułgarski z hantlami 4x10+10




5min cardio stepper
10min interwał 30/30
5min cardio stepper
DIETA - MC
I
100g płatków jaglanych + 80g owsianych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, słodzik
20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal
100g serka homogenizowanego + 20g WPC + 100g banana

II
125g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + warzywa

III
125g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + warzywa

IV
200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + sos z passaty

V
100g kaszy jaglanej + + 200g banana + 350g jabłka+ 60g WPC

VI
100g wafli ryżowych + 50g masła orzechowego
120g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len mielony, słodzik
20g masła orzechowego
100g jogurtu + 20g WPC + 300g truskawek
SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS PUMP
W trakcie
55g carbo + 20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Siemanko - 12.02.2017

Targi, targi i po targach Zaj**iście spędzony weekend, w zaj**istej ekipie, spotkanie z chłopakami z forum, rozmowy, wspólne selfiaki Motywacja złapana jak po każdym wyjeździe, od jutra zmiana michy i lecimy 3 ostatnie tygodnie masy a później redukcja do kości i pręgów na dupsku !

Wczoraj nic nie podjadłem oprócz wafli i masła, a dzisiaj LC + szamka na targach i mały zdrowy cheat, a od jutra koniec zabawy i dopinamy miskę jeszcze mocniej



Pozdro chopaki !

TRENING - OFF
DIETA - LC-DNT + SZAMKA NA TARGACH

I
200g twarogu chudego + 20g WPC + 50g wiórek kokosowych + 5 słodzików

II
200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju lnianego + mieszanka sałat + pomidor + rzodkiewka + dodatki

III LODY Z OSTROVITU - KOZAK
200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju lnianego + mieszanka sałat + pomidor + rzodkiewka + dodatki

IV
200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju koksowego + mieszanka sałat + pomidor + rzodkiewka
V
200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju koksowego + mieszanka sałat + pomidor + rzodkiewka
V
100g płatków jaglanych + 3 całe jaja + kakao, cynamon, chia, len mielony, + 10słodzików Na wierzchu : 80g masła orzechowego + 100g sos truskawkowo śmietankowy 0kcal
100g kaszy jaglanej + chia, len mielony, 10 słodzików,
250g mieszanki owocowej
100g jogurtu naturalnego + 30g LIGHT WHEY

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

nawet i ja sie na foto załapałem :d

krotko bo krótko ale wazne że udało sie pogadać