Dieta na masę do oceny, 70kg

Witam. Zwracam sie z prosba o ocene diety na mase, mam 19 lat 185 cm oraz aktualnie waze 69,5 kg.
Aktywnosc w ciagu dnia mala - jestem po kontuzji, w dni nietreningowe robie sobie zakupy, czasami mam rehabilitacje i to w zasadzie tyle.
Trening FBW + 25 min rower po treningu.
Co do samej diety, w dni treningowe po lub przed treningiem mieso zamieniam na tunczyka z puszki w sosie wlasnym, w dni nietreningowe w jednym posilku zmieniam kurczaka na morszczuka/mintaja.
Green grocers - warzywa na patelnie z lidla, zmienne na brokuly z kalafiorem lub marchewka gotowana.
Prosze o ocene oraz rady :)

w dni treningowe - B 2,8g W 4,2g T 1,3g
DNT - B 2,3 W 3,8 T 1,3

Nwm czy nie za bardzo obnizylem Wegle, ale to z obawy przed "zalaniem", wiem po sobie ze szybko przybieram na tkance tluszczowej

Skąd pomysł, że węgle powodują wzrost tkanki tłuszczowej?
Boisz się zalania, ale jadasz Haribo Mija się z celem.

Białko do obniżenia, na masie 2g Ci wystarczą 140-160g wrzuć, byś tego mięsa coś na talerzu miał.
Ryby puszkowe raz na jakiś czas, masz mało tłustych ryb, mięs.
Wrzucaj też świeże warzywa, sezon nie umarł.
Ściąga z czego co korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Pilnuj, by w każdym posiłku było minimum 20-25g białka.

Dobra, zmienilem w miare mozliwosci.
W dzien treningowy bialko wypada prawie na 2,5g ale zwierzecego 1,9. Bedzie dobrze ?

Białko liczysz i zwierzęce i roślinne, nadal masz za dużo te 160 sobie max zostaw. Nie ma sensu cisnać w siebie takich ilości, bo to jak palenie drogim drzewem w piecu...zupełnie nieekonomiczne.
Pierwsza zrzutka drugi posiłek, mleko nei jest pełnowartościowym białkiem. Brakuje w tej zrzutce tłustego mięsa (golonka jest ok od czasu do czasu), to samo w drugiej nie bazuj na kurze rzuć podroby, uda, schab, karkówka.
Ten olej kokosowy też wymieniaj na coś, warto wrzucić awokado, orzechów więcej, jaja, masło klarowane.
Owoców więcej, warzyw. W posiłku domniemam (2 zrzuta banan z WPI) to jak to jesz? Z wodą? ( jeśli tak, to ok) Ale po treningu zjadłabym coś konkretnego, bo widzę że po 3h jesz normalny posiłek dopiero.

Ps. Kalorii nie masz za mało?


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-01-27 22:26:43

Zle godziny podane ;)
Tak mieszam odzywke z woda i wrzucam banana - po treningu, godzine pozniej posilek i po 2h zma i spac.
Tutaj poprawione, nadal nie potrafie zredukowac bialka do 2g.
Teraz wypada to tak - B 2,4 W 4,5 T 1,4
Na dzien treningowy, jak w koncu ten bedzie dobrze ulozony to wstawie na dzien bez treningu bo nie ma sensu narazie skoro nie potrafie jednego nawet ulozyc.


Z kalkulatora wynika ze powinienem jesc 2800 kalorii aby utrzymac wage (okreslilem swoja aktywnosc jako umiarkowana)
Prawda jest taka jak pisalem wyzej - jestem po kontuzji (mnogie zlamania srodstopia) wiec tak jak mowilem aktywnosc mala, po posilkach odczekuje i staram sie przynajmniej z pol godziny czyms sie zajac, zanim usiade. Narazie sprobuje ulozyc na 2800 i zobacze jak bedzie z waga, jesli faktycznie bedzie stac w miejscu to bede mial juz pojecie jak zwiekszyc podaz. Ostatnie pol roku lezalem i nie mialem zadnej diety, staralem sie jesc poprostu zdrowo pod ta kontuzje kalorii mialem napewno malo a mimo to waga szla w gore, taki mam organizm ze tkanka tluszczowa szybko sie odklada.

Kakao zastąp odtłuszczonym, w tym posiłku nie ma pełnowartościowego białka, mleko nim nie jest.
Puszkowe ryby raz na jakiś czas.

Sama ze swojego doświadczenia wiem, że jesli jest się rekonwalescentem nie nalezy ścinać kalorii za bardzo, bo to niestety idzie w odwrotną stronę, organizm potrzebuje kalorii, energii by radzić sobie z bólem, regeneracją etc. Więc to może dlatego, spowolniłeś metabolizm.
Zobaczymy co bedzie działo się na 2,800

Pamiętaj, żebyś sugerował się obwodami, pobądź na takiej kaloryczności z 1-2 tygodnie i wtedy oszacujesz co się dzieje, aktywności nie dodasz z racji urazu, ale można nieco ściąć wtedy z kalorii


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-01-28 09:41:15

OK :) W takim razie na wyzej wymienionej diecie bede przez tydzien, licze ze za tydzien rowniez bede mogl liczyc na twoja pomoc, oczywiscie daje soga ! :P

Dodam jeszcze - w dzien bez treningu golonke zmienie na karkowke, tunczyka na morszczuka/mintaja kure zostawie na noc,
Mleko moglbym w ten dzien zastapic na twarog chudy, kiedys jadlem to tak - Twarog + pomarancz + banany + odrobina mleka/jogurtu = mixuje i mam szejka :D Do tego moglbym rzucic orzechy lub jakies inne nasiona, cos bym wybral z listy ktora mi podeslalas. To juz chyba na bank by uzupelnialo braki owocow w mojej diecie, i byloby pelnowartosciowe bialko

Dietę należy urozmaicać, więc takie zamiany, jak najbardziej będą odpowiednie. Mleko w zasadzie nie jest źródłem niczego, więc porównanie go z twarogiem nie jest trafione.