SPLIT 3dniowy do oceny

Skonsultuj się z innym specjalistą, bo ja tam widzę sporo nieścisłości jeśli chodzi o zalecenia. Chciałbym również dodać, że kręgosłup obciążamy MOCNIEJ w pozycji siedzącej.

ronie220

Skonsultuj się z innym specjalistą, bo ja tam widzę sporo nieścisłości jeśli chodzi o zalecenia. Chciałbym również dodać, że kręgosłup obciążamy MOCNIEJ w pozycji siedzącej.

Wiem, dlatego jeśli już np. arnoldki to na stojąco robię:) przy uginaniu hantelek w siedzeniu chodziło mi o oparcie o ławkę skośną gdzie cała stabilizacja opiera się o ławkę więc plecy odciążane. a co do zasady to wiem ze wyciskanie siedząc bardziej daje po kręgosłupie.

Powtórzenia: czyli PUSH 1 4x68, a PUSH 2 4x10-12, Pull 1 4x6-8, Pull 2 4x10-12 ?

Dzięki za ułożenie tegoż, do specjalisty idę tak jak mówiłem, także zobaczę co mi tam powie:)

Odświeżam temat, żeby nie zakładać nowego.

Jestem po wizycie u fizjo, dobrze trafiłem, bo zajmuje się też sportami siłowymi i przywracaniem ludzi do tego sportu po kontuzjach. W końcu mogłem pogadać z lekarzem, który rozumie co się do niego mówi, jak się używa pojęć typu martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie itd.:)

Konkluzja jest taka - aktualnie będę wykonywał ćwiczenia mające na celu przywrócenie mi sprawności. Powiedział, że przewiduje, że za 3 miesiące będę zdrowy i gotowy do powrotu do pełnego treningu siłowego (no, może prawie pełnego, bo jakieś tam ograniczenia najcięższych ćwiczeń obciążających kręgosłup może wprowadzi, z uwagi na budowę kręgosłupa, no ale to będę z nim konsultował po leczeniu).

Aktualnie mogę (a nawet jest to zalecane) dalej trenować, ale, dopóki się nie wyleczę, powinienem wykonywać ćwiczenia oparte o izolację (poza wyciskaniem sztangi na klatkę, podciąganiem, czy pompkami na poręczach). Czyli bez ćwiczeń z wolnym ciężarem na stojąco, czy siedząco, bez wyciskania ciężaru nad głowę, ćwiczenia na nogi tylko z obciążeniem własnego ciała (ewentualnie suwnica na leżąco, ale takiej u mnie nie ma). Alternatywnie polecił mi kalistenikę (np. skazany na trening czy coś).

I TERAZ PYTANIE - co wybrać na ten najbliższy okres (przypominam, że jestem 177 cm, 72,5 kg, ok. 15 BF, staż itd. opisane w ankiecie na początku tematu) - próbować ułożyć jakiś trening oparty o podciąganie i ćwiczenia izolowane, czy zabrać się za trening z obciążeniem własnego ciała (przy pierwszej opcji obawiam się, że na moim poziomie zaawansowania izolacja nie da specjalnych efektów, druga natomiast wydaje się atrakcyjną i bezpieczną odskocznią na jakiś czas, ale czytałem o kalistenice skrajne opinie, a nie chce najbliższych 3 miesięcy zmarnować).

Ktoś ma opinię?:)

A mówiliśmy, żebys odwiedził specjalistę to wszystko się wyjaśni ;)

Ja proponuję normalny trening siłowy push/pull lub inny schemat ale z wykluczeniem ćwiczeń obciążających kręgosłup. Żebyś normalnie mógł się rozwijać. I nie izolacje na maszynach tylko odpowiednie ruchy. Izolacją jest chociażby wyciskanie na suwnicy a jednak obciążasz kręgosłup bardzo mocno.

ronie220

Push 1

Wykroki chodzone z hantlami
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej - ok
Arnoldki siedząc-tu używa się maks 8-10kg hantli
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - ok
Pompki na poreczach w wersji na triceps - ok

Push 2

Przysiady bułgarskie z hantlami
Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej
wznosy boczne stojąc
Wykroki ze sztangielkami - ok
Wyciskanie wąskim chwytem - ok

Pull 1

1. Wyprosty na ławce rzymskiej
2.Wiosłowanie hantlą w oparciu-spróbuj i oceń jak kręgosłup. W razie co rób leżąc na skośnej dwiema hantlami
3.uginanie podudzi leżąc - to na maszynie leżąc na brzuchu? Tak
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą - uginanie przedramion jak rozumiem - mogę. Może być łamana? może byc
5.Szrugsy ze sztangielkami - tutaj chyba ok, ale zapytam lekarza. W razie czego można czymś zastąpić? Można wywalić

Pull 2

1.Glute ham raise lub rdl jednonóż (martwy na lekko ugiętej z jedną hantlą, tu obciążenie pleców jest bardzo małe. Googluj RDL signle legs)
2.Podciąganie na drążku - ok. jaki chwyt? NACHWYT
3.Wiosłowanie ze sztangielką - w oparciu o ławkę? TU JUŻ ZRÓB WYCIĄG GÓRNY
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami - może być siedząc na skosie? SKORO TAKI Z CIEBIE LEŃ, OK
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row - myślę, że nie, bo przy przyciąganiu drążka siedząc są dolegliwości. A pedlay row na pewno nie. FACE PULLA ZROBISZ

Oceń czy wszystko się zgadza.

Pokazywałeś mu ten plan ? Tutaj nie ma praktycznie nic co mogło by zaszkodzić.

Pokazywałem

Push 1

Wykroki chodzone z hantlami - TYLKO BEZ OBCIĄŻENIA
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej - OK
Arnoldki siedząc-tu używa się maks 8-10kg hantli - NA RAZIE NIE
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - OK
Pompki na poreczach w wersji na triceps - OK

Push 2

Przysiady bułgarskie z hantlami - TYLKO BEZ OBCIĄŻENIA
Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej - OK
wznosy boczne stojąc - NA RAZIE NIE
Wykroki ze sztangielkami - TYLKO BEZ OBCIĄŻENIA
Wyciskanie wąskim chwytem - OK

Pull 1

1. Wyprosty na ławce rzymskiej - NA RAZIE NIE
2.Wiosłowanie hantlą w oparciu- JEŚLI NIE BĘDZIE NIC BOLAŁO TO OK
3.uginanie podudzi leżąc - OK
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą NA RAZIE NIE
5.Szrugsy ze sztangielkami - PRZY LEKKIM CIĘŻARZE OK

Pull 2

1.Glute ham raise lub rdl jednonóż - NA RAZIE NIE
2.Podciąganie na drążku - OK, A NAWET POWINIENEM (PODOBNIE JAK INNE PODCIĄGANIA ZALECA)
3.Wyciąg górny - OK
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami - TAK ALE SIEDZĄC A W ZASADZIE PÓŁLEŻĄC NA SKOSIE
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row - myślę, że nie, bo przy przyciąganiu drążka siedząc są dolegliwości. A pedlay row na pewno nie. FACE PULL OK, JEŚLI NIE BĘDZIE NIC BOLAŁO PO NIM

także tak to wygląda na chwilę obecną, sporo na razie odpada. Dlatego zastanawiam się na ile uda się ułożyć na teraz jakiś sensowny trening, z którego będzie pożytek. Tzn. coś na pewno zamierzam trenować, bo przez 3 miesiące to bym chyba oszalał bez ćwiczeń:) stąd pytanie czy da się coś sensownego ułożyć z ciężarami, czy iść w tą kalistenikę na 3 miesiące, a potem wrócić to żelastwa.

Trochę dziwne, że nie zabrania Ci wiosłowania w oparciu gdzie dochodzi do lekkiego obciążenia kręgosłupa a odradza wznosy boczne stojąc czy wykroki co można przyrównać do niesienia reklamówek ze sklepu. We wznosach używasz 5-7kg hantli a w wykrokach nie wiele więcej.

Może i dziwne, ale zakładam, ze sie zna, o ile nie przechwalal sie jedynie twierdząc ze doprowadzal juz zawodowcow z wiekszymi problemami do formy:) jak sam zresztą powiedzial każdy uraz jest inny. Przy wykrokach mowil cos o miednicy i wplywie jej pozycji na uraz, ale nie spamietalem wszystkiego.