Dieta redukcyjna do oceny - 95kg, 190cm, 35 lat, 27proc. BF

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Nie widzę powodów (w kwestii uzupełnienie diety) dodawać białko. Sama lubię i rzeczywiście to "namiastka" słodkiego.
Natomiast czekaj bo się pogubiłam, ile wyszło Ci zapotrzebowanie na poziomie zerowym?
Dopracuj dietę, wrzuć poprawioną, bez tych was błonnikowych, batonów etc.
Tutaj moje artykuły poglądowe, z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Witam. Całe surowe jajka to słaby pomysł. Jak już to tylko surowe żółtka. http://potreningu.pl/articles/16/picie-surowych-jaj-nie-wzmocni-twoich-miesni
Pozdrawiam.

Info o surowych jajkach to niedobra wiadomość - trzeba będzie podgrzewać. A szkoda, bo to +10 do upierdliwości przyrządzania :(

Co do reszty porad - generalnie, ciągle brak mi odniesień do moich wątpliwości ;)
Dla przypomnienia:

1 ilość kcal dziennie (zaplanowane jest 2500kcal, bilans zerowy to około 3000kcal, coś zmieniać w planie? W DT wyjdzie trochę więcej, ~2700)
2. Proporcje b/tł/ww (w tym tygodniu jest 2.4, 1, 1.9) - jakie jest optimum?
3. Sposoby na radzenie sobie z głodem węgli prostych - teraz to Olimp Matrix (ćwiartka albo jedna piąta batona po posiłku, po którym ssie za cukrem). Jakie są alternatywy?
4. Patenty na żarełko w przypadkach, gdy nie ma co i kiedy zjeść (teraz to też Olimp Matrix, ale cały). Jakie są alternatywy?
5. Źródła węgli - czy dobór źródeł jest ok?

Odnośnie p.5 mam linka od blue hope, ale pytanie nie było ogólne odnośnie źródeł węgli, a raczej chodzi o to, czy obecna kompozycja się nadaje (a jeśli nie, to dlaczego).

Źródła obecnie to ~coś takiego (różni się pomiędzy dniami):

35% warzywa i owoce (głównie warzywa),
20% Wasa i otręby (Wasa zastępuje mi chleb)
15%~20% produkty mączne i ryż
15%~20% nabiał (twaróg, jajka, mleko)
10% cukry proste

- przyjmuję do wiadomości, żeby dodać tłustej świniny do jadłospisu (to może tę kiełbasę zostawić...?)
DT i DNT raczej będę różnicował - w DT mam ogromne ciśnienie na potreningowe obżarstwo - posiłek potreningowy musi być solidniejszy niż normalnie, więc jakiś plus w stosunku do DNT zostanie.

blue_hope

Dopracuj dietę, wrzuć poprawioną, bez tych was błonnikowych, batonów etc.

Bez ciągu dalszego to nie jest dobra rada ;)
Dietę trzeba móc utrzymać - jeśli mam wywalić Matrixa, to muszę mieć jakieś alternatywy (wątpliwość 2 i 3), przynajmniej doraźnie.
A żeby wywalić Wasę, muszę zrozumieć przyczyny - zastąpiłem nią chleb, dlaczego uważasz, że to zły pomysł?

Was jest przetworzonym produktem, nie uważam by była konieczna w diecie, dieta ma opierać się na wartościowych produktach. Można jeść pieczywo - godne polecenia to te na zakwasie, najlepiej żytnie bez drożdży.
To samo z waflami ryżowymi, w razie W nie widzę problemu, ale nie jako stały element diety, są lepsze i bardziej wartościowe źródło węglowodanów. To samo z batonem, takie cuda mogą wpadać, ale nie jako stały element diety.
Alternatywy znajdziesz w moim wcześniejszym poście, masz co z czego wybierać.
Nie widzę powodów, by jadać batony - po treningu jako przegryzka zanim wróci się do domu, jako uzupełnienie diety od czasu do czasu - spoko. Ale jako coś stałego, codziennego...dla mnie niekoniecznie. Zabiera to mimo wszystko sporo kalorii, do tego dochodzi białko( z batona + proch z odżywek) i raptem 100g białka dostarczasz z JEDZENIA. A reszta prawie 90g to proch.

OK, teraz jest jaśniej. Ciekawa uwaga odnośnie proporcji proch/jedzenie - zwrócę na to uwagę (w DT proporcja się zmienia z powodu odżywki zaraz-po-treningu, nie ma co tego demonizować, ale i tak się przyjrzę całości)

Jak nakbardziej bialeczko w prochu po treningu moze wleciec, jednak reszta dziennej podazy z pozywienia. Nie jest to trudne do zrobienia

Ja nie mam tutaj zamiaru demonizować. Białko w proszku jest jak najbardziej ok. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że jesteś na redukcji, a taki proch zasyci Cię na chwilę, to jego plusy maleją. Poza tym, że jest "szybki" w obsłudze, dobry i słodki - ma też drobne wady. Uważam, że jedna porcja proszku jest ok, każdy lubi
Po treningu dobrze byłoby zjeść pełnowartościowy posiłek.

Bardzo jestem przyzwyczajony do "szejka na noc". Na razie nie będę go wycinał, a obetnę ilość białka w nim o połowę (zamiast 30g na czysto, będzie 15) i zredukuję mleko z 350g do 200.
Powstały deficyt uzupełnię "porządnym" jedzeniem.
W DT białko po treningu zostawię jak jest (pełnowartościowy posiłek jest od razu po powrocie do domu, a proch jeszcze w szatni).
Coś a'propo listy moich dylematów...? ;)

Aby osiągnąć maksymalny próg syntezy białek mięśniowych, w posiłku powinno znaleźć się 20-25g jakościowego białka. Notabene nie ma konieczności zapijać odżywki białkowej bezpośrednio po treningu, warto dać sobie czas. Praca przewodu pokarmowego zaraz po zakończonej sesji treningowej jest mało wydajna, także trawienie i wchłanianie pokarmu może być zaburzone.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-17 15:48:07