Dietą na redukcji 69kg

Cześć!
Proszę Was o pomoc! Na siłownie chodzę regularnie od 4 miesięcy, mimo to nie widzę u siebie jakichś wielkich zmian w porównaniu do innych osób z podobnym stażem. Co mogę robić źle?
Będę bardzo wdzięczna za wszelkie rady, sugestie i korekty dotyczące mojej przykładowej diety i treningu w sumie też. :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: GrumpyRaccoon
WIEK: 16
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69kg
WZROST: 178cm
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD TALI 73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę zredukować tkankę tłuszczową, by potem móc zacząć budować tkankę mięśniową.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Astma
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?
Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?
Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Allnutrion whey protein 30g/dzień i L-karnityna 7,5ml przed siłownią
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
2 lata temu przez 2 miesiące stosowałam dietę do 700kcal, rok temu w wakacje stosowałam dietę dukana. Także same głodówki :)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Lubię ryż, mięso, makarony, jajka, mleko. Ogólnie mogę zjeść wszystko, byle żeby było zdrowo.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Waga jak na razie stoi

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING?
PRZYKŁADOWY TRENING NA PONIEDZIAŁEK

Tyłek:
Przysiady ze sztangą na karku 4x15 20kg
Wykroki ze sztangielkami 4x15 na nogę 5kg
Odwodzenie nogi w tył w podporze przodem 4x15
Hip Thrusty 1x15 15kg, 3x15 20kg

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15 20kg

Triceps:
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4x15 5kg
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15

Brzuch (ćwiczę 3 razy w tygodniu):
Plank 3x40 sekund
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15 na przemian z unoszeniem nóg w zwisie na ławce 4x12

W środę ćwiczę plecy, bicepsy i brzuch, a w piątki nogi, barki i znowu brzuch. :)



ZDJĘCIA

Otręby wymień na płatki i będzie ok. Jeszcze bym trochę tłuszczu z ostatniego posiłku porozkładała na poprzednie

Witaj,

jesteś bardzo szczupła i redukując tkankę tłuszczową będziesz wyglądała bardzo niekorzystnie. Skupiłabym się na porządnym siłowym i diecie na zerowym lub nawet lekko dodatnim bilansie. Dodatkowo masz większe zapotrzebowanie ze względu na to, że się rozwijasz i uczysz. Dieta redukcyjna, zwłaszcza przy Twojej szczupłej sylwetce jest tutaj zbędna.

Chcesz fajnie wyglądać to postaw na większe obciążenia ht i przysiad z 20 kg gdzie na klatkę bierzesz tyle samo to trochę nieporozumienie, ale ok.. uczysz się dopiero jak trenować duże grupy mięśniowe potrzebują większego bodźca a takie ht spokojnie z 40kg byś dała radę zrobić. Pytanie czy technicznie wykonujesz to dobrze, czy ktoś Cię poprawia/poprawiał?

Na chwilę obecną uważam, że nie ma co rozdzielać u Ciebie treningu na partie a już zwłaszcza poświęcać czas oddzielnie małym mięśniom jak triceps. Postaw na full body workout, myślę że 3x w tygodniu wystarczy. Maks 4. Serie raczej 10-12 powtórzeń w głównych ćwiczeniach, trochę więcej w dodatkowych jak np. wypychanie nogi w klęku, które już robisz tak bardziej na dobicie czy naukę czucia mięśniowego.

Rozejrzyj się po forum, jest mnóstwo przykładowych treningów.

Co do diety.. za dużo nabiału. No chyba że chcesz mieć cellulit i pryszcze na skórze tak, nabiał temu sprzyja. Ogranicz się do minimum z nabiałem, może być mozarella, parmezan, kefir. Raczej unikaj mleka, bo to co mamy w sklepach to nieporozumienie. Za źródło białka za to powinnaś mieć mięso i to różne, nie tylko pierś z kurczaka, ryby, jaja, mogą być też strączki.
Posiłki układaj tak by były zbilansowane - w każdym białko, węglowodany, tłuszcz. W miarę równomiernie. U Ciebie nie ma węgli w dwóch ostatnich posiłkach, w ostatnim jest za dużo tłuszczu w porównaniu do reszty.
Tłuszcze bym u Ciebie nawet podbiła do 60-70 ale nie ładuj do jednego posiłku tylko porozkładaj do pozostałych.

Kilogram nabiału - niskiej jakośc - poza tymi 60 g mozarelli, tłuszcze za nisko, i w sumie, to te tłuszcze w większości z nabiału pochodzą. Zmień proporcje, wiecej mięsa, mniej mleka, dodaj mięsa o większej zawartości tłuszczu jajka, skoro lubisz. Ja bym tu nie szła w redukcję, tylko rekompozycje bo szczupła jesteś, tylko mięśni nie za dużo. Zdjęcia do oceny sylwetki kiepskie, ale onsultowałś z fizjo, czy nie masz wad postawy?

No nie wiem czy taka szczupła. Moje BF na oko wynosi około 25-30%. Chciałabym zejść tak jakoś do 15%, a dopiero potem przejść na masę. Boję się, że gdybym teraz przeszła na masę to tych mięśni i tak nie byłoby widać przez tłuszcz.
Z ht spróbuję, ale co do przysiadów to te 20kg to jest dla mnie naprawdę bardzo dużo. Po 2 serii nie jestem w stanie zrobić całego przysiadu, więc robię pół przysiady. Trenuję z koleżanką, czasami zapytamy się kogoś o technikę, ale wiadomo jak to jest. Najgorzej idzie mi właśnie z tymi przysiadami.
Co do wad postawy to nie wiem. Z nikim się nie konsultowałam.
Zgodnie z waszymi radami postarałam się trochę edytować moją dietę.
Co sądzicie?

hmmm, skoro wg Ciebie Twoje BF to 25-30% to najpierw radze okuliste

200 g białka? Zdecydowanie za dużo. Ten schab to sama pieczesz? Czy wędlina? Jak wędlina, to do wywalenia. Dalej za dużo nabiału - te jogurty naturalne to sa zdrowe i odżywcze tylko w reklamach. No i co do bf to strumyk ma rację. A zejscie do 15 % tłuszczu w okresie dojrzewania to strzał w kolano, a raczej w hormony.

Schab jest właśnie z biedronki. :\ Rozumiem ,że mam omijać wszelkie pakowane mięso ze sklepów?
Jak patrzę na zdjęcia sylwetek z BF 25-30% to moja sylwetka jest właśnie najbardziej zbliżona do nich. Waszym zdaniem na ile wygląda?
Zmniejszyłam nabiał, jogurt tylko do ryżu z prażonymi jabłkami i cynamonem, bo nie wiem czym innym go mogę tutaj zastąpić.









Zmieniony przez - GrumpyRaccoon w dniu 2017-01-14 19:36:03

Zmieniony przez - GrumpyRaccoon w dniu 2017-01-14 19:36:23

20-25 ten przedział moim mało fachowym okiem. To tylko cyferki i na nich się nie skupiaj. Ale po co jeśc ryż z jabłkiem- węgle z węglami? To nie jest posiłek zbilansowany... Masz jeszzce mleko do odżywki i mozarellę co dalej daje ponad 350 g nabiału

Na moje oko bf 20%, sylwetka bardzo ładna, długie,piekne nogi, płaski brzuch...czego chcieć więcej. Na masę za wcześnie w sensie stażu treningowego, rozsądnie byłoby jeść na poziomie zapotrzebowania i ćwiczyć, to zrobisz klasyczny rekomp

Nie rozumem. To ile ma być nabiału?
A teraz?

Nie demonizujac nabiału, będąc przeciwniczką diet eliminacyjnych uważam, ze spokojnie możesz mieć jedna porcję - inna będzie porcja twarogu inna parmezanu. No ale nie mleko do odżywki, jogurt do czegoś tam i ser. Tu chodzi o to, żeby nauczyć się bazowac na bardziej wartościowych żródłach białka.