Trening Push Pull do oceny

Push I

- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (klatka)
- Przysiad tylni (przód uda gł.)
- Wykroki ze sztangą(przód uda as.)
- Wyciskanie hantli siedząc (barki akton przedni)
- Wyciskanie francuskie sztanga (triceps gł.)
- tate press (triceps as.)

Push II

- Wyciskanie Sztangi Płaska ( klatka gł.)
- Pompki na poręczach/Rozpiętki (klatka as.)
- front squat (przód uda)
- Wznosy przednie (barki akton przedni)
- Prostowanie rąk na wyciągu (triceps)


Pull I

- Wiosłowanie (plecy góra gł.)
- Rack Pulls (plecy góra as.)
- face pull (linia górna)
- zbieranie grzybów (tył uda)
- Podciąganie do mostka (barki akton boczny)
- Uginanie ramion z hantlami młot (biceps)

Pull II

- Martwy Ciąg klasyk (plecy dół gł.)
- Podciąganie na drążku / sciąganie drązka do klatki (szerokość) (plecy góra gł)
- Uginanie nóg siedząc (tył uda)
- Wznosy boczne (barki akton boczny)
- Uginanie Ramion ze sztangą (biceps)
- uginanie w oparciu o modlitewnik / drag curl (biceps)

Możliwe ze plan troszkę przeładowany, wiadomo że sam nowy trening już jest nowym bodźcem dla organizmu, ale mam nadzieje że ktoś pomoże mi ogarnąć ten plan i zakresy powtórzeń. Musze gdzieś jeszcze wrzucić łydki i tak myślę, że byłoby okej do push 2 jako 6 ćwiczenie np. Wspięcia siedząc,a w push 1 usunąć tate press i wrzucić wspięcia stojąc. I co myślicie o usunięciu uginania w oparciu o modlitewnik / drag curl w pull 2, a jak będzie mi brakowało objętości to coś tam wrzucę. Z góry dziękuje za pomoc.




Zmieniony przez - Marcco99 w dniu 2017-01-12 21:29:19

Nie kombinuj z 4 zestawami ( 2x push, 2x pull ), bo to nie ma sensu biorąc pod uwagę twój 8-mięsieczny staż.
Tak jak piszesz - nowy trening to nowy bodziec dla organizmu, a dodatkowo do tej pory trenowałeś FBW, teraz przechodzisz na PUSH&PULL - trochę inna specyfika treningu i inna objętość.
Napisze Ci mój trening Push&Pull, którym ćwiczyłem, który dawał mi odpowiednie rezultaty oraz który również był tutaj kiedyś wstawiany i poddany ocenie

PUSH :
Przysiad 4x8
WL 4x8
Wykroki 2x10
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x10
OHP 3x10
Wyciskanie wąsko leżąc poziomo/wyciskanie francuskie 4x10
Wspięcia na palce ( łydy ) 3x15

PULL :
Wiosło nachwyt 3x10
MC 3x8
Podciąganie 3x10
Uginanie nóg w leżeniu ( dwugłowe uda ) - 3x10
Wznosy ramion bokiem ( bok barków ) 2x12-15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 lub dawałem tutaj 3x10 jesli podciąganie było podchwytem.
Opcjonalnie możesz dodać również szrugsy 3x10.

Kombinuj !
Powodzenia

W sumie racja na razie wystarczą mi 2 zestawy. Wykombinowałem coś takiego:


PUSH:

- Przysiad Tylni 4x8 (Przód uda)
- Wyciskanie sztangi leżąc 3x8 (klatka)
- Wyciskanie hantli skos dodatni 3x6 ( klatka)
- Wykroki ze sztangą 2x12 (Przód uda)
- Wyciskanie hantli siedząc 3x10 (Barki akton przedni)
- Wyciskanie francuskie sztanga 3x8 (Triceps)
- Wspięcia na palce stojąc 3x15 (Łydki)


PULL:

- Wiosłowanie 3x8 (góra pleców)
- Martwy Ciąg Klasyk 3x8 (dół pleców)
- Podciąganie 3x max (góra pleców)
- Zbieranie grzybów 3x10 (tył uda)
- Wznosy boczne 3x10 (barki akton boczny)
- Uginanie ramion ze sztangą 3x8 (Biceps)
- Wspięcia na palce siedząc 3x15 (Łydki)

Ujdzie plan, czy ewentualnie coś zmienić?





Zmieniony przez - Marcco99 w dniu 2017-01-13 19:49:52

W wyciskanie hantli na skosie daj wyższy zakres powtórzeń : 10-12.
Niski zakres wykonywania tego ćwiczenia mógłby spowodować niepotrzebne rzucanie się na wyższy ciężar, a to mogłoby doprowadzić do złej techniki, słabej stabilizacji i w wyniku tego urazów.
Resztę wygląda w porządku.
Powodzenia !