Zrzucenie oponki i rzeźba przed 40 :)

Pierwszy trening po świętach mam już za sobą :

27.12:


Rozgrzewka

Ławka rzymska 5x5 //+10kg

Wyciskanie żołnierskie 5x5 //35kg

Uginanie nóg na maszynie 3x20 //35kg

Pompki na poręczach 3x z lekkim zapasem powtórzeń

Podciąganie na drążku podchwytem 2xz lekkim zapasem powtórzeń //tutaj robię głównie negatywy .

Trening z piątku 30.12.2016 :

Rozgrzewka

Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 //65kg

Wykroki z hantlami 5x12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x15 //45kg

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12 //40kg

Uginanie przedramion ze sztangą 2x12 //20kg

Znowu choroba?

ojan

Znowu choroba?

Jakoś kolega Flachus podatny na choroby , chyba że tak zajęty treningiem ze nie ma czasu na wpisy

jsdolan5

ojan

Znowu choroba?

Jakoś kolega Flachus podatny na choroby , chyba że tak zajęty treningiem ze nie ma czasu na wpisy

Pewnie masz rację! Przecież 40-ka już stoi za progiem.

Witam wszystkich ponownie...aż wstyd mi po takiej przerwie pisać... Miałem kryzys ,lenia i przestałem trenować przez jakiś czas. Potem trenowałem nie regularnie w pracy sajgon , czasu mało. 22 maja urodziła mi się druga córka i mimo że spię mało, czasu mam jeszcze mniej to zmotywowało mnie to i od 1,5 miesiąca znowu trenuję na ile dam radę. Niestety usypianie dzieci powoduję że na siłownie mam czas dopiero około 21:30. W obecnej sytuacji często muszę wybierać albo sen albo siłownia czy inne zajęcia ;). Na szczęście z dietą nie było najgorzej i waga cały czas utrzymuję się w okolicach 97kg. Będę się starał tutaj zaglądać jak najczęściej i zacząć znowu zapisywać co jem i jak ćwiczę. Czasu do 40 trochę mi jeszcze zostało ale muszę dietę ogarnąć porządnie a z tym jest problem przy dwójce moich maluchów bo czasami czasu zjeść nie mam...Z regeneracją też słabo bo śpię po max 5-6 godzin i to z przerwami jak maluchy się budzą . Pozdrawiam wszystkich serdecznie :). Liczę że pomożecie.

Wg moich kryteriów 21.30 to dość wczesna godzina na trening

Siłownia do 23 tylko otwarta , po siłce muszę zjeść , kładę się o 24 a wstaję o 6..I dzieci budzą w nocy jeszcze :)

Poniedziałek

MC 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Uginanie nóg na maszynie 3x15
Pompki na poręczach 3x z lekkim zapasem powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 2xz lekkim zapasem powtórzeń //tutaj robię głównie negatywy .

Środa

Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Wykroki z hantlami 5x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x15
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 2x12

Piątek

Przysiad Tylni ATG 5x5
Wyciskanie hantli na skosie w górę 5x10
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5xmax w ostatnich 2 seriach, poprzednie z minimalnym zapasem //negatywy
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
Prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc 2x15
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x15

Od ponad miesiąca trenuje tak. Zmieniać już coś żeby mięśnie nowych bodźców dostały czy dalej trenować tym planem? Plan mi pasuję , jak bym zmieniał to kosmetycznie i tutaj prośba jakie zamienniki tych ćwiczeń w razie czego wybrać.

https://thibarmy.com/exercise-variation-much-really-need/

"The Method Condensed
The Starting Strength Method consists of two separate ideas: the exercises and how they are performed, and the programming of those exercises. The first is the use of 5 major multi-joint barbell exercises, performed in a way that maximizes their impact on muscle mass, range of motion, and strength, and with no other exercise variation, since no other exercises are necessary, especially at first.

The second is that the primary manipulated programming variable is a persistent incremental increase in loading (not exercise selection), moving the exercise loads up as efficiently and quickly as possible while maintaining perfect technique. The frequency and magnitude of the increases are dependent upon the level of training advancement, which is determined by the length of time having been spent getting incrementally stronger."
M.Rippetoe starting strength


Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-07-10 09:50:02