Zdrowe nabranie masy ważę 44kg przy wzroscie 160cm, cel przytyć 6kg. Proszę o pomoc

Płeć : Kobieta

Wiek : 20lat

Waga : 44kg

Wzrost : 160cm

Cel treningowy : nabranie masy / przytyć 6kg

Staż treningowy na siłowni : brak (ćwiczyłam jedynie w domu 4 dni w tygodniu codziennie inna partia ciała z ciężarkami małym obciążeniem 4kg) Moje treningi wyglądały tak: 1.Pośladki i nogi, ćwiczenia z internetu (krótkie rozciąganie przed i po treningu) 2.Brzuch -6 Weidera (rozciąganie przed i po treningu) 3.Klatka piersiowa, również ćwiczenia z internetu, rozciąganie przed i po treningu) 4. Wzmocnienie pleców, również trening z internetu.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ciężarki (jestem w stanie dokupić inne sprzęty do ćwiczeń)

Dieta : Aktualnie nie mam ustalonej jeszcze diety. Jem to na co mam ochotę. Na śniadanie przeważnie *tosty z masłem, serem, ogórkiem konserwowym, *sałatkę z szynki, kukurydzy, pora i majonezu,(wiele innych sałatek tego typu) *kanapki z wędliną, serem jakimś warzywem. Mój drugi posiłek to przeważnie jakiś owoc, orzechy lub jogurt. Trzeci posiłek to obiad (z tym jest różnie często makaron, ryż z sosem z kurczaka i warzyw) również wieprzowina z warzywami, ugotowane ziemniaki z mięsem przeważnie kurczakiem i do tego sałatka z warzyw. Czasem jakaś zupa gotowana na kurczaku. Raz na jakiś czas do ziemniaków i surówki ryba. Następnie jem jakiś owoc i na kolację różnie albo to co zostało z obiadu albo kanapki z serem i warzywem/ tosty. (również jadam niezdrowe rzeczy typu chipsy, ciastka, popcorn itp, oczywiście nie jest to w dużych ilościach i często)

Przeciwwskazania medyczne : czasem lekki ból pleców od przeciążenia

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: parę miesięcy temu ten plan co napisałam wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): drobne obciazenie do 5 kg


Proszę o rady ponieważ nie znam się za bardzo na budowaniu masy. A chciałabym zdrowo przybrać na wadze a następnie wyrzeźbić swoje ciało aby wyglądać kobieco. Mój przykładowy plan niżej co poprawić, zmienić. Proszę nie oceniać nie krytykować! moja wiedza na ten temat jest niewielka.

Plan treningowy:
Poniedziałek:
Brzuch



Czas trwania treningu 50min wraz z rozciąganiem przed i po.
Trening mogłabym wykonać o godz 19.30 po pracy.

Wtorek:
Pośladki i nogi



Czas trwania treningu: 50min
Wykonanie treningu godz 19.30

Środa:
Klatka piersiowa i plecy



lub


Czas trwania: 50min
Wykonanie treningu godz 19.30

Czwartek:
Nogi






Czas trwania 50min

Piątek:
Pośladki
Przysiady z obciążeniem.
Czas trwania ok 50min

Sobota i niedziela odpoczynek

Jeśli chodzi o dietę. Nie będę rozpisywała na każdy dzień ponieważ z czasem wszystko dogram z treningiem i swoim smakiem. Podaje przykładową dietę na cały dzień.

1 posiłek - 2 łyżki musli, garść orzechów zalane szklanką mleka, bułka posmarowana margaryną, jabłko. Kawa
2 posiłek - jogurt owocowy, kromka chleba posmarowana margaryną, plasterek wędliny na liściu sałaty, ogórek zwykły, Herbata.
3 posiłek - Ryż z kurczakiem i warzywami
4 posiłek - owoc
5 posiłek - pół godziny przed treningiem wypić koktajl ze szpinaku z dodatkiem jakiegoś owoca, aby nadał energii
6 posiłek - po treningu Sałatka z szynki, kukurydzy, pora i majonezu. Z bułką lub chlebem. Herbata


1 posiłek - 2 kromki chleba z margaryną i jajkiem ugotowanym na twardo, liść sałaty kilka plasterków ogórka, kawa
2 posiłek - jogurt naturalny z orzechami i musli, owoc
3 posiłek - ziemniaki ze szczypiorkiem, pierś kurczaka, surówka z marchewki i jabłka, herbata
4 posiłek - sałatka owocowa
5 posiłek - ryż z jogurtem i orzechami przed treningiem
6 posiłek - po treningu 2 kromki żytniego ciemnego chleba z masłem, serem żółtym, szynką z kurczaka i papryką. Herbata

Przykładowe posiłki w ciągu dnia. Oczywiście będą się zmieniały. Na śniadanie również jajecznica, ser biały. Na obiad różności ziemniaki z mięsem i surówka, ryż z warzywami i kurczakiem lub wieprzowiną, kasza z warzywami i kurczakiem, jakaś zupa gotowana na kurczaku.

Nene87 dzięki za odpowiedź :) dokładnie wiem że muszę te rzeczy wykluczyć z mojej diety. Do tej pory tak właśnie jadłam ale chcę to zmienić dlatego stworzyłam ten post. Wczoraj dużo czytałam i jestem właśnie w trakcie układania odpowiedniej diety według mojego zapotrzebowania. Wcześniej nie miałam pojęcia nic o dobrym odżywianiu, mój poziom wiedzy na ten temat jest niewielki, ale cały czas się dokształcam. Gdy skończę pisać dietę na pewno wystawię ją do oceny. Pozdrawiam

jedz zdrowo tylko troszkę więcej niż teraz czasem rowerem se pojeździj i styka, zaprawdę powiadam ci większości facetów nie podobają się przesadnie wysportowane dziewczyny. Kobitka musi być tu i ówdzie zaokrąglona i tyle.Kobieta ma być miękka i przyjemna w dotyku musi mieć swoje krągłości kobieta przesadnie "wyfitnesowana" wygląda równie słabo co gruba albo chuda jak szkielet :D

Plan niestety słaby. Najpierw napisz czy jest jakaś możliwość chodzenia na siłownię czy istnieje możliwość tylko dokupienia ciężarów. 5 kg to tyle co nic nawet dla niewysportowanej dziewczyny. Szczególnie przy trenigu nóg czy pośladków. I nie słuchaj Adamo. Masz fajny wygląd ale jest szansa na jeszcze lepszy a trochę treningu nie stworzy od razu z Ciebie kulturysty. Na to trzeba lata pracy. Aha problem z kręgosłupem był zdiagnozowany przez lekarza czy jest możliwość że to wina po prostu słabych pleców ?

Adamo dzięki za odpowiedź. Co do przesadzonego wyglądu wysportowanych dziewczyn to sprawa gustu a o gustach się nie dyskutuje. W moim przypadku przy wadze 44kg i wzroście metr 60 gdy przytyję 6 kg moja waga będzie odpowiednia według obliczeń bmi. Po prostu zaczęłam ćwiczyć aby czuć się lepiej, jeść zdrowo i ogólnie prowadzić zdrowy tryb życia. Nie interesuje mnie co sądzą czy będą sądzić o moim wyglądzie inni faceci. Ważne aby ja sama sobie się podobała. Bardziej liczyłam na rzut oka od strony trenera niż faceta. Czekam na pomoc odnośnie mojego planu treningowego oraz diety aby osiągnąć mój cel. Pozdrawiam :)

Szumik dziękuję, na taką odpowiedź liczyłam. Jeśli chodzi o możliwość chodzenia na siłownię jak najbardziej ale na początek chciałabym trenować w domu. Jeśli chodzi o cieżarki chętnie dokupię cięższe wraz ze sztangą. Na sam początek jednak wolałabym trenować z mniejszym obciążeniem zacząć od 5 kg i piąć się w górę. Problem z bólem pleców nie był zdiagnozowany przez lekarza. Raczej wynika to ze słabych placów, oczywiście będę pracowała również nad wzmocnieniem pleców. Postaram się tak dobrać ćwiczenia aby nie obciążać bardzo pleców. Jeśli chodzi o plan co poprawić? O większym obciążeniu już wiem dziękuję bardzo za cenną radę :) Pozdrawiam

Rób co chcesz najwyżej zostaniesz kolejnym babochłopem :D Kobieta z bardzo niskim poziomem tluszczu może miec pozniej problemy hormonalne no i cycki zmaleją jeszcze bardziej ale skoro nie przeszkadza ci to :D



Zmieniony przez - Adamo19831 w dniu 2017-01-12 15:49:21

Adamo nie wiem jakim cudem kobieta o wzroście metr 60 o wadze 50kg może wyglądać jak babochłop. Waga do jakiej dążę 50kg przy wzroście metr 60 jest normalną zdrową wagą w normie. Nie mam zamiaru wyglądać jak kulturystka nie dążę do tego. Mój cel to przytyć 6kg aby ważyć 50kg co daje mi zdrową wagę w normie jak na mój wiek. Chyba nie przeczytałeś z dokładnością mojego posta Dziwi mnie to że jeszcze w tych czasach są ludzie którzy uważają iż przytycie 6kg sprawi że będzie wyglądało się jak babochłop ;)

Kobieta nawet drobna jak jest za bardzo "wyrzeźbiona" to wygląda jak babochłop i wielu facetów ci to powie.Jak chcesz to cwicz twoja sprawa kontroluj tluszcz w organizmie u kobiet czesto juz ponizej 14-15% zaczynaja sie problemy hormonalne zanik okresu itd... zresztą miałem taki przypadek wśród koleżanek swoich delikwentka do dziś łyka pigułki bo inaczej sprawy kobiece by u niej już nie działały i lekarz endokrynolog jej od razu powiedział przez co się jej tak stało.

Weż mi wytłumacz jak ona ma się wyrzeźbić skoro chce nabrać masy... zero logiki. I jako facet stwierdzam że u mnie na siłce najlepiej wyglądają dziewczyny co ćwiczą z ciężarami a nie te z zumb itp. tak samo z tym tłuszczem wyjechałeś. Ona NIE chce się odchudzać i żaden zanik cycków czy problemy hormonalne przy dobrej diecie jej nie grożą. I przypominam że to SPORTOWE forum więc nie rozumiem jak w takim miejscu można kogoś zniechęcać do treningu.

Hej, tak na dzień dobry to powinnaś wyczyścić miskę z np. " *tosty z masłem, serem, ogórkiem konserwowym, *sałatkę z szynki, kukurydzy, pora i majonezu,(wiele innych sałatek tego typu) *kanapki z wędliną, serem jakimś warzywem. obiad (z tym jest różnie często makaron (biały?), ryż (biały?) kolację różnie albo to co zostało z obiadu albo kanapki z serem i warzywem/ tosty. (również jadam niezdrowe rzeczy typu chipsy, ciastka, popcorn itp, oczywiście nie jest to w dużych ilościach i często)" - bo jak tego nie zmienisz to owszem przytyjesz, ale nie tak jakbyś chciała :-/
Oczywiście wyliczyć swoje zapotrzebowanie i ułożyć jadłospis wg zaleceń Ladies, a wtedy dziewczyny zapewne pomogą.
Druga sprawa to trening, za który też nie będziesz pewnie pochwalona.
To tak z grubsza, bardziej doświadczone forumowiczki zapewne sie niebawem wypowiedzą :)

A przepraszam co jest nie tak z bialym ryzem?


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 13/01/2017 11:58:58