Pomoc w ustaleniu zapotrzebowania na BTW

Witam,

Bardzo proszę o pomoc w dobraniu dla mnie zapotrzebowania na BTW oraz rozkład w ciągu dnia. Najwięcej jest tematów na redukcję a ja chcę przybrać 3-4 kg mięśni. Od roku co 3-4 miesiące robię badanie składu ciała i cały czas było ok. czyli troszkę traciłam tłuszczu, troszkę mięśni przybierało. Było to ślimacze tempo ale mi w zupełności wystarczyło, ponieważ w treningach muszę też znaleźć przyjemność (dlatego siłownia odpada). Przez ostatnie 4 miesiące schudłam ok. 3,5 kg ( ok. 2 kg tłuszczu i niestety 1 kg mięśni). Domyślam się że mięśnie spadły przez złą dietę i czasami przesadzałam z aerobami. Wiem że dla niektórych te pomiary składu ciała nadają się do kosza, ale ja bardzo sumiennie przygotowywałam się do badań i pilnowałam żeby były takie same warunki badania (tj. na czczo, z opróżnionym pęcherzem, ten sam moment cyklu, ten sam aparat). Nie zaczęłam się mierzyć jak zaczęłam ćwiczyć, ale widzę efekty na oko i to mi odpowiada.
Mam również pytania odnośnie co jeść przed i po treningu?
Czy bez względu czy trening jest aerobowy czy siłowy jeść tak samo?
Czy w dni bez treningu jeść mniej?
Wspomóc się w jakieś suple?
Ogólnie mam bardzo dobrą przemiane materii, typ gruszki czyli idzie mi w uda i biodra.
Od razu piszę dlaczego nie chcę schodzić niżej z zawartością tkanki tłuszczowej, bo pewnie będą takie pytania. Rok temu miałam 26 % tk. tł., teraz mam 21 % i zmieniłam się na buzi na niekorzyść, piersi spadły.
Jem 6 razy dziennie od pon do piątku, w weekend 5 razy dziennie.

Moja ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: eve1984
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61
WZROST: 172
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? jędrne ciało bez celulitu, mięśnie lekko zarysowane, wyrównać proporcje ciała bo jestem typem gruszki, nie chce schodzić z tłuszczem poniżej 20 % (aktualnie 21 %)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamana lewa noga (jest krótsza o ok 1 cm od prawej), przeprost lewego kolana - okresowo daje o sobie znać
WADY POSTAWY: nic stwierdzonego przez lekarza, ale różnica długości nóg nie jest obojętna dla kręgosłupa
ALERGIE: na trawy, pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: maxivit z żeń-szeniem, magnez jak sobie przypomne, bcaa, WPC przemycam w deserach rzadko piję
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
troszkę chaotycznie, od pon- pt trzymam się mniej więcej tak jak jest w dzienniku, ale w weekend idzie w ruch pizza frytki piwo itp, czasem muszę jeść na siłe bo z obliczeń wynika że za mało zjadłam, rzuciłam słodycze kilka tyg temu (było baaaardzo ciężko)
Przykładowy dieta jest w moim dzienniku.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
zazwyczaj utrzymywałam +/- 2 kg ale przez ostatnie 4 miesiące schudłam ok 3,5 kg ( ok. 2 kg tłuszczu i niestety 1 kg mięśni)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: zajęcia grupowe w fitness klubie z profesjonalnym sprzętem

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
3-4 razy w tyg po ok 50 minut
1 x zajęcia ze sztangami (małe obciążenia, dużo powtórzeń)
1 x tabata ale siłowa (koleś który prowadzi bardzo lubi sztangi, hantelki, kettle)
1 x indoorwalking zamiennie z trampolinami
1 x tbc z naciskiem na ćwiczenia z hantlami lub sztangi lub aeroby (w zależności od ilości czasu)

Mam nadzieję że te informacje wystarczą żeby mi pomóc. Na razie nie mama możliwości wrzucenia zdjęć.

Białko można byłby podciągbąc o 120g i dzielić równo w posiłkach
nawet moim zdaniem lepiej byłoby jesc zawsze 5 posiłów zamiast 6, w każdym około 25g białka

poza tym na pewno lepszy dobór produktów, grahanmka z dzemem na śniadanie to nienajlepszy wybór

jeśli chudniesz,a nie chcesz chudnąć, to zwiększ kaloryczność diety
dodwaj po 100kcal na tydzień i obserwuj

dzięki z aodpowiedź

wysłało mi się za szybko, 6 posiłków bo nie dam rady więcej przyjąć za jednym razem, poza tym przy tylu godzinach na nogach dla mnie to jest optymalnie. To co teraz jem to jest czasem na siłe. grahamka z dżemem jest chwilowo bo jestem dalej na odwyku słodyczowym

jeśli jesteś na odwyku słodyczowym to tym bardziej grahamka z demem nie ulatwia sprawy

nie umiem rzucić cukru nagle z dnia na dzień - pewnie objawy by były jak u narkomana . Moim pierwszym krokiem było rzucenie batoników i innych kupnych słodyczy, nie jem kilka tyg., miesiącami odzwyczajałam się od cukru w kawie i herbacie. Nigdy nie miałam kłopotów z nadwagą nawet jak jadłam dwie tabliczki czekolady dziennie i inne śmieciowe jedzenie. Jestem typem który jak przegnie za bardzo z dietą albo z treningami to się zrazi i znów wróci do złych nawyków. Na razie małymi kroczkami idzie do przodu. Oczywiście w planach mam odstawienie takich rzeczy jak dżemy itp. aczkolwiek znam siebie i wiem że nigdy nie będę tak się pilnowała od a do z, za bardzo lubię jeść i nie mam wyśrubowanego celu. Co do jedzenia po treningu to jakie źródło węglowodanów będzie najlepsze? Zawsze ćwiczę wieczorami wiec najczęściej jest to mój ostatni posiłek. Coś musi być nie tak z moim jedzeniem około treningowym że straciłam mięśnie?

A ten posilek potrenigowy to te wafle ryzowe? No i nietety miesni na tbc, tabatach i power pumpach sie nie dorobisz. Tu trzeba mocniejszej stymulacji.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 31/12/2016 00:45:03