Kaspearv12
Witam
Mój staż to ok 2lat z przerwami treningów HIIT I Cardio oraz 4 miesiące Rzeźby(bardziej traktowałem to jako przejście między redukcją a masą i nauczeniem się techniki).Od ok miesiąca zaczynam ćwiczyć na masę no I wypadaľłoby ułożyć jakiś pożądny plan :) Plan 4dniowy(pon,wt,czw,pią).Treningi będe zmieniał tak żeby "mięsnie się nie nudziły"(W poniedziałek raz klatka raz plecy albo nogi itd).Do dyspozycji mam sztange prostą,hantle oraz ławke prostą(zamierzam kupić regulowaną dlatego w planie jest skos).Raz w tygodniu mam dostęp do większej ilości sprzętu więc możecie podawać jakieś zamienniki.Ilość powtórzeń 6-10 zależnie ile dam rade chyba że obok jest inaczej.Myśle że plan jest ok ale wole się upewnić.Zastanawiam się też nad stosowaniem techniki 1,5 dla ramion I barków.
Klatka
Wyciskanie sztangi do szyji/skos 4x
Wyciskanie hantli do szyji/skos 3x
Wyciskanie sztangi 4x
Rozpiętki 3x
Pompki ręce na podwyższeniu/skos ujemny 4x
Ramiona I Przedramiona
Wyciskanie wąskie 3x
Wyciskanie franuskie sztangi 3x
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x
Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion z rotacjã 3x
Uginanie ramion o kolano 4x
Uginanie przedramion nadchwyt 2x16
Uginanie przedramion podchwyt 2x16
Barki I Plecy
Wyciskanie sztangi nad głowę (z klatki) 4x
Wznosy hantli na boki 3x
Wznosy ramion w opadzie na tył 3x
Szrugsy 3x
Martwy Ciąg 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Wiosłowanie hantlami 3x
Nogi
Przysiad ze sztangą 6x
Wykroki chodzone 4x
Syzyfki 4x
Martwy Ciąg na prostych nogach 4x
Wspięcia ze sztangą 6x
Spięcia Brzuch kolana do klatki 5x25
Deska z wymachami nóg na boki 5x25
Ankieta w dziale trening dla początkujących
Płeć : mężczyzna
Wiek : za tydzien 17
Waga : ??73+??
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa mięśniowa i ewentualne spalenie tkanki tłuszczowej jeśli da rade
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami HIIT (w większości Insanity) i 4 miesiące rzeźby/cardio
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta,sztanga,hantle.Raz w tygodniu na WF mam dostęp do siłowni gdzie są min wyciągi,motylek,suwnica itd.
Dieta : Narazie ograniczam się do liczenia kalorii (2800-3200), spożywaniu dużej ilości białka (120-200) oraz proporcji między białkami,węglowodamami i tłuszczem
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : 5g jabłczanu kreatyny w DT i 2,5g w DNT od czasu do czasu ZMA
Ostatnio przerabiany plan:https://www.iamalpham.com/index.php/topics/weekly-workout-isolation-and-cardio-six-day-plan-5/ (były też zamienniki ale sens taki sam)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 38kg, 38kg, 35,5kg (narazie testuje swoje możliwości więc przynajmniej w przysiadzie na pewno dałbym rade więcej)
To chyba wszystko z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi
Mój staż to ok 2lat z przerwami treningów HIIT I Cardio oraz 4 miesiące Rzeźby(bardziej traktowałem to jako przejście między redukcją a masą i nauczeniem się techniki).Od ok miesiąca zaczynam ćwiczyć na masę no I wypadaľłoby ułożyć jakiś pożądny plan :) Plan 4dniowy(pon,wt,czw,pią).Treningi będe zmieniał tak żeby "mięsnie się nie nudziły"(W poniedziałek raz klatka raz plecy albo nogi itd).Do dyspozycji mam sztange prostą,hantle oraz ławke prostą(zamierzam kupić regulowaną dlatego w planie jest skos).Raz w tygodniu mam dostęp do większej ilości sprzętu więc możecie podawać jakieś zamienniki.Ilość powtórzeń 6-10 zależnie ile dam rade chyba że obok jest inaczej.Myśle że plan jest ok ale wole się upewnić.Zastanawiam się też nad stosowaniem techniki 1,5 dla ramion I barków.
Klatka
Wyciskanie sztangi do szyji/skos 4x
Wyciskanie hantli do szyji/skos 3x
Wyciskanie sztangi 4x
Rozpiętki 3x
Pompki ręce na podwyższeniu/skos ujemny 4x
Ramiona I Przedramiona
Wyciskanie wąskie 3x
Wyciskanie franuskie sztangi 3x
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x
Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion z rotacjã 3x
Uginanie ramion o kolano 4x
Uginanie przedramion nadchwyt 2x16
Uginanie przedramion podchwyt 2x16
Barki I Plecy
Wyciskanie sztangi nad głowę (z klatki) 4x
Wznosy hantli na boki 3x
Wznosy ramion w opadzie na tył 3x
Szrugsy 3x
Martwy Ciąg 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Wiosłowanie hantlami 3x
Nogi
Przysiad ze sztangą 6x
Wykroki chodzone 4x
Syzyfki 4x
Martwy Ciąg na prostych nogach 4x
Wspięcia ze sztangą 6x
Spięcia Brzuch kolana do klatki 5x25
Deska z wymachami nóg na boki 5x25
Ankieta w dziale trening dla początkujących
Płeć : mężczyzna
Wiek : za tydzien 17
Waga : ??73+??
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa mięśniowa i ewentualne spalenie tkanki tłuszczowej jeśli da rade
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami HIIT (w większości Insanity) i 4 miesiące rzeźby/cardio
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta,sztanga,hantle.Raz w tygodniu na WF mam dostęp do siłowni gdzie są min wyciągi,motylek,suwnica itd.
Dieta : Narazie ograniczam się do liczenia kalorii (2800-3200), spożywaniu dużej ilości białka (120-200) oraz proporcji między białkami,węglowodamami i tłuszczem
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : 5g jabłczanu kreatyny w DT i 2,5g w DNT od czasu do czasu ZMA
Ostatnio przerabiany plan:https://www.iamalpham.com/index.php/topics/weekly-workout-isolation-and-cardio-six-day-plan-5/ (były też zamienniki ale sens taki sam)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 38kg, 38kg, 35,5kg (narazie testuje swoje możliwości więc przynajmniej w przysiadzie na pewno dałbym rade więcej)
To chyba wszystko z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi
Krzysztof Piekarz
ronie220
krawat
