Nowy plan do analizy, zastój

Witam. Od 3 miesięcy regularnie ćwiczę na siłowni. Waga skoczyła z 72-79kg (aktualnie 78). Stosuję nieprzerwanie BCAA Xtra 5 gram na rano w dni nietren. i w dni treningowe 5g przed i po. Białko gdy nie mam możliwosci zjedzenia posiłku bądź do porannego omleta na słodko. Kreatyna brana 8 gram na czczo w nietren a w dni tren 4g przed i 4g po. Mija 4 tydzień bez stosowania jej. Cwiczyłem już rok temu bardzo nieudolnie. Gainera, carbo mam lecz jeszcze nie używałem. Z techniką nie ma najgorzej. Diety nie posiadam jeszcze- i prawdopodobnie to jest powodem mojego zastoju. Od 3 miesięcy również lece tym samym planem treningowym. Czasami zmieniam jedno badz dwa cwiczenia gdy maszyny które potrzebuje sa zajęte. Opracowałem nowy plan treningowy wzorując sie na poradach które tutaj znalazłem.

Przed każdym treningiem 2-10min biegu bądź orbitrek

Poniedziałek: Plecy + Triceps (brzuch gdy mam na to czas i siłę i gdy nie jestem juz głodny)
-Podciąganie na maszynie chwyt szeroki 3 serie 10-12
-Ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego chwyt szeroki 3 serie 10-12
-Wiosłowanie z nadchwytem 3x10-12
-Martwy Ciag 4x6-10
-Ławeczka rzymska z obciązeniem 4x10-12
*przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa

Triceps:
-Pompki na poręczach 3x8-10
-Wyciskanie hantli za głową jednorącz 3x8-10
-Prostowanie na wyciągu górnym z użyciem linki 3x8-10

Środa:Klata+ biceps ( ewentualnie brzuch)
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12
-Wyciskanie sztangi na dodatniej 4x8-12
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x8-10
-Wyciskanie na bramie na stojąco 4x10-12 lub rozpiętki 4x10-12

Biceps:
-Uginanie ramion z łamaną sztangą stojąc 3x8-10
-Uginanie ramion sztangielkami z nadchwytem 3x8-10
-Uginanie ramion sztangielkami z chwytem młotkowym 3x8-10

Sobota: Barki+ Nogi
-Wyciskanie sztangielkami na ławce siedząc 3x8-12
-Wyciskanie sztangi siedząc 3x10-12
-Unoszenie hantli na stojąco wzdłuż tułowia 3x10-12
-Krzyżowanie linek na bramie na stojąco 4x10-12
*przed każdym cwiczeniem jedna seria rozgrzewki

Nogi+łydki:
-Przysiady ze sztangą za głową 4x10-12
-Wypychanie cięzaru na suwnicy pod kątem 4x10-12
-Prostowanie nóg siedząc 4x10-12
-Uginanie nóg leżac 4x10-12
Łydki:
-Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x15-20
-Wspięcia na palce na maszynie do przysiadów 3x15-20

Wcześniejszy plan był bardzo prowizoryczny. Muszę trenować 3x w tyg ze wzgledu na brak mozliwosci 4x. To łączenie jest dla mnie najlepsze. Stosowałem rózne: Barki triceps( podobało mi się), Klata triceps( bardzo męczące) Plecy biceps( jak poprzednio) Plecy Nogi( za duzo czasu zajmowało i zbyt intensywne).

Jem ile się da od 4 do 6 posiłków dziennie. Rano płatki z mlekiem a jesli mam czas to owsianka, omlet proteinowy bądz jajecznica ale to rzadko. Do szkoly biore ryz z kurczakiem badz zamaist ryzu kasza i zalewam to fixem z knora. Przyznam szczerze. Kurczak wychodzi mi bokiem. Wieczorem staram sie nie jeść duzo węgla a bardziej twaróg albo jaja na twardo. Piję dużo wody. Słodycze jadam aczkolwiek staram się je ograniczać. Kilka miesięcy temu liczyłem kalorie ale nie przynosiło mi to zadowalających efektow i przestałem. Teraz jem do upadku, mój żoładek nie wie gdzie ma dno. Na aplikacji wyliczyło mi zapotrzebowanie 3700Kcal przy moim aktualnym stylu życia. Nie powiem, bardzo trudno było mi temu sprostać. Były 3 takie dni gdzie zjadłem ponad 4tysiące kcal po czym wylądowałem z zapaleniem zoładka u lekarza. Jak oceniacie plan który stworzyłem? Diętę wktórce opracuję lecz nie mam zamiaru trzymać sie kurczowo tego. Mam na mysli bardziej rozpisanie kilku posiłków na sniadanie obiad kolacje mające 400-1000 kcal a nawet wiecej.

Dodam jeszcze że w przeciągu tych 3 miesiecy zgromadziłem trochę tłuszczu na brzuchu. Na analizie skladu ciala na silowni ( wiem ze nie sa do konca poprawne) pokazało mi że 10kg mojej masy ciała to tłuszcz, prawa strona ciała bardziej rozbudowana, wiek metaboliczny 12


Zmieniony przez - Jestemdave111 w dniu 2016-12-24 22:50:44

W takim razie będzie ok ważne żebyś jakąś formę martwego ciągu miał mimo wszystko w planie treningowym.

Ja bym mimo wszystkie nie trenował treningiem dzielonym z tak niewielkim stażem. Lepszą opcją będzie 3 dniowe fbw albo bardziej przekrojowy trening.
Widać, że jesz w miarę przemyślanie ale trzeba to usystematyzować wówczas łatwiej będzie kontrolować co jesz i ile jesz.

Dlaczego lepiej fbw?

Bo z treningu dzielonego póki co nie wyciągniesz tyle co z fbw

Jestemdave111

Dlaczego lepiej fbw?

Fbw pozwoli zbudować Ci podstawy masowe przy dobrej diecie i siłowe. A najaważniejsza jest forma wykonania ćwiczenia i jak to opanujesz będziesz miał już z górki

Zamiast niszczyć każdą partię raz w tygodniu powinieneś je stymulować, ale częściej (2/3 razy). To rozsądniejsze rozwiązanie, poparte fachową literaturą i badaniami.

czyli nawet rozwiązanie typu 3 dniowy Push/Pull/Legs bedzie gorszą opcją ?

Push pull już jest zdecydowanie lepszą opcją niż trening, w którym dzielisz partie na mniejsze i bombardujesz wieloma seriami

Wczoraj był mój pierwszy trening ppl
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4x8-12
Wyciskanie hantli ławeczka 30* 4x8-12
Rozpietki ławeczka hantlami 3x10-15
Wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
Unoszenie ramion wzdłuż tułowia 4x10-15, do upadłego
Wyciskanie hantli zza głowy 3x8-12
Prostowanie łokci na wyciągu 3x8-12

I czuje sie mocno skatowany, szczególnie klata. W środę plecy góra dol i biceps a w piątek nogi. Plan brałem gdzie znalazłem o tym artykuł. Stosując sie do komentarzy które stwierdzały zbyt duża ilość ćwiczeń wyciągnąłem kilka i powstało cos takiego.
Tutaj artykuł



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-12-28 15:45:00

Bo nie jest potrzebne tutaj tyle ćwiczeń na klatkę piersiową wystarczą dwa ćwiczenia w zupełności hantle dałby bardziej z klatki niż zza głowy

Taki trening Pull bedzie dobry?Czy troche przesada?
PLECY:
– Podciąganie na drążku(szeroki chwyt) 3 serie 10-12
– Wiosłowanie sztangą nadchwyt 3 serie 10-12
– Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc (3 serie 10–12 powtórzeń),
– Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 serie 10–12 powtórzeń).
BICEPSY:
– Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 serie 8–12 powtórzeń),
– Uginanie ramion ze sztangielkami z chwytkem młotkowym (3 serie 8–12 powtórzeń).
TYŁ BARKU
– Face Pulls (5 serii po 10–12 powtórzeń).


Zmieniony przez - Jestemdave111 w dniu 2016-12-28 16:32:23