Dieta na masę do oceny, 60kg

Śniadanie - płatki owsiane na mleku z jakimś owocem i ew. orzechami lub jajecznica/sadzone z 3 jaj + chleb żytni pełnoziarnisty.

Drugie śniadanie - serek wiejski/twaróg + chleb żytni pełnoziarnisty. Dodać jakieś warzywko?

Obiad - kurczak/łosoś/wołowina/indyk + makaron/ryż/kasza + jakiś warzywko. Do tej pory kurczaka smażyłem na lekko naoliwionej patelni, lecz z tego co wiem to najlepszą opcją jest pieczenie lub gotowanie na parze?

Przekąska - jakiś owoc.

Przedtreningowy - kurczak/łosoś/wołowina/indyk + makaron/ryż/kasza.

Potreningowy - sok pomarańczowy jako źródło węgli do tego tuńczyk w oleju/wodzie + chleb żytni pełnoziarnisty.

Kolacja - twaróg chudy/półtłusty + oliwa z oliwek lub jogurt naturalny.


Co i jak zmienić? - próbowałem pozbyć się białka, ale jak usuwałem jedno, to znowu brakowało węgli i tak w kółko. :D
Trudnym tematem jest też praca. Jeśli mam zmianę 12/13-21 i na siłowni jestem 21:30-23 - kiedy zjeść posiłek potreningowy i kolację? 'Przełożyć' jakiś posiłek na wcześniej?

Dodaj wegle i tluszcze. To wtedy potreningowy to bedzie jako kolacja. A kolacje wtedy przeloz na wczesniejszy posilek. Potreningowy najlepiej jakbys wsadzil tam jakies mieso, bo codziennie tunczyka w puszcze wpieprzac to slaba opcja. I zamiast chleba dac jakies wegle typu makaron/ryz/kasze itd.

Sporo tych posiłków. Tuńczyki w olejach wywal, w ogóle są mocno przetworzone puszkowe ryby.
Tłuste mięsa wprowadz, świeże ryby ,z warzywa to tylko ogórka jesz? Sok pomarańczowy, to Twój ? Dodaj awokado, orzechy, olej kokosowy, masło klarowane.

Ogólnie zmniejszyłaby ilość posiłków. Na kolację dodałabym węglowodany, ograniczyłabym nabiał.

Dokładnie jak Aga.

Oczywiście niezależnie od pory posiłek po treningowy powinien być pełnowartościowy. 50g twarogu nie pobudzi maksymalnie syntezy białek mięśniowych. Uszczuplij ilość posiłków do 4-5. Przekąska jest totalnie zbędna, przy odpowiednim zbilansowaniu diety ''dojadanie'' nie będzie konieczne.

Jabłko i ogórek to nie jest optymalna porcja dla Twojego organizmu. Warzywa i owoce to nie tylko źródło witamin, minerałów i błonnika, mają również właściwości przeciwzapalne jak i antyoksydacyjne. Warto to wziąć pod uwagę.

Dodaję poprawiony dziennik. Czy nadwyżka białka (23g) jest czymś złym?
Nie wiem w jaki sposób miałbym uszczuplić posiłki - są spożywane co 3h. Czy np. powiększenie porcji obiadu, nawet 2x, może zastąpić posiłek przedtreningowy (jem większą porcję obiadu i jestem na tym aż do siłowni) lub powiększenie/zmieszanie posiłku potreningowego z kolacją może być jako ostatni posiłek (jem przedtrenigowy, a po siłowni obfitą kolację)?

Tragedii nie ma z racji podbitego białka, ale niech to nie zdarza się codziennie
1. Nie ma białka pełnowartościowego, mleko nim nie jest, odchudzone mleko tym bardziej nabiał jak już wybieraj ten tłusty, albo półtłusty.
Moim zdaniem ogólnie dużo nabiału (w całości diety), kurczaka wymień na tłustsze miesa, ryby https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html
https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html
Po treningowy bym wymieniła, coś konkretnego, a nie kanapki z szynbkę. Na kolację wrzuć węglowodany, urozmaić tłuszcze dodaj orzechy, olej kokosowy, https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Kurczak, tak jak już pisałem w pierwszym poście, będzie wymieniany na inne mięsa i ryby - z tym problemu nie ma.

Jeśli zrobić potreningowy konkretniejszy, to który posiłek uszczuplić lub w ogóle zlikwidować? Czy potreningowy może być jednocześnie kolacją (obfita)?



Zmieniony przez - kozdro w dniu 2016-12-12 18:29:19

Ponawiam pytanie.

Nie wiem w jaki sposób miałbym uszczuplić posiłki - są spożywane co 3h. Czy np. powiększenie porcji obiadu, nawet 2x, może zastąpić posiłek przedtreningowy (jem większą porcję obiadu i jestem na tym aż do siłowni) lub powiększenie/zmieszanie posiłku potreningowego z kolacją może być jako ostatni posiłek (jem przedtrenigowy, a po siłowni obfitą kolację)?
Szczerze mówiąc - chętnie pozbył bym się jednego posiłku, tak żeby pozostało 5.

Dostosuj się do wskazówek Agnieszki.

Według mnie drugi posiłek jest zbędny. Wzbogać bardziej odżywczo swoje posiłki i zbilansuj je poprawnie. Po treningu wskazany jest pełnowartościowy posiłek, a w tym 25-40g jakościowego białka w celu maksymalnego pobudzenia procesu syntezy białek mięśniowych, to jest niezwykle ważne. Orzechy włoskie mogą zostać ( wyeliminowałeś je nie potrzebnie) to źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 ( ALA ). Warzywa staraj się dostarczać w formie surowej, w ten sposób zachowają optymalną dawkę witamin jak i antyoksydantów, wybieraj z całej palety kolorystycznej. Powinny stanowić bazę niemalże każdego posiłku.

Poza tym nadal z węgli masz same zboża: chleb, makaron, płatki... Pieczywo nie jest jakimś super źródłem (chyba że sam pieczesz chleb na zakwasie i wiesz, co jesz) - ograniczyłabym do 1 porcji dziennie, a poza tym ziemniaki, ryż, kasze, makaron, także różne warzywa, owoce czy strączki - bez parcia na jakiś jeden rodzaj węgli, bo w żadnym nie ma wszystkich witamin i mikroelementów... Pozdrawiam.

Jak to wygląda teraz?

Tak jak już pisałem, mięso będzie zamieniane na wszelkie inne możliwe. Tak samo jak ryż czy makaron. :)





Zmieniony przez - kozdro w dniu 2016-12-15 18:05:42