Dieta na mase do oceny, 75kg

Witam, mam problem, ułożyłem taką dietę ale nie wiem jak, gdzie dołożyć jeszcze kcal, kalkulator pokazuje mi że potrzebuje 3100-3300(zależy na jakiej stronie) żeby utrzymać wagę a udało mi się wpakować tylko 3200.
Aktywność to mma w poniedziałek, środę i piątek, siłownia we wtorek, czwartek i niedzielę, w sobotę z reguły odpoczywam lub jakieś bieganie 10km.
Suplementy jakie biorę to kreatyna(kończy mi się pucha i tu też pytanie, czy jeśli teraz brałem jabłczan to mogę od razu zrobić cykl na mono czy trzeba odczekać te 4-6 tyg)? Dawkowanie to 5 w dnt i 10 w dt
Arginina z olimpu 1 kaps przed treningiem
Beta alanina 5g przed treningiem
Białko i carbo wpisane w dietę.

Przedstawiam 2 rozkłady posiłków jeden w dni treningowe na siłowni a drugi w dni treningowe mma
Gdzie powinienem i jak zwiększyć posiłek?












Zmieniony przez - Bielu w dniu 2016-12-11 23:54:45

Możesz dodawać w dowolny sposób. Nic Cię nie ogranicza. Istotne są proporcje kwasów tłuszczowych w diecie.

http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje 

Wiek : prawie 20
Płeć : M
Cel : masa
Waga : 75
Wzrost : 179



Zmieniony przez - Bielu w dniu 2016-12-11 23:59:04

masz bardzo wysoko białko, spokojnie do tych 2g/kgmc możesz obniżyć, co da Ci te 150g białka dziennie.
zdaję sobie sprawę, że ucinając białko tracisz kolejne kalorie, a chciałem je jeszcze dopakować, no ale tak wypadałoby zrobić, z tym białkiem. czyli będziemy mieć stratę 65g białka = 65g węgli więcej bądź 29g tłuszczu (kalorycznie).
ja zawsze wychodzę z założenia, że jak chcemy jeszcze gdzieś dopakować węgli w diecie to najlepiej to zrobić w posiłku po treningowym. tak więc możesz dorzucić trochę więcej płatków owsianych, bądź dodać do tego szejka, co robisz, np. ryż / kaszę jaglaną - będzie się spoko komponować.
równie dobrze możesz dodać trochę tu, trochę tam. np. zwiększyć sobie gramaturę ryżu we wcześniejszych posiłkach i ze 100g zrobić sobie , nie wiem, strzelam, 120, 130g.
oczywiście siłą rzeczy podbijając węgle pójdzie i białko do góry, a chcemy je obniżyć, dlatego będziesz musiał mocno ten makroskładnik zweryfikować.
możesz równie dobrze pomyśleć o podbiciu tłuszczu. to już zależy od Ciebie.

co do samej diety. ryż to nie jedyne źródło węgli i też nie jakoś szczególnie dobre, jeśli spożywasz go codziennie, na dodatek w większości posiłków. zamień ryż na kasze, bataty, ziemniaki, komosę, ew. makaron razowy.

Dobra to obnize troche gramature miesa i zwieksze jakos wegle. Co do ryzu to teraz wstawilem tak orientacyjnie i zamieniam go czesto na kasze gryczana/jaglana, ziemniaki badz inny ryz niz napisalem w diecie, tyczy sie to rowniez miesa, nie jest ona sztywno ustawiona. Wroce do domu to naniose poprawki w kalkulatorze i zobaczymy co z tego wyjdzie. A bialko trzeba obnizyc? Taki poziom bedzie szkodliwy?

Masło orzechowe przed spaniem to dobry pomysł?

Nie wiem, ale lubie sobie tak "podjesc" cos i maslo wydawalo sie byc dobre

Ja też specjalistą nie jestem, dlatego zapytałem. Ale doczytałem się że ogromne znaczenie ma z czego jest to masło, bo jeżeli z orzechów ziemnych to podobno lipa.

Dobra to moze ktos inny jeszcze wyrazi swoje zdanie i doradzi :)
Niestety z orzeszkow ziemnych

masło z orzechów ziemnych nie najlepszy pomysł. poszukaj z orzechów laskowych / migdałów. nie ładuj go też nie wiadomo w jakich ilościach, ale 20-30g jeszcze nikomu nie zaszkodziło, spokojnie może być

kurcze, niestety pieniądz trochę nie puszcza, migdałowe jest 4x droższe niż zwykle, więc chyba przeboleje i przy zwykłym zosanę

kilo masła migdałowego można zgarnąć za 70zł. spokojnie na miesiąc Ci wystarczy.