Plan ćwiczeń przy redukcji

Mam 38 lat, 77kg, 174cm. Ćwiczę od 9 m-cy. Wcześniej celem była masa ale w dziale "odżywianie" doradzili mi bym wszedł na redukcję. Czy przy redukcji taki zestaw ćwiczeń mogę zostawić? Nie chciałbym stracić siły albo możliwie jak najmniej. Obecnie 3 x tydzień wg poniższego planu:

Poniedziałek/środa/piątek:
Wyciskanie na płaskiej ławce 5 serii x 6 powtórzeń
Podciaganie sztangi w opadzie 5s x 6p
Wyciskanie sztangi zza karku (lub przed sobą) 5s x 6p
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4s x 6p
Przysiad ze sztangą 5s x 6p
Ćwiczenie brzucha
Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 3 serie x 5-6 powtórzeń

Ćwiczę w domu (ławeczka, sztanga, hantle, drążek) Program opieram w dużej mierze na programie "super siła super masa" Joe Weidera choć go trochę okroiłem by trening nie przekraczał 60 minut. Dodam, ze nie mogę robić martwego ciągu z powodu urazu kręgosłupa lędźwiowego

Oprócz treningu siłowego 2 x w tygodniu trenuje SW

Ja bym na Twoim miejscu zwiększył ilość powtórzeń 12-8 z progresją ciężaru. Jeśli nie zależy Ci konkretnie na sile, a tylko na wyglądzie Twojej sylwetki to martwy ciąg Ci nie jest w ogóle potrzebny bo prostowniki możesz dobrze przetrenować w inny sposób. Np. zginanie i prostowanie tułowia w oparciu brzuchem o ławkę z zablokowanymi nogami o coś z obciążeniem trzymanym na klatce.

Możesz takim planem trenować bez problemu nawet na redukcji bo od tego jest dieta w głównej mierze.
Daj na początek przysiady i zamiennie z martwym ciągiem. Wyciskanie barkowe z klatki

Co znaczy "Wyciskanie barkowe z klatki "? Chodzi o wyciskanie sztangi tak jak zza karku tyle, że przed sobą -przed głową? Ilości serii i powtórzeń nie zmieniać?

Tak chodzi o wyciskanie na barki żebyś go nie robił zza karku. Ilość serii jest w porządku choć można by było nieco podnieść ilość powtórzeń 10-8 będzie optymalnie.

Tylko drążek bym wsadził po wyciskaniu, albo wiosłowaniu jak mniemam

Czy oprócz tych ćwiczeń jest sens włączyć jakiejś interwały, np. jakiejś pompki i coś jeszcze po głównym treningu? Dodam, że w czasie treningu ćwiczenia brzucha mają charakter interwałowy -6 ćwiczeń po ok 20-30 sekund x 3 serie, łacznie ok 5-6 minut nieprzerwanego treningu brzucha. Nie chciałbym się jednocześnie przetrenować ale zastanawiam się nad takim dodatkiem do treningu by lepiej spalać tłuszcz. Ćwiczenia siłowe 3x tydzień + 2 x tydzień trening SW. Łacznie 5 dni w tygodniu

Interwały biegowe lub obwody ? Jak najbardziej jeśli chcesz przyśpieszyć redukcję.
Ale na pompki/brzuszki szkoda czasu, bo za wiele nie zyskasz. Trening siłowy wystarczy.

Co znaczy interwały biegowe i obwody? Możesz dać jakiś przykład?

Proszę bardzo:

10s sprintu / 30s truchtu i tak 5-10 razy. To interwał.

8 powtórzeń martwego ciągu + 8 powtórzeń przysiadów + 8 podciągnięć + 8 burpees. To przykład obwodu. Wszystko bez przerwy.

mario mario

Poniedziałek/środa/piątek:
Wyciskanie na płaskiej ławce 5 serii x 6 powtórzeń
Podciaganie sztangi w opadzie 5s x 6p
Wyciskanie sztangi zza karku (lub przed sobą) 5s x 6p
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4s x 6p
Przysiad ze sztangą 5s x 6p
Ćwiczenie brzucha
Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 3 serie x 5-6 powtórzeń

Ćwiczę w domu (ławeczka, sztanga, hantle, drążek) Program opieram w dużej mierze na programie "super siła super masa" Joe Weidera choć go trochę okroiłem by trening nie przekraczał 60 minut. Dodam, ze nie mogę robić martwego ciągu z powodu urazu kręgosłupa lędźwiowego

Ćwicze wg powyższego zestawu od ok 6m-cy i mysle by troche go urozmaicić. Wczesniej zmieniałem programy co ok 1-2 miesiące. Niebawem kończe redukcje i będe wchodził na mase. Chciałbym wydłużyć okresy regeneracji pomiędzy treningami dlatego zalezy mi na podzieleniu partii ciała na 2 sesje (A i B) i nadal ćwiczyć 3x tydzień na zasadzie:
1 tydzień A / B / A
2 tydzień B / A/ B

Jakie partie ciała ćwiczyć w dzień A, które w B?

Czy taki podział i ćwiczenia może być?
Trening A klatka+biceps
-Wyciskanie na ławce poziomo
-Wyciskanie na skośnej ławce
-Rozpiętki

-Naprzemienne uginanie ramion sztangielkami
-podciąganie na drążku podchwytem (wąski uchwyt)

-Brzuch

Trening B Nogi+Barki+Plecy
-Przysiady
-Wykrok ze sztangą

-Martwy ciąg (MC spróbuje bo mam uraz kręgosłupa i kiedyś nie mogłem go robić. Teraz jest trochę lepiej więc spróbuje)
-podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie)

-Wyciskanie sztangi zza karku
-Wyciskanie sztangi przed sobą
-Podciąganie na drążku nachytem (szeroki uchwyt)

-Brzuch


Cwiczył bym 3x tydzień, na przemian trening A i B

Ćwicze w domu, więc ograniczony dostęp do sprzętu. Mam typową ławeczke + gryf 170cm + gryfy 30cm + ciężary. Prosze o uwagi


Zmieniony przez - mario mario w dniu 2017-02-12 21:21:10