Milka-dziennik dietetyczny i treningowy

a...ja to źle zinterpretowałam to B może zostać jak było w sumie może być. osobiście brakuje mi tu ćwiczen stricte na barki (są wizualnie ładniejsze i bardziej funkcjonalne u kobiet niż biceps i triceps), no ale już może lepiej nie kombinuj


Zmieniony przez - kebula w dniu 2016-11-28 22:45:37

W sensie same barki są ładniejsze i bardziej funkcjonalne, czy chodziło o ćwiczenia :D?

Chyba, że odejmę jedno na klatkę i dodam np. wznosy talerza lub właśnie wyciskanie hantli siedząc. Jutro pójdę na siłownię z samego rana, zobaczę jak to się poukłada.


Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-11-28 23:02:45

ze barki, dobra, już lepiej nie kombinuj,niech już tak zostanie

No wiec, pokazałam ten plan trenerowi, kręcił nosem, że nie ma wszystkich partii itd. Ostatecznie uczyłam się dzisiaj robić hip thrusty z hantlami, nadal przysiady, wykopy nóg w klęku podpartym, plecy, rozpiętki leżąc i barki z talerzem stojąc.
Uznałam, że bez sensu tak chodzić tyle czasu i robić ćwiczenia w takiej formie jak to teraz się odbywa. Zazwyczaj trener pomaga też innym i ja nie jestem w stanie zrobić wszystkiego jak na leży i po kolei. Wykupię ze 2h treningu osobno dla mnie (akurat nie wyjdzie drogo) i nauczę się porządnie ćwiczyć. Mam jeszcze problem, żeby wyczuwać właściwe mięśnie podczas ćwiczeń. Ogólnie technika kuleje.To samo z przysiadem - trudno mi odpowiednio ustawić nogi i stopy bo na co dzień chodzę jak Charlie Chaplin, czyli pięty kieruję do środka a palce na zewnątrz i dzisiaj dopiero uczyłam się prawidłowo chodzić, ustawiać stopy i napinać poślady. Przez to zawsze buty z tyłu na wysokości pięty mam powgniatane i poniszczone i latem w klapkach piętami szuram po ziemi. Podobno to też może powodować moje bóle kręgosłupa lędźwiowego. W każdym razie samo to dzisiaj zajęło mi z 20 minut.

Na piątek mam spróbować przygotować jeszcze jedną rozpiskę, które uwzględnia wszystkie partie mięśniowe. Nie ukrywam, że chciałabym aby priorytetem były tu jednak dolne partie, bo z nich jestem najbardziej niezadowolona.Uznałam, że spróbuję jednak wykroków i będe obserwować co się dzieje. Dzisiaj po ćwiczeniach trzęsą mi się mięśnie na górze, jak zwykle. Dziwne, że zawsze zakwasy mam na górnych partiach, a na dolnych prawie wcale mimo że, dół też robię do oporu.





Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-11-29 12:12:27

bo nie ma, no ale od bidy może być. no chyba, że trener zaproponuje coś lepszego.
dopiero zaczynasz ćwiczyć, więc dlatego jeszcze brakuje Ci czucia mięśniowego, ale spokojnie,przyjdzie.

Postanowiłam się zmierzyć z ciekawości:
WAGA CIAŁA: było 60kg, teraz 57 kg
WZROST: 173
OBWÓD BIODER: 92 cm cały czas
OBWÓD POD PĘPKIEM W NAJSZERSZYM MIEJSCU: było 83cm, teraz 81 cm
OBWÓD TALI: było 66,5 cm, teraz 65 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:było 83,84 cm, teraz 83/82 cm

Ćwiczyłam bez konkretnego planu (trzy tygodnie 2 lub 3 razy w tyg) ze względu na trudne początki, ale jednak zawsze wychodziłam fest zmęczona i zawsze z zakwasami, więc ciało na pewno jakoś zareagowało. Brzuch jakby trochę lepiej się zachowywał, więc spróbuję więcej jeść.











Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-12-01 10:53:18

Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-12-01 11:04:00

Cześć,
również poproszę o ocenę mojego planu treningowego. Rozpiszę mój plan, w miejscach gdzie stawiam ukośnik chcę robić ćwiczenia naprzemiennie w różne dni, wszystkie wykonuję w 4 seriach po 10 powtórzeń. Planuję chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu pon/śr/pt a we wt/czw/sb na zajęcia grupowe.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: assia89
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: siłownia 0, bieganie i "dywanówki" około 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 57 kg
WZROST: 165 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 52cm
OBWÓD BIODER: 92cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75cm
OBWÓD TALI: 67cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
ujędrnienie ciała, zrzucenie oponki, delikatne wyszczuplenie i zarysowanie mięśni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak, Euthyrox 50

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
jakiś miesiąc temu przez 2 tygodnie robiłam dziennik kcal, wydawało się być ok, 4-5 posiłków dziennie, słodycze raz w tygodniu, fast foody bardzo rzadko
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

Rozgrzewka
20 min na bieżni

Rozciąganie

Nogi i pośladki
-wypychanie ciężaru na suwnicy/przysiady wykroczne
-przywodziciele nóg do wewnątrz
-odwodziciele nóg

Klatka piersiowa
-wyciskanie hantli na ławce poziomej
-rozpiętki na maszynie/wyciskanie na maszynie siedząc (chest press)

Grzbiet:
-siedząc z ugiętymi nogami "ciągnięcie" wyciągu dolnego (nie wiem jak nazwać te ćwiczenie)/ściąganie drążka wyciągu górnego na klatkę


Barki:
-wyciskanie hantli siedząc/unoszenie hantli na przemian na prostych rękach przed siebie

Biceps:
-podciąganie sztangi stojąc/uginanie ramion z hantlami stojąc

Triceps:
-wyciskanie hantli jednorącz w siadzie/prostowanie ramienia z hantlem na ławce poziomej/prostowanie ramiona na wyciągu

Brzuch:
-skłony w leżeniu na ławce skośnej z głową na dole (proste i skośne)
-unoszenie nóg na ławce skośnej z odbiciem pupy (głowa na górze)
- skłony na maszynie
-skłony boczne z hantelkami stojąc

20 min bieżni



liczę na wskazówki jak pozmieniać ten trening.

z góry dziękuję



Zmieniony przez - assia89 w dniu 2016-12-02 12:55:42

Zmieniony przez - assia89 w dniu 2016-12-02 19:40:33

Musisz założyć swój własny dziennik.

Jeśli masz problem z dostarczeniem wystarczającej ilości białka i nie tolerujesz typowo mlecznych produktów, możesz wprowadzić do diety izolat białka roślinnego. Białko sojowe działa dobrze na układ hormonalny i cenowo wychodzi rewelacyjnie.

Przez okres, kiedy się nie odzywałam chodziłam cały czas na siłownię 3x w tygodniu, trzymam dietę. Jutro zamieszczę więcej na temat ćwiczeń - jak to teraz u mnie wygląda, ale teraz bardziej mnie martwi to, że nadchodzą święta i nie wiem co z dietą. Zamieszczam miskę z ostatnich kilku dni.

















Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-12-22 10:38:25

Od lat starałam się jeść zdrowo wg ladies (nawet w święta), ale przed założeniem tego dziennika nie liczyłam makro, nigdy nie jadłam cheat mealu, nie wiem jak to u mnie powinno wyglądać. Czy powinnam trzymać makro w święta? Nie mam za bardzo ochoty na obżarstwa i słodycze, będę piekła jedynie sernik wiedeński, ale tam jest tylko twaróg, jaja, mleko i erytrol, więc w sumie posiłek białkowy. Jednak wiadomo, będzie rodzina, wigilia, więc też barszcz, uszka, karp, bigos. Nie wiem czy to wliczać, czy nie, ile zjeść. Chciałabym sobie przygotować jakieś normalne posiłki na ten dzień, z mięsem, a te świąteczne jakoś "wpleść" z głową w całą miskę. Tylko, nie wiem jak to zrobić, zeby było dobrze. Aha, no i co roku na święta nie odmawiam Rafaello , ale teraz tez waham się, czy w ogóle próbować( mam na myśli jedno-dwa, nie całą garsć :D
Proszę, doradźcie mi jak to zrobić z głową:)



Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-12-22 10:52:13