DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Sobota, 19.11.2016 DT

Rozgrzewka: bieg, obwód x2: KB swing 10x10kg, burpees x5, skakanka 30s.

1. Thrusters
12 x 20kg R, 10 x22,5kg R, + 4x 10 x 25kg

2. KB swing
16x16kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
Nie ma u mnie na siłowni 18kg..

3. SLHT
4x16 cc

4. Monster walk
3 x 2 długości sali przodem i tyłem

5. Push ups 4xmax
20/15/12/11

6. Renegade Row
3 x 10 na stronę po 6kg
Ciężko szło, chwiałam się

7. Inverty
10/10/10

8. Brzuch: x3
a) wycieraczki, po 5 na stronę
b) hands to toes x 10
c) przyciąganie kolan do klatki w zwisie x 10

+ ćwiczenia od fizjoterapeuty.

Dieta ok.

____________________________________________________________________________________________________________________
Jest ułożyłam plan. Mniej więcej będzie to coś takiego:

2 dni siłowe
1 dzień typowo mobilizacyjny
2 dni biegowe

Po 2 ćwiczenia na nogi, klatkę i plecy + coś mocniejszego na brzuch. Bez zbędnego cudowania.
Skupiam się na pompkach. Podciąganie idzię na kolejny plan.


DT 1

1. Push Press / front squat and up
R R + 4x15

2. KB Swing
4 x 15-20

3. Russian hamstrings
3xcc -> nowe ćwiczenie, więc do testowania

4. Push ups
4xmax

5. Renegade Row
5x10 na stronę

6. Invert rows
3xmax

+wznosy od fizjo

7. Brzuch: 4serie
a) wycieraczki 5xna stronę
b) hands to toes 10->15
c) plank 30s

-------------------------------------------------------

DT 2

1. Sumo deadlift
R R + 5x15

2. Step ups
4x10 na nogę

3. Push ups
4xmax

4. Glute bridge / przysiad bułgarski
4x15

5. Podciąganie
5x max

6. Dips
4xmax

+ wznosy od fizjo

7. Brzuch: 4 serie
a) leg raise (podciąganie kolan do klatki) x10
b) bicycle maneuver 30s
c) side plank, 30s per side
d) opuszczanie w leżeniu x15

-------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------

DT Mobilizacje

1. Przeskoki
5 x 30s

2. Pistols
3x10 na stronę

3. Leg plank
3x10 na stronę

4. mobilizacja tygodnia - będę zmieniać ćwiczenia na różne partie

5A. Superman 30s
5B. Plank 30s
x3

6. Jaskółki
3 x 5rep per side, 15 sec

7. Zwis
1xmax


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-11-21 08:10:37

Niedziela, 20.11.2016 DNT

Poniedziałek, 21.11.2016 DT

Rozgrzewka: bieg, obwód x2: KB swing 10x10kg, burpees x5, przysiady x10.

1. Sumo deadlift 120s
10x30kg R, 10x40kg R + 4x15 x 50kg
Trochę mnie wyobraźnia poniosła z 5 seriami po 15 rep. Ciężko było. Do 10 powtórzeń ok, potem już walka. Mocno czułam prostowniki od ok 3 serii. Na drugi dzień ani po treningu bólów żadnych nie mam.

2. Step ups 90s
4x10 na nogę 30kg

3. Push ups 4 x max
21/15/12/13

4. Przysiad bułgarski, x4
15/15/16/15 3kg na rękę
Moje znienawidzone ćwiczenie, wiązanki się sypały. Wzięłam bo to unilateralne. Zauważyłam że z lewą nogą na podwyższeniu mocno czuję przywodziciele w nodze prawej.

5. Pull ups na gumie 4 x max
5/5/6/5
Plecy były niezregenerowane po sobocie. Wyraźnie pomagałam sobie rękami

6. Dipsy na gumie 4 x max
10/8/10/7
Lepiej, zdecydowanie lepiej. Nie robiłam tego ćwiczenia przez chwilę.

+ wznosy od fizjo

7. Brzuch: 3 serie
a) leg raise (podciąganie kolan do klatki) x10, zrobiłam na TRX
b) bicycle maneuver 30s
c) side plank, 30s per side
d) opuszczanie w leżeniu x15

Miały być 4 serie, ale 3 mnie wykończyły.
________________________________________________________
Długo to schodzi wszystko... siedzę po 2h


Mobilizacje mi uciekły w zeszłym tygodniu. Nie byłam w stanie ich zrobić w niedzielę, za duże domsy.
1900kcal to jednak jest za mało, nawet na tę aktywność. Chodzę głodna. Podbiję w przyszłym tyg do 2000kcal a narazie w dni treningowe dorzucam jeszcze jakiś owoc. Raz że węgle a dwa to witaminy, z których nie chcę rezygnować.
Dzisiaj idę do fizjo zbadać kolana i pogadam też o przywodzicielach. Było dobrze, hm.. napewno lepiej. A dzisiaj już czuję palenie po prawej stronie
A wieczorem bjj.

Wtorek, 22.11.2016 DNT BJJ
Środa, 23.11.2016 DT biegowy
30min truchtania na zewnątrz.

Czwartek, 24.11.2016 DT

Rozgrzewka: bieg, obwód x2: przysiady cc x12, KB swing 10x10kg, burpees x5

1. Push Press, 90s
10x20kgR, 10x25kgR, 4 serie 15x22,5kg

2. KB Swing, 120s
16kg 18/20/20/20
Brakowało mi tchu, daje nieźle popalić.

3. Russian hamstrings, 90s
10/10/10 cc
Założyłam sobie po 10 powtórzeń. Opadałam bardzo szybko. Przemyślę jeszcze to ćwiczenie. Dzisiaj czuję dwójki porządnie

4. Push ups 4xmax, 120s
22/15/12/12

5. Renegade Row, 90s
4x10 na stronę, 5kg
Ciężko szło, chwiałam się na boki

6. Inverted rows 4xmax, 90s
15/11/11/10

+wznosy od fizjo

7. Brzuch: 4serie
a) wycieraczki 5xna stronę
b) hands to toes 15/10/10/10
c) plank 30s

Wieczorem dodatkowo BJJ. W misce dodatkowy posiłek z racji podwójnego treningu.

Piątek, 25.11.2016 DNT - REST
____________________________________________________________________________
W kwesti kolan, jestem tak samo mądra jak byłam. Fizjoterapeuta nie znalazł nic podejrzanego. Wszystko jest ok. Ok... tylko skąd te moje odczucia?

Mam pytanie odnośnie Twojej obecnej diety. Przeglądam Twój dziennik od początku i widze, że miałaś problem z tłuszczem na brzuchu co podobno było winą diety. Jak to teraz wygląda? Ja mam ten sam problem, teraz mam dietę trochę ponad 2000 kcal - B ok 20%, ww ok 45% T ok. 30%, na wszystkie posiłki rozkładam po równo. Mam wrażenie, że ten brzuch się zalewa. Miałam bardziej płaski, a teraz jakbym nosiła bęben.


Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-11-25 23:14:51

Prin a jak u Cb z mobilnoscia? Moze od tego bola cie kolana? Sprobuj wyrolowac lydki i z przodu pod kolanem ( najlepiej pileczka) a uda mozesz popiescic sztanga

Milka91

Mam pytanie odnośnie Twojej obecnej diety. Przeglądam Twój dziennik od początku i widze, że miałaś problem z tłuszczem na brzuchu co podobno było winą diety. Jak to teraz wygląda? Ja mam ten sam problem, teraz mam dietę trochę ponad 2000 kcal - B ok 20%, ww ok 45% T ok. 30%, na wszystkie posiłki rozkładam po równo. Mam wrażenie, że ten brzuch się zalewa. Miałam bardziej płaski, a teraz jakbym nosiła bęben.

Na moja falde wplyw mialo sporo czynnikow. Dieta na poziomie 1300-1400kcal i nie bylo to wartosciowe jedzenia, to pierwsza kwestia. Dwa to krecenie aerobow 5-6razy w tyg i wciskanie jeszcze w to tabaty i katowania brzucha. W tym momencie staram sie jesc zdrowo, dostarczac organizmowi roznych skladnikow odzywczych i witamin. Zmiana nastapila takze w treningu. Obecnie trening silowy.
Czy falda zniknela? Hm.. nie wiem. Nie skupialam sie na tym. Nie bylo to tak naprawde moim celem nr 1. Po zdjeciach porownawczych widze ze napewno zmniejszyla sie. Na to miala wplyw zmiana skladu ciala. Jest o wiele wiecej miesni. Przytylam ok 10kg a wiekszosc ubran wciaz na mnie pasuje. Trzymam makro BWT 110/185/80. Na koniec, moze to najwazniejsze, wyluzowalam. Zarowno w kwestii tego co widze w lustrze jak i trzymania perfekcyjnej diety co do ziarenka Jestem czlowiekiem. Wazne zeby makro zgadzalo mi sie na przestrzeni 2-3 dni. To ze jednego dnia zjem 5g wiecej ryzu nie stanowi dramatu. Przyrzadzajac jedzenie czesto gotuje np ryz na dwa dni i trudno byloby mi to tak idealnie wydzielic. Wiec w moim przypadku, nieco luzu pomoglo.
Na falde moze miec wplyw wiele czynnikow. Kazde cialo jest indywidualne i nie ma co porownywac. Hormony tez moga sie do tego przyczyniac. Tarczyca warunkuje poniekad metabolizm. Moze cos byc nie tak z kortyzolem i stad pojawia nam sie tzw. falda kortyzolowa. Albo opuchniecie zwiazane z jedzeniem, ktore Ci nie sluzy czy tez faza cyklu miesiaczkowego. Ja widze po sobie dzisiaj ze spokojnie moglabym byc w 3 miesiacu ciazy a nie jestem ten moj cheat nie wyszedl mi na dobre. Zatrzymalam prawdopodobnie wode i juz czuje sie jak balon. Przyczyn moze byc wiele.

Spennende, mobilnosc jest ok, nie narzekam. Moze brakuje troche takiego rollowania. Na tym chce sie skupic w najblizszym czasie



Sobota, 26.11.2016 DT biegowy

zrobione 6,5km, tempo 9-10, plasko, 43min. Mountain walk na koniec 3min

Dietetycznie troche mi sie miska rozjechala z uwagi na cheat. Zjedzone 4/5 swoich a wieczorem mialam kolacje przedswiateczna ze znajomymi. Spobowalam po trochu wszystkiego, ale i tak bylo tego sporo. Wpadlo nieco slodkosci i niedokonca zdrowego jedzenia. Alkoholu nie bylo.

Niedziela, 27.11.2016 DT mobilnosc

Warm-up: 8min bicycle, circuit x3: ATG squats x10, 10 pushups, KB swing 10kg x15 scorpions, hip flex, rotator cuffs with 2kg dumbbell

1A. Alternated jumps 30s, 30s rest
1B. Side jumps 30s, 30 s rest, x3
2. Bench pistols 3x10 per leg (10xL, 10xR)
3. Leg plank 3x10 per leg (10xL, 10xR)
4. Human scale balance 3x5 max per leg, (alternating LRLR..)
5. Hang on straight arms 1x max

___________________________________________________________________
Skupilam sie na mobilnosci nog. Przysiady na jednej nodze mnie wykonczyly.. ucze sie trzymac rownowage. Zaczelam od podstaw, czyli bench pistols. Dalo w kosc. Lydki pala. Waga poszla tak sobie, chwialam sie mocno

Dieta:
1. jajecznica 4 jajka, 5g oleju koko
2. ciasto bananowo-fasolowe z karobem - 1 kawalek
3-5. kasza jaglana, jagniecina, warzywa: groszek, marchewka, kukurydza

Pomiary zrobione w niedziele:


Zostane tak jak jestem na 1900kcal w bazie i w dni kiedy trenuje, dodatkowo dam owoc, tak zeby bylo razem ok 2000kcal.
Jakakolwiek aktywnosc zawieszam do wtorku. Bol w prawej pachwinie nasilil sie i to znaczaco. Podejrzewam ze to nie miesnie, a jednak ma to zwiazek z entezopatia.. Czuje wyraznie ze to bardzo blisko kosci, w miejscu przyczepu wiezadel. Caly czas palacy bol.





Zmieniony przez - prin w dniu 2016-11-28 12:45:25

Czyli u Ciebie to 1900kcal wystarczy jako zapotrzebowanie do ćwiczeń? Jaki to jest Twój bilans zerowy, czy dodatni? Ja teraz cały czas jestem koło 2000 kcal i chyba na razie tyle mi wystarczy, z tym, że ja mam rozkład 120B 70T i reszta to węgle jakoś ponad 200g. W sumie to od dłuższego czasu jadłam podobnie, kaloryczność podobna, na pewno nie mniej niż 1850 i jakoś było ok, brzuch mi się spłaszczył bardziej niż zawsze.. Nie wiem co ostatnio się stało, że mam taki balon.. Ważę 60kg, choć ostatnio nabiło mi 57 kg, tez z niewiadomych powodów, a wymiar brzucha ten sam - 83 cm. Ma ogólnie bardzo podobne wymiary do Twoich.