Dieta do oceny

Cześć ! W mojej diecie, głównie chodzi o to, by była zdrowa, ale chciałbym też przytyć. Poczytałem sporo na temat jej budowania i proszę o ocenę :
Ektomorfik 65 kg 180 cm wzrostu, lat 21

1 posiłek ( 4;20 rano ) powinien być bogaty w węglowodany, więc :
-100g płatków owsianych
-250/300 ml mleka ( tego z najmniejszą zawartością tłuszczu )
- 2 szczypty cynamonu
-100g banana
-15 g wiórek kokosowych

2.posiłek, to muszę podjesć że się tak wyrażę. ( 8;00 )
2 kromki chleba razowego z pomidorem

3. (10;15) 120g pierś kurczaka 100g brązowego ryżu 20 ml oliwy z oliwek (smażone na oleju rzepakowym ) ( al dente ) I tutaj chciałbym dodać jakieś warzywa, proszę o poradę jakie ( najlepiej z niską zawarością cukru )

4. (14;50) Spaghetti. Makaron gotowany na półtwardo 120g + 100g mielonego z łopatki wieprzowej i proszę też polecić jakieś warzywa

5. To już zależnie co tam w domu jest na obiad, jakaś zupa, albo 2 danie

6. wieczorem, 20;00 przed snem Makrela wędzona 100g albo jajecznica z 3 jaj + chleb razowy i tutaj prosiłbym też o podanie warzywa i czy jest sens polać oliwą z oliwek ?

Pragnę dodać, że to jest dieta w którą nie wplatam ćwiczeń, bo wiem, że posiłki przedtreningowe i potreningowe są bardzo ważne. Ale jak zacznę ćwiczyć, odpowiednio to zmodyfikuję, narazie wazne jest dla mnie zdrowe odzywianie, z niską zawartością cukru, bo ostatnio miałem podniesiony, wywaliłem wszelkie słodycze, napoje gazowane i temu podobne. NIe używam smalcu, śmietany, majonezu... Proszę o porady głównie z warzywami i może jakieś zamienniki ? Bo codziennie jeść to samo, nie dam rady. Proszę rzucać nawet skrótami co w danym posiłku mogę zjeść inaczej, ja sobie wszystko w necie znajdę potem, pozdrawiam i proszę o ocenę !

Na wiosnę, niestety lada moment i u Ciebie

Najbardziej to odczuwalne na siłowni gdzie nie jest przyzwyczajony do 'Panowania' bo raczej trochę inne zasady tam panują i nigdy tak do starszych od siebie nie mówiłem chyba że różnica wynosiła +15-20 lat a tu przynajmniej raz w tygodniu usłyszę 'Przepraszam dużo Panu zostało' a mówią że młodzież dzisiaj niewychowana

wstaw dietę wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Każde warzywo będzie miało niską zawartość cukru no chyba że mowa o warzywach co zawierają np skrobię typu kukurydza.
a tak to sałata, pomidor, cukinia, kiszonki rożne, buraczki smaiło wcinaj. jakie warzywa lubisz takie jadaj.

ten makaron już prędzej Ci moze zaszkodzić niż warzywa jak masz problemy z poziomem glukozy we krwi.

Panie Marcinie, a gdybym to Spaghetti zastąpił dajmy na to jeszcze raz piersią z kurczaka, albo jakimś innym mięsem i dodał kaszę gryczaną ? Kasza gryczana chyba jest bezpieczniejsza od makaronu

Możesz jeść, chodziło mi jedynie o przykład że nad warzywami się zastanawiasz które można jadać jak większość ma znikome wartości węglowodanów w składzie.

Wszystko możesz wymieniać, tylko trzeba się jako tako trzymać bilansu

Źródła białka: mięsa:( pierś z kurczaka, wołowina, podroby, udka, wieprzowina: karczek, schab), ryby (głównie słonowodne: śledź, łosoś, pstrąg, dorsz), mleko, jaja, twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne, owoce morza.
Źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarniste
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy i wiórki, sery podpuszczkowe, awokado, nierafinowany olej rzepakowy

Panie Marcinie

matx wjezdzaj bez krempacji, to jest Anus

Pan Marcin


Chyba się starzejemy mi też coraz więcej osób na forum na Pan zaczyna pisać

I teraz tak. Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze jeden obiad, ale to zależy co mama ugotuje, czasami to 2 danie ( mięso + ziemniaki + surówka ) czasami zupa fasolowa, czasami pierogi... nie jestem w stanie tego przewidzieć, ale obiad podejrzewam, że 200-400 kcal. No i jak już zacznę ćwiczyć, to 50g odżywki dziennie mutant mass xxl dajmy na to, to też z 200 kcal. Razem to wszystko daje jakieś 2800-3000 kcal. Posiłek nr 3. to jest zmiksowany koktajl dla jasności, bo nie mam jak inaczej :/ Kurczaka z ryżem co 2 dni zmieniam na spaghetti z mielonym, a zamiast makreli czasami na noc jem omlet z 3 jaj :) Pozdrawiam i proszę o opinię oraz korekty

ten drugi posiłek to taki nijaki, chleb jabłko i pomidor.

Co mogę tam dodać ?