[BLOG] Alex -- dziennik zywieniowo-treningowy

AlexUK

Siła idzie :) ciężar w niektórych ćwiczeniach zdublowalem to z czego zaczynałem 2,5 miesiąca temu. Mięśnie pamiętają ;) Tylko gdy patrzę na siebie to coraz mniejszy się sobie wydaje ale to szczegół

Mniejszy ?

Trochę tak, ale to chyba zryta głowa.

D1 Klata + Biceps

Rozgrzewka (20x 20, 12x 30, 10x 40)

1. Wyciskanie sztangi plasko
5x 60 - 2 min przerwy
5x 70 - 2 min przerwy
5x 90 - 4 min przerwy
5x 100

3 min

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
Rozgrzewka na 10, 20
8x 32 - 2 min przerwy
8x 32 - 2 min przerwy
8x 32 - 2 min przerwy
7x 32 - 2 min przerwy

3 min

3. Rozpiętki skos dodatni / pompki
10x 16 / 10 pompek - 1,5 min przerwy
10x 16 / 10 pompek - 1,5 min przerwy
10x 16 / 8 pompek - 1,5min przerwy
10x 16 / 8 pompek

Biceps jutro rano zrobię bo za późno wstałem z drzemki - standardowo. A po południu nogi.


Zmieniony przez - AlexUK w dniu 08/11/2016 22:14:13

Rano biceps a później nogi ? Bez sensu, możesz go już machnac po nogach. Dwa ćwiczenia, kwestia 10-15 minut.

Nie czasu, ani siły w ostatnim czasie na bierząco aktualizować.
Trening bez zmian, dieta tez, doszło 44g białka z odżywki

Dzisiejszy trening klatki poniżej, jutro wrzucę nogi

New
D1 Klata + Biceps

Rozgrzewka (20x 20, 10x 30, 8x 40)

1. Wyciskanie sztangi plasko
5x 60 - 1,5 min przerwy
5x 70 - 1,5 min przerwy
5x 90 - 2 min przerwy
5x 102,5

3 min

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
Rozgrzewka na 10, 20
8x 32,5 - 2 min przerwy
8x 32,5 - 2 min przerwy
8x 32,5 - 2 min przerwy
7x 32,5 -

3 min

3. Rozpiętki skos dodatni / pompki
10x 17,5 / 10 pompek - 1,5 min przerwy
10x 17,5 / 10 pompek - 1,5 min przerwy
10x 17,5 / 10 pompek - 1,5min przerwy
8x 17,5 / 10 pompek

1. Uginanie sztangi
6x 20 - 1,5
6x 30 - 1,5
6x 35 - 2
6x 40

2. Uginanie hantli z supinacja
10x 12 - 1,5 min
10x 12 - 1,5
10x 12 - 1,5
10x 12

3. Zootman curl
10x 10 - 1,5 min
10x 8 - 1,5 min
10x 8 - 1,5 min
10x 8 - 1,5 min

Nie dałem rady iść na siłownie przedwczoraj, wiec poszedłem wczoraj.
Była za duża kolejka do nóg wiec zrobiłem barki i triceps, dziś dzień wolny, jutro nogi.

D3

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6 (2 minuty)
10x 20 + 6x 20 + 6x 30
6x 40
6x 45
6x 50
6x 57,5

2. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 8 (minuta)
Rozgrzewka na 8 i 12
20,5
22,5
25
27,5

3. Wznosy boczne 4 x 10 (8kg) + bradford press 4 x 10 (20kg)

1. Wyciskanie francuskie 4 x 8 (1,5 minuty)
Rozgrzewka

Sztanga łamana + 10 15 25 30

2. Prostowanie na wyciągu 4 x 12 (minuta)
23,75
26,25
28,75
31,25


Od jakiegoś czasu siła stanęła na uginaniu sztanga prosta na biceps. Cały czas 40 oszukane.
I tez od dłuższego czasu w wyciskaniu francuzkim sztanga łamana nie mogę dołożyć, próbowałem wczoraj 35 dać ale nie mogłem wyprostować rak nawet. Ale łapy chyba rosną


Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-11-17 13:23:06

A kto by się przejmował siłą w uginaniu na biceps ? To izolacja i ciężar gra tutaj drugoplanową rolę. Najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe.

Poza tym jak przedramiona ? Bolały ? Miałem podesłać Ci jakieś ćwiczenia mobilizacyjne ale widzę, że jesteś w gorącej wodzie kąpany

No w sumie racja
Trochę jestem, mówiłem Ci na początku

A no miałeś. Tak, najgorzej przy bicepsie, trochę przy wyciskaniu żołnierskim na barki, trochę przy wyciskaniu francuzkim.
To takie dziwne uczucie jakby przedramię nie miało wystarczająco siły albo.. w sumie sam nie wiem co to za uczucie ale coś nie tego.
Kiedyś z tego co pamietam jak ćwiczyłem tez mi to trochę dokuczalo wiec to nie tak, ze to od teraz.
No ale miło by było jakbyś coś podesłał, a ja swoją droga zapytam lekarza jak uda mi się zapisać.

Pierwszy raz w życiu w przysiadzie poszło więcej niż na klatę


D2

1. Przysiady 4 x 5
(Rozgrzewka 20x 20, 8x 30, 6x 40)
5x 70 - 2
5x 80 - 2
5x 90 - 4
5x 100 - 4
5x 110

2. Wykroki z hantlami 4 x 8
18 hantla - 2 min

3. Martwy ciag ze sztanga 4 x 5
(10x 15, 8x 25, 8x 35)
80 - 2
90 - 2
100 - 3
110

4. Uginanie podudzi leżąc 4 x 10
Po 15kg na nogę - 1,5 min przerwy

5. Lydki
20x 20
20x 40
20x 40
20x 40
20x 40

Wrzucam ostatnie treningi, plecy z zeszłego tygodnia i klatkę z bicepsem z dzisiaj

D4

1. Podciaganie na drazku 4 x 5p
5 - 2 min
10 - 3 min
15 - 4 min
20 nie do końca dociągnięte ale bez tragedii

2. Wioslo sztangielka rampa 8 (60-120 sek przerwy)
17,5
20
22,5
25
27,5
30
32,5
35 cieeezko ze hoooy

3. Sciaganie na wyciagu górnym 4 x 10
61 - 1 min
61 - 1 min
61 - 1,5
61

4. Face pull 4 x 12 (minuta przerwy)
31,5
31,5
31,5
31,5

5. Szrugsy ze sztanga 4 x 10
90
90
90
90

Allachy 4 x 12-15 + wznosy nog leżąc na lawce 4 x max


A tu trening z dzisiaj

New
D1 Klata + Biceps

Rozgrzewka (20x 20, 12x 30, 8x 40)

1. Wyciskanie sztangi plasko
5x 60 - 1,5 min przerwy
5x 70 - 1,5 min przerwy
5x 90 - 4 min przerwy
5x 105

3 min

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
Rozgrzewka na 10, 20
7x 35 - 2 min przerwy
7x 35 - 2 min przerwy
7x 35 - 2 min przerwy
7x 35

3 min

3. Rozpiętki skos dodatni / pompki
10x 17,5 / 10 pompek - 1,5 min przerwy
10x 17,5 / 10 pompek - 1,5 min przerwy
10x 17,5 / 10 pompek - 1,5min przerwy
10x 17,5 / 10 pompek

1. Uginanie sztangi
6x 20 - 1,5
6x 25 - 1,5
6x 30 - 1,5
6x 35

2. Uginanie hantli z supinacja
10x 12 - 1,5 min
10x 12 - 1,5
10x 12 - 1,5
10x 12

3. Zootman curl
10x 10 - 1,5 min
10x 8 - 1,5 min
10x 8 - 1,5 min
10x 8 - 1,5 min