Road to FIBO KÖLN 2017 !! Dziennik Treningowy

Te posiłki co rozpisałeś w pierwszym poście - jesz tak codziennie?

Skelque

Te posiłki co rozpisałeś w pierwszym poście - jesz tak codziennie?

Rozpiska przykladowa :) mam tez zamienniki :) dzisiaj wrzuce jak wroce z treningu :)

chociaz nie mam czasu kombinowac bo pracuje od 22 do 4 rano a od 9 do 14 mam zajecia :)



Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2016-11-19 18:56:06

jasne, rozumiem ;) po prostu słabo trochę, że 100g prochu dziennie wcinasz, to dosyć dużo

ile kcal leciało na tej "lekkiej" masie?


Zmieniony przez - Skelque w dniu 2016-11-19 19:02:55

Skelque

jasne, rozumiem ;) po prostu słabo trochę, że 100g prochu dziennie wcinasz, to dosyć dużo

ile kcal leciało na tej "lekkiej" masie?



Zmieniony przez - Skelque w dniu 2016-11-19 19:02:55

Jako mieso mam :wołowiny, o 20g więcej ryby niż mięsa takie jak ryby (np. mintaj, dorsz, morszczuk, sola, halibut, okoń, flądra), filetu z kurczaka lub indyka lub krewetki, wątróbkę (pamiętaj jednak ze ma więcej tłuszczu, na 100g ma 6 i wtedy trzeba dać mniej oleju),

Wegle : bez glutenowy makaron z ryzu brązowego lub batatów, kaszę gryczaną, wafli ryżowych, płatków owsianych (najlepiej bez glutenowe), kaszę i płatki jaglane, komosę ryżową, można również bataty 50g ryżu lub kaszy jest jak 180g batatów (można również zwykłe ziemniaki – lecz nie polecam gotować!) ryż brązowy

Tluszcze: migdały, nerkowce, włoskie, orzechy laskowe, makadamia (przy orzechach proszę uważać na ich przechowanie w domu, jak i przez producenta) , awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe (unikaj z orzechów prażonych i ziemnych) – oczywiście musisz wtedy sprawdzić wartości jakie mają na 100g. Masło klarowane, olej kokosowy.

Co do prochu w bialku to ciezko byloby zjesc taka ilosc bialka w diecie :) dlatego shejka pije po porannym cardio i przed treningiem silowym z owsianka :)

Ogolnie co do kalorycznosci diety to moj organizm jest pop&§ony :) 3500kcal i waga szla w gore a od 3000 waga spadala :) Ogolnie bardzo dobrze toleruje bialko ale nie za dobrz tluszcze i wegle :) dlatego taka ilosc bialka

u mnie na redu ilosc bialka 330g z posilkow to ilosc ktora dostarczam bez wysilku%) no, ale na masie dochodzi czesc weglowodanowa i jest nieco inaczej:0

TomQ-MAG

u mnie na redu ilosc bialka 330g z posilkow to ilosc ktora dostarczam bez wysilku%) no, ale na masie dochodzi czesc weglowodanowa i jest nieco inaczej:0

Na pewno po masie mam dosc weglowodanow dlatego na poczatek takie ilosci :) Po nowym roku bede manipulowal wszystkim :)

Trening Klatka + barki ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem )
1.Rozpietki 4x12
2.Wyciskanie hantli lezac 4x8
3. Wyciskanie na maszynie hammer 4x10
4.Wyciskanie hantli skos 4x10
5.Wyciskanie na maszynie 4x12
6.Unoszenie hantlii bokiem 4x12
7.Wyciskanie hantli siedzac 4x10
8.Unoszenie hantli przodem 4x10
9.Przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
+ brzuch

+ 30 minut rowerku po treningu

DIETA

I Posilek

50g odzywki bialkowej

II Posilek
60g bulgur
250g miesa wolowego

III Posilek (przedtreningowy )
50g platkow owsianych
50g odzywki bialkowej

Posilek IV Potreningowy
350g miesa indyka
60g kasza bulgur
30g rodzynek

Posilek V
7 jajek

KOMENTARZ

Po cwiczeniach na mobilnosc bioder bol w plecach przeszedl ale wiem rze to tylko chwilowe ... ale wiadomo mniej wiecej w ktorym kierunku isc :) tak mniej wiecej prezentuje sie na chwila obecna .)

lwp3

a jak z rolowaniem ? Rolowac sie przed i po treningu czy tylko przed ?

po treningu przed rozciąganiem

21.11.2016

Trening klatka + Triceps ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem )
1. Wyciskanie na maszynie hammer 4x12
45kg / 45kg / 45kg / 45kg
2.Wyciskanie sztangi poziomek 4x10-8-6-4
50 / 80 / 110 / 130
3.Wyciskanie hantli skos 4x10-12
28 / 34 / 36 / 38
4.Wyciskanie hantli pozioma 4x8
38 / 40 / 42 / 44
5.Krzyzowanie linek 3x15
20 / 20 / 20
Triceps
1.Prostowanie linek 4x12
2.Pompki na poreczach 4x10
3.Wyciskanie francuskie 4x10
4.Wyciskanie hantli nad glowa dwuracz 3x10
+ brzuch

klasyczna szamka kulturysty