Dieta na masę do oceny, 77kg

Cześć, mam 19 lat od 3 miesięcy chodzę na siłownię 3-4x w tygodniu, do tego 4x w tygodniu trenuję piłkę nożną. Ułożyłem diętę na masę. Proszę o ocenę i uwagi. Zapotrzebowanie kaloryczne policzyłem ze wzoru: {66,5+(13,7x77kg)+(5x177cm)-(6,8kgx19)}x1,6=3003kcal(+15% żeby przytyć jako mezomorfik)=3454kcal
W tym podział makroskładników:
Białko: 77kgx2=154g x 4=616kcal
Tłuszcze: (0,25x3454kcal):9=96g
Węglowodany: 3454kcal-616kcal-864kcal=1974kcal:4=493g.








Zmieniony przez - elconte123 w dniu 2016-11-14 16:03:50

Zmieniony przez - elconte123 w dniu 2016-11-14 16:04:12

Witam.

Twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, jest relatywnie uboga odżywczo. Wyrzuć bułki które są źródłem pustych kalorii, ten serek wiejski również do najlepszych źródeł białka nie należy. Nie wpisuj ''jajecznica na maśle'' tylko surowe produkty. Mieszanki mrożone są mocno ograniczone, mają wąski pakiet warzyw. Staraj się konsumować warzywa w wersji surowej, notabene powinny być częścią każdego niemalże posiłku, dostarczane w towarzystwie tłuszczy, dzięki czemu wchłanianie poszczególnych witamin będzie lepsze. Zróżnicuj źródła lipidów, nie bazuj na oliwie z oliwek, brakuje również kwasów tłuszczowych Omega-3.

Wrzuć większy pakiet danych. Dieta dla osoby z nietolerancją glutenu będzie się różnić od diety osoby która nie toleruje cukru mlecznego, to tylko taki przykład.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-11-14 16:54:04

Wiek :19
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 77kg
Wzrost : 177cm
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 85
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia, trening piłkarski 4x w tygodniu
Odżywianie : brak diety
Cel : nabranie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak diety


Zmieniony przez - elconte123 w dniu 2016-11-15 17:06:45

To jeszcze foto sylwetki poprosimy, gdyż bf 15 % to taki graniczny jest dla masy i redukcji. Gdy masz sporo tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej idzie bardzo opornnie

Zdjecia

Zdjecia

Dudee co byś proponował zamiast serka wiejskiego i bułek grahamek?

Inne źródła białka, węglowodanów i tłuszczów. Np mięso/ryba z kaszą/ryżem/ziemniakami plus olej kokosowy.