Dieta na redukcję

Witam, prosiłbym o sprawdzenie i ocenienie rozpisanej przeze mnie diety. Do posiłków 2, 3 i 4 dodane jest po 5g oleju kokosowego na którym smażę kurczaka, z czego około 50% jest wliczone w makro. Z góry dziękuję.

Waga - 85kg
Wzrost - 188cm
Staż - ponad rok FBW

Wyliczone:
B - 2.5g/kg = 212.5g * 4kcal = 850kcal
T - 1g/kg = 85g * 9kcal = 765kcal
W - 6g/kg = 510g * 4kcal = 2040kcal
K - 3655kcal

Dieta:
B - 207.72g
T - 88.38
W - 505.57
K - 3709.33kcal

//Posiłek 1:
- płatki owsiane (150g)
B - 18g
T - 10.8g
W - 93g
K - 564kcal

- orzechy ziemne (40g)
B - 9.6g
T - 20g
W - 8.8g
K - 258kcal

- mleko 3.2% (230g)
B - 7.4g
T - 7.4g
W - 10.8g
K - 133kcal

Suma
B - 35g
T - 38.2g
W - 112.6g
K - 955kcal

//Posiłek 2, 3, 4:
- kurczak (150g)
B - 32.3g
T - 2g
W - 0g
K - 149kcal

- makaron pełnoziarnisty (133g)
B - 20.22g
T - 1,73g
W - 90.44g
K - 474.81kcal

- pomidor (170g)
B - 1.5g
T - 0.3g
W - 6.1g
K - 26kcal

- oliwa z oliwek (10g)
B - 0g
T - 9.2g
W - 0g
K - 82kcal

- olej kokosowy (do smażenia) (5g)
B - 0g
T - 2.5g
W - 0g
K - 22.5kcal

Suma
B - 54.02g
T - 15.73g
W - 96.54g
K - 754.31kcal

//Posiłek 5:
- wafle ryżowe (130g)
B - 10.66g
T - 2.99g
W - 103.35g
K - 491.4kcal

Suma
B - 10.66g
T - 2.99g
W - 103.35g
K - 491.4kcal

Nie musisz schodzić, aż do 10%, możesz korzystniej wyglądać z 13% To już zależy od Ciebie, od tego jak się będziesz czuł, na pewno po jakimś czasie warto zrobić sobie przerwę,zrobić podstawowe badania wrzucam link do wglądu jakie https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

Witam,

wstaw dietę do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Wypełnij również ankietę działu
Pozdrawiam.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 85
Wzrost : 188
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10 - 20%
Aktywność w ciągu dnia : rower, trochę chodzenia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu FBW (od roku)
Odżywianie : zdrowe, bez rozpisanej diety
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak (myślę nad kreatyną)
Stosowane wcześniej diety : brak

Cały czas znowu ten kurczak. Nie wiem co wszyscy uparli się na kurczaka, przecież można zjeść smaczniejsze rodzaje mięsa. Przy okazji jeżeli wybierzemy tlusciejsze to podbijemy kaloryczność. Ostatni Posiłek do zmiany.

Kurczak jest z takiego powodu, że jest to jedyny rodzaj mięsa który jako tako toleruję. Z ostatniego posiłku rozumiem że powinienem wyrzucić węglowodany?


Zmieniony przez - maselkoo w dniu 2016-11-12 20:48:06

Wręcz przeciwnie
Węglowodany powinny zostać, jednak postawiłbym na mniej przetworzone, wafle jadaj sporadycznie. Do tego oczywiście musisz dodać pozostałe makroskładniki





Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2016-11-12 20:54:41

Zamienić na ryż brązowy, czy mógłby być biały długoziarnisty? Braki rzędu 6g w makro koniecznie muszą zostać poprawione?



Zmieniony przez - maselkoo w dniu 2016-11-12 20:56:57

Zmieniony przez - maselkoo w dniu 2016-11-12 21:05:40

Zamiast samych wafli daj normalny zbilansowany posiłek - z białkiem ww, tłuszczami. I wywal te orzechy ziemne ze śniadania - orzechy ziemne to nie orzechy (tylko strączki) i nie sa zdrowym żródłem tłuszczy (inne orzechy jak najbardziej)

6 g ww przy takiej ich podaży to żaden problem raczej błąd statystyczny.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-11-12 21:11:41

Na chwilę obecną wyszło mi coś takiego. Orzechów co prawda nie wyrzuciłem, ale zmniejszyłem o połowę. Ostatni posiłek na razie zostanie taki na próbę, jak mi nie podejdzie to będę dalej zmieniał.

Białka masz za dużo. Wrzuć zdjęcia do wglądu,bo procent tkanki tłuszczowej sklania ku redukcji.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-11-13 10:06:26

Makro to 2.5g białka, 6g węglowodanów i 1g tłuszczu na 1kg masy ciała (liczone ręcznie). Procent tłuszczu wybrałem z nadmiarem, około pół roku temu było go 10% i bardzo prawdopodobne że jest tyle w dalszym ciągu.