PLAN TRENINGOWY 5 DNIOWY DO OCENY

Witam

Staż 3 lata z przerwami, dieta ok, rozgrzewka ok, cel lekka redukcja

Plan 5 dniowy

1 DZIEŃ - KLATKA + BRZUCH + INTERWAŁ 10 MINUT

- wyciskanie sztangielek ławka skośna
- wyciskanie sztanga głowa w dół
- rozpiętki ławka płaska
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 serie max
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max

2 DZIEŃ - PLECY + PRZEDRAMIĘ + INTERWAŁ 10 MINUT

- podciąganie szerokim chwytem na maszynie 8 serii
- podciąganie sztangi w opadzie szeroko nachwytem
- martwy ciąg
- ściąganie rączki wyciągu górnego

- uginanie nadgarstków podchwytem
- nawijanie na drążek linki z ciężarkiem

3 DZIEŃ - PRZERWA

4 DZIEŃ - BARKI + BRZUCH + INTERWAŁ 10 MINUT

- unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 6 serii
- unoszenie bokiem sztangielek 10kg/8kg/6kg razem 20 unoszeń w jednej serii
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami chwyt młotkowy
- odwrotny Butterfly na tył barków
- wznosy barków "Sztrugsy"

- unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej 3 serie max
- skłony tułowia na maszynie siedząc 3 serie max

5 DZIEŃ - NOGI

- wykrok 3 serie
- uginanie nóg w leżeniu dwugłowy
- martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
- przysiad z workiem 5 serii
- prostowanie nóg siedząc
- wspięcia na palcach siedząc na maszynie łydki
- wspięcia łydek na maszynie smitha siedząc

6 DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS + INTERWAŁ 10 MINUT

- wyciskanie sztanga wąski chwyt
- francuskie wyciskanie gryf łamany
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc gryf prosty

- uginanie stojąc sztanga prosta
- uginanie ze sztangą na modlitewniku sztanga łamana
- uginanie sztangielek stojąc z supinacją

7 DZIEŃ - PRZERWA

Ćwiczenia wykonuje w zakresie 6-12 powtórzeń po 4 serie z progresją ciężaru.

Proszę o sugestie i porady czy będzie ok.

Pozdrawiam

???

Podejmie się ktoś z ekspertów wyrazić opinie?

Z góry dzięki za sugestie.

Pzdr


Zmieniony przez - Jupiko w dniu 2016-11-05 21:33:04

Wydaje mi się, że forum jest martwe, zero zainteresowania ze strony ekspertów. Będzie trzeba przetestować plan na sobie bo opinii to chyba się nie doczekam.

Pozdrawiam wszystkich ekspertów i pozostałych użytkowników

Za dużo dni masz do oceny dlatego nikt nie chce Ci ocenić planu a tak na poważnie to jestem ciekawy czy ktoś się podejmie bo sam bym chciał troszkę więcej dni poćwiczyć i może na podstawie twojego planu coś bym dla siebie ułożył

Sorry za mala zmiane tematu ale sie zastanawiam jaka trzeba miec dobra genetyke albo kompletnie nic nie robic w zyciu zeby cwiczyc 5x w tyg.

Moim zdaniem jesteś troszkę w błędzie. Po pierwsze pamiętaj, że dobra dieta, prawidłowy sen i siedząca praca sprzyjają regeneracji, tym bardziej, że żadna partia nie powtarza się w tygodniu a po drugie 5 dniowym planem treningowy będę ćwiczył max dwa miesiące, więc dam rade bez żadnego problemu. I jeszcze jedno, jak nie spróbuje to się nie dowiem czy dobrze zrobiłem, dla jednego będzie 3 dni ok a dla drugiego coś innego, więc trzeba przetestować na sobie i obserwować swój organizm a potem wyciągać wnioski.
Pzdr

Pewnie, masz racje ja nie neguje Twojego wyboru planu tylko wiem ze u mnie by nie przeszlo takie cos pomimo dobrej diety i stad rozmysleniana ten temat

Ja też przetestuje na sobie, nie ma odpuszczania, będzie 5 dni w tygodniu ostrej jazdy

Od jutra zaczynam działać nie ma na co czekać przetestuje i zobaczę czy będą efekty


Zmieniony przez - SuperRambo w dniu 2016-11-08 18:57:23

może dzienniczek załóż