Spamerka DT

19.10
Tydzień 6
DT
A. MC Sumo 12/10/10/8/6/15-20
45/ 50/ 55/ 65/ 75/ 50
45/ 50/ 50/ 60/ 75/ 50
B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/8/6/15-20
10/ 11/ 13/ 16/ 10
8/ 11/ 13/ 16x5/ 8
C. Overhead bulgarian split squat 4x10
6
D1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 4010
gryf
D2. Face pull 4x15 3110 - brak
10

Rozsądnie byłoby zrobić dziś dzień nietreningowy, ale miałam akurat okienko i chęci, to się skusiłam. W MC źle rozłożyłam ciężary, mogłam dołożyć tylko w 2 dwóch najcięższych seriach i wtedy mogłabym podejść do 80kg, nie przemyślałam tego i już po serii z 65kg czułam, że nie mam co startować wyżej. W wyciskaniu ok, ale przydałyby się hantle pomiędzy, byłoby łatwiej o progres. Reszta ok, ciężko.

Trzeci dzień treningowy i włączył mi się tryb 'odkurzacz', mam wrażenie, że cały dzień coś podjadam. Najgorsze to te masło łyżeczką

20.10
DNT

21.10
Tydzień 6
DT
A. Glute bridge 6x15 3110 ---> Hip thrust 5x15 45kg
B. Podciąganie 4x8
6+2/ 6+2/ 6+2/ 5+2
6+2/ 5+3/ 4+4/ 4+3+1
5+3/ 4+4/ 4+4/ 4+3+1
C. Wykroki chodzone 4x15
15
10
D. Wiosło hantlem 6x8 3110
17,5 x 6x6
15
E. Uginanie ramion z supinacją 3x12
5 x 3x15

Podciąganie pięknie, w końcu wraca mi siła, mam nadzieję, że uda się dobić do 9-10 powtórzeń, chociaż podejrzewam, że gdybym nie robiła z pełnego zwisu to wyszłoby spokojnie ze 2 powtórzenia więcej. Hip thrust odrabiam z zeszłego treningu, dołożyłam powtórzeń i walczyłam, żeby zostawić takie obciążenie, ale bardzo na raty. Wiosło dołożyłam, ale nie udało się dobijać do 8 powtórzeń, robiłam po 6, powalczę następnym razem. W uginaniu po 3 powtórzenia na serię więcej. Dobry trening

Pomiary: 15.10 --- 22.10
Waga: 48.5 --- 48.6
Talia: 59.5 --- 59.5
Biodra: 89 --- 89
Udo: 51 --- 51.5

Czyli dołożenie kalorii nie było złym pomysłem po pomiarach nie widać, ale otłuściły mi się ostatnio plecy i nogi napuchły, ale liczę, że to chwilowe


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-10-22 12:48:12

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Spamerka
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 48,5
WZROST: 150
OBWÓD RAMIENIA: --
OBWÓD ŁYDKI: --
OBWÓD UDA: 51,5
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: --
OBWÓD TALI : 59,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84

****CEL*************************************************
Rekompozycja sylwetki, poprawa mięśni naramiennych, trójgłowych, dwugłowych, pośladków. Chciałabym również popracować nad gęstością pleców.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z barkami, wynikające z nieumiejętności trzymania ustabilizowanej postawy - bardzo spięty mięsień czworoboczny, słabe m. zębate i dźwigacz łopatki. Obecnie nie mam żadnych dolegliwości, jestem pod opieką fizjoterapeuty i pracuje na tym.
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega 3, d3, maca, probiotyki, b complex, B9, kreatyna, cytrulina
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : dieta zbilansowana, 3 lata

****DIETA*************************************************

Szacowana na oko, 50% stanowią węglowodany, po 25% białko i tłuszcze. Na takiej kaloryczności utrzymuję wagę/lekko tyję - w ciągu 7 tygodni 0,5kg Obecnie dołożyłam w dni treningowe dodatkową porcję węglowodanów np. 50g ryżu, płatków bądź kaszy, rzadziej owoc. Przykładowy dzień:


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

****TRENING**********************************
Dzień 1
A. Glute bridge 6x15 3110
60
B. Podciąganie 4x8
6+2/ 6+2/ 6+2/ 5+2
C. Wykroki chodzone 4x15
15
D. Wiosło hantlem 6x8 3110
17,5 x 6x6
E. Uginanie ramion z supinacją 3x12
5 x 3x15

Dzień 2
A. MC Sumo 12/10/10/8/6/15-20
45/ 50/ 55/ 65/ 75/ 50
B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/8/6/15-20
10/ 11/ 13/ 16/ 10
C. Overhead bulgarian split squat 4x10
6
D1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 4010
gryf ok 8-10kg
D2. Face pull 4x15 3110
10

Dzień 3
A. Hip Thrust 5x15 3110
45
B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20
23,5/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 43,5/ 28,5
C. RDL 4x8 3110
43,5
D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110
4
E. Swing 4x10
23

Dzień 4
A. Wyciskanie siedząc 12/10/10/8/6/15-20
6/ 8/ 9/ 10/ 11/ 7
B. Cable stiff leg DL 5x15
45
C. Opuszczanie na drążku 4x8 6010
x6
D. Odwodzenie nóg 4x10 3110
48
E. Prostowanie ramion w pochyleniu 4x15 3110
2

ZDJĘCIA
na pw.


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-10-25 17:05:24

22-23.10
DNT

24.10
Tydzień 7
DT
A. Hip Thrust 5x15 3110
50
45
B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20
23,5/ 28,5/ 33,5/ 43,5/ 48,5x4/ 28,5
23,5/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 43,5/ 28,5
C. RDL 4x8 3110
48,5
43,5
D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110
3
4
E. Swing 4x10
23

Nawet udało się wywalczyć i podokładać. Wiosło z 48,5 do poprawy albo ciężar do zmniejszenia, nie było to zbyt dobre wykonanie, może pierwsze powtórzenie ładne, potem uciekłam do góry, ewidentnie za ciężko. RDL na raty, sztanga mi już potem wypadała z rąk. Reszta ok.


26.10
Tydzień 7
DT
A. MC Sumo 12/10/10/8/6/15-20
45/ 50/ 55/ 65/ 80x3/ 50
45/ 50/ 55/ 65/ 75/ 50
B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/8/6/15-20
10/ 11/ 13/ 16x8/ 11
10/ 11/ 13/ 16/ 10
C. Overhead bulgarian split squat 4x10
7
6
D1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 4010
gryf
D2. Face pull 4x15 3110
10
10

MC mnie rozczarowało, myślałam, że 80 pójdzie na więcej powtórzeń. W wyciskaniu przymierzam się do 18tek ale to może w następnym tygodniu. We francuzie nie widać progresu, bo biorę po prostu cięższy gryf, ale nie wiem ile on dokładnie waży, w każdym razie jest bardzo ciężko.


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-10-26 17:57:46

27-29.10
DNT

30.10
Tydzień 7
DT
A. Glute bridge 6x15 3110
60
B. Podciąganie 4x8
7+1/ 6+2/ 6+2/ 6+2
6+2/ 6+2/ 6+2/ 5+2
C. Wykroki chodzone 4x15
15
15
D. Wiosło hantlem 6x8 3110
17,5
17,5 x 6x6
E. Uginanie ramion z supinacją 3x12
6
5 x 3x15

Trening ok, bez większych komentarzy.

31.10
Tydzień 7
DT
A. Wyciskanie siedząc 12/10/10/8/6/15-20
6/ 8/ 9/ 10/ 11/ 7
6/ 8/ 9/ 10/ 11/ 7
B. Cable stiff leg DL 5x15
48
45
C. TRX trx inverted rows 3x10
cc
D. Odwodzenie nóg 4x10 3110
48 4x15
48
E. Prostowanie ramion w pochyleniu 4x15 3110
3
2

W wyciskaniu podeszłam do 12,5 ale nie mój dzień, więc bez progresu. Reszta ok, opuszczanie zamieniłam na TRX, bo zwykle nie robię w tej kolejności treningów i plecy były zmęczone. Dobrze się ćwiczyło.

Jeszcze pomiary:
Pomiary: 15.10 --- 22.10 --- 30.10
Waga: 48.5 --- 48.6 --- 48.2
Talia: 59.5 --- 59.5 --- 59
Biodra: 89 --- 89 --- 89
Udo: 51 --- 51.5 --- 51.5
Jak widać są bardzo stabilne, więc może nie będę się mierzyć co tydzień, raczej co dwa-trzy.


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-10-31 17:49:21

można by nawet delikatnie coś podrzucić do miski

Dobra - to ja bym się chciał jeszcze dowiedzieć jak długo robisz już ten trening, który wrzuciłaś w ankiecie działu kilka postów wyżej. Ogólnie to jego konstrukcja troszkę się rozmija z celami, więc można by było pozmieniać co nieco.

Teraz będę zaczynać 8 tydzień, planowałam wprowadzić zmiany po skończeniu tego tygodnia, bo parę rzeczy mi w nim nie pasuje, ale też nie do końca wiem, jak go 'ugryźć'

No to nawet nieźle. A do planu można podejść na wiele sposobów. Można podzielić sobie ciało na dwie części (nie do końca się to musi pokrywać z założeniami push/pull) i ćwiczyć schematem ABAB, można ułożyć 4 plany (nie FBW ale jakoś dzielone) i w nich rozłożyć akcenty na interesujące Ciebie partie. Nie wiem też czy wolisz stały zakres powtórzeń na jednym treningu czy pasuje Ci zmienna ich ilość w zależności od serii. Napisz coś więcej o swoich preferencjach - to będzie nam łatwiej podjąć ostateczne decyzje co do kształtu planu.

Jestem otwarta na propozycje Przez długi okres czasu ćwiczyłam systemem push/pull, bardzo go lubię, a bazuje głównie na FBW z takich prostych względów, że klatkę traktuję po macoszemu, biceps, triceps też, czworogłowe uda wole traktować delikatnie, z dwóch powodów: uważam, że są wystarczająco duże, a poza tym ciężkie siady, wykroki goblety itp sprawiają, że bardzo puchną, a tego zdecydowanie wolałabym uniknąć. To wszystko sprawia, że raczej opieram się na FBW, bo wydaje mi się to sensownym rozwiązaniem. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń to zwykle opierałam treningi na stałym zakresie powtórzeń, zmienny wprowadziłam dopiero teraz i jest również ok.

Zmiany jakie chciałam wprowadzić do planu to na pewno zrezygnowanie z wyciskania na skosie z obciążeniem, widziałabym tu bardziej pompki, pompki na trx, cokolwiek. Wydaje mi się, że za dużo bezsensownie rozłożonych i dobranych ćwiczeń na plecy. Za mało barków, a za dużo pośladków/dwugłowych.


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-11-02 11:41:28