ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Spamerka
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 48,5
WZROST: 150
OBWÓD RAMIENIA: --
OBWÓD ŁYDKI: --
OBWÓD UDA: 51,5
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: --
OBWÓD TALI : 59,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84
****CEL*************************************************
Rekompozycja sylwetki, poprawa mięśni naramiennych, trójgłowych, dwugłowych, pośladków. Chciałabym również popracować nad gęstością pleców.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z barkami, wynikające z nieumiejętności trzymania ustabilizowanej postawy - bardzo spięty mięsień czworoboczny, słabe m. zębate i dźwigacz łopatki. Obecnie nie mam żadnych dolegliwości, jestem pod opieką fizjoterapeuty i pracuje na tym.
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega 3, d3, maca, probiotyki, b complex, B9, kreatyna, cytrulina
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : dieta zbilansowana, 3 lata
****DIETA*************************************************
Szacowana na oko, 50% stanowią węglowodany, po 25% białko i tłuszcze. Na takiej kaloryczności utrzymuję wagę/lekko tyję - w ciągu 7 tygodni 0,5kg
Obecnie dołożyłam w dni treningowe dodatkową porcję węglowodanów np. 50g ryżu, płatków bądź kaszy, rzadziej owoc. Przykładowy dzień:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
****TRENING**********************************
Dzień 1
A. Glute bridge 6x15 3110
60
B. Podciąganie 4x8
6+2/ 6+2/ 6+2/ 5+2
C. Wykroki chodzone 4x15
15
D. Wiosło hantlem 6x8 3110
17,5 x 6x6
E. Uginanie ramion z supinacją 3x12
5 x 3x15
Dzień 2
A. MC Sumo 12/10/10/8/6/15-20
45/ 50/ 55/ 65/ 75/ 50
B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/8/6/15-20
10/ 11/ 13/ 16/ 10
C. Overhead bulgarian split squat 4x10
6
D1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 4010
gryf ok 8-10kg
D2. Face pull 4x15 3110
10
Dzień 3
A. Hip Thrust 5x15 3110
45
B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20
23,5/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 43,5/ 28,5
C. RDL 4x8 3110
43,5
D.
Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110
4
E. Swing 4x10
23
Dzień 4
A. Wyciskanie siedząc 12/10/10/8/6/15-20
6/ 8/ 9/ 10/ 11/ 7
B. Cable stiff leg DL 5x15
45
C. Opuszczanie na drążku 4x8 6010
x6
D. Odwodzenie nóg 4x10 3110
48
E. Prostowanie ramion w pochyleniu 4x15 3110
2
ZDJĘCIA
na pw.
Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-10-25 17:05:24