Plan treningowy masa ocena

Wiek 29
Wzrost 180 cm
Waga 93 kg
Staż treningowy: 2 lata Siłowni za czasów szkolnych, poza tym ćwiczenia w domu(podciąganie, pompki)
Odżywki : Kreatyna, białko, gainer, węglowodany, witaminy i minerały.

Siema wszystkim ! Chodzę sobie od 4 miesięcy na siłownie, już się trochę rozruszałem :D ułożyłem plan tylko nie wiem czy się nadaje.
Chciałbym dalej trenować na masę, dobić do 100 kg i potem redukcje .
Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu. Ścisłej diety nie mam, jem ile wlezie(dużo białka węglowodanów), kiedyś obliczałem kalorie to wyszło ponad 3000, masa idzie w górę wiec chyba źle nie jest. Odkąd chodzę na siłownie przytyłem 6 kg.

Taki plan mam :

Wtorek biceps/triceps/brzuch

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/10/8/6 co serię dokładam ciężar
uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6

Triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
wyciskanie francuskie hantli oburącz 12/10/8/6
prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12/10/8/6

Brzuch
wznosy nóg w zwisie, brzuszki, skręt tułowia w klęku, na maszynie 3 serie po 10-20 powtórzeń

Czwartek plecy :

Podciąganie szeroko nachwytem 4 serie max (od 5 do 10 razy się podciągnę :D)
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12/10/8/6 ( jakie uchwyt lepszy szeroki czy wąski ? )
ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 12/10/8/6
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
wiosłowanie hantlami 12/10/8/6
szrugsy 12/10/8/6
prostowniki 4x po 10 z 10 kg obciążenia :D

Sobota klata,barki, brzuch

Klata :
Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/ 8/6
Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8/6

Bary:
wyciskanie hantli nad głowę 12/10/8/6
odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly 12/10/8/6
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/10/8/6

brzuch
wznosy nóg w zwisie, brzuszki, skręt tułowia w klęku na maszynie , 3 serie po 10-20 powtórzeń

niedziela nogi :

Przysiady 4x po 10
wypychanie nóg na suwnicy 4x po 10
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x po 10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x po 10
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x po 10
wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x po 10
Wyciskanie łydek na suwnicy 4x po 10


Siła pomału idzie do góry, na klate 70 kg poszło 5 razy ile na raz nie próbowałem. A i te serie to dobre rozwiązanie zeby robic 12/10/8/6 z progresją ciężaru ? czy lepiej robic 4 razy po 10 z takim samy średnim ciężarem ?

Zdjęcie sylwetki w profilu jak by kogo interesowało :D
Prosił bym o ocenę,poprawę planu
Z góry dzięki !
Pozdro !

chriseq

To już bardziej prawdopodobne (że źle wyliczył). Ale stwierdzenie, że innej opcji nie ma jest nieprawdziwe. Wzory zapotrzebowania powstają jako pomoc w określeniu tego jaki jest poziom utrzymania a nie odwrotnie. Zresztą nawet wzory mają olbrzymie widełki w zależności od trybu życia, aktywności poza siłownią etc. I mając wzór możemy sobie pomóc ale ostatecznym sprawdzianem jest rzeczywista zmiana.

Co do planu to moim zdaniem problemem jest brak różnicowania intensywności. Będę się upierał, że jeśli chcesz ćwiczyć 2 razy w tygodniu partię jeden trening musi być wysokim ciężarem (niska ilość powtórzeń) a drugi musi być niższym ciężarem o większej ilości powtórzeń. Przy czym nie jest powiedziane, że jednego dnia musisz ćwiczyć np ciężko i plecy i klatkę i barki.



Zmieniony przez - chriseq w dniu 2016-10-29 22:26:10

Wzory zawsze dają tylko punkt wyjścia i tak później trzeba modyfikować jednak błąd obliczeń jest mocno prawdopodobny

Po 7 cwiczen na partie ze stazem 4 miechy? Czlowieku wytnij polowe cwiczen, zostaw podstawowe. 28 serii to zdecydowanie za duzo. Najlepiej wez z podwieszonych plan, nie ma co tego poprawiac bo caly do zmiany.

Plan zupełnie nie dla Ciebie i na Twój staż. Lepiej skorzystać z czegoś prostszego, a dodatkowo ok 3000kcal to mało przy Twoich gabarytach

Dzieki za podpowiedzi. A tak dobrze mi sie ćwiczyło :D
To po 2 ćwiczenia mi starczy ? 3 serie w kazdym ?
Przecie 1 cwiczenie to zamalo chyba, nawet pieczenia miesni nie poczuje.


Zmieniony przez - dziobens w dniu 2016-10-29 12:06:54

http://m.sfd.pl/Split_dla_lubiących_ból_masa_z_naciskiem_na_nogi__ocena-t1132028.html
Mordko, zajrzyj i porównaj. Treningi są podobne, jeżeli chcesz dobić do 100 - katuj nogi bo to podstawa masy ciała, rosną najszybciej.
Robiąc triceps przed klatka zaniżasz wyniki i robisz mnie efektywny trening, podczas wyciskania mocno angażujesz ten mięsień. To samo tyczy sie bicepsa i pleców. Możesz łączyć klata/tric, plecy/bic i na odwrót zależnie od celu który chcesz osiągnąć. Tric po klacie będzie mocno zmęczony co przełoży sie na wyniki, ale pomijasz rozgrzewkę na ta partie mięśni, oszczędzając czas treningowy, który przy splicie jest na wagę złota. Jeżeli jednak wolisz powiększyć efektownie rękę, wrzuć tric do pleców, bic do klatki albo pierwszy dzień treningowy stosujący naprzemienne katowanie biceps/triceps wrzuć przed nogami, ale już po klatce i plecach.
Analogicznie - nogi / barki lub barki wrzuć przed bicepsem i tricepsem, ponieważ ramię jest mocno zaangażowane przy ich treningu, jeżeli wrzucisz je PO treningu ramion może to skutkować kontuzją obręczy barkowej.


Zmieniony przez - Gruby Natty w dniu 2016-10-29 12:18:45

Skoro przytył kolega 6kg w 4 miesiące to raczej mu ta micha co ma wystarcza. Co ma pokryć się tłuszczem aby jakiś wzór zapotrzebowania wypełnić?

Trening faktycznie ze zbyt wysoką objętością. Nie to, żebyś z tego powodu umarł ale od pewnego momentu to już para w gwizdek i szkoda czasu.

Gdzie tam jest tricpes przed klatka?

Wtorek biceps/triceps/brzuch
Czwartek plecy

Biceps przed plecami - wynik ten sam.

Do autora:

Ja proponuję ćwiczyc każdą partię dwa razy w tygodniu. Najlepiej na tym wyjdziesz.
Podział push/pull lub góra dół.

Gruby Natty

Wtorek biceps/triceps/brzuch
Czwartek plecy

Biceps przed plecami - wynik ten sam.

48h? Bez przesady.

chriseq

48h? Bez przesady.

Może i racja, ja miałem spadek wyników ale w każdy trening się zakatowuję.

Dzięki za rady! Spodobał mi się pomysł żeby trenować wszystkie partie 2x w tygodniu no i ułożyłem sobie coś takiego :
Plan na podstawie góra/dół.


góra :

Podciąganie 4x max
Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
wyciskanie francuskie hantli oburącz 12/10/8/6
Szrugsy 12/10/8/6
prostowniki 12/10/8/6

dół : tu bym sobie zmieniał co trening te warianty :D

wariant 1. Przysiady ze sztangą 4x po 10
wariant 2. wypychanie nóg na suwnicy 4x po 10
wariant 1. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x po 10
wariant 2. Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x po 10
wariant 1. wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x po 10
wariant 2. Wyciskanie łydek na suwnicy 4x po 10

+brzuch

wariant 1. wznosy nóg w zwisie, brzuszki na ławce skośnej 3x 20 powtórzeń
wariant 2. allahy, skręt tułowia w klęku na maszynie 3x 20 powtórzeń

góra2:

Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/ 8/6
rozpietki 12/10/ 8/6
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/10/8/6
uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/10/8/6
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
szrugsy 12/10/8/6

Chodził bym 4 razy w tygodniu. Lepsze będzie dla mnie coś takiego ? czy dalej kombinować ? :D
I po 4 serie bedzie git, czy zmienic na 3 serie?