Trening na masie

Witam. Na siłownię chodzę już około 8 miesięcy, ale nie jestem pewien, czy mój trening jest efektywny. Przez 6 miesięcy robiłem FBW, teraz robię Split. Ostatnio sprawdzałem ile wycisnę max na klatę. Wyszło 65kg, czyli od dwóch miesięcy nie przybyło w ogóle siły, co jest raczej dziwne, przy tak dużej partii. Jeśli chodzi o serie i powtórzenia to robię mniej więcej tak: 12/10/8/6 3 serie 55kg i ostatnia 60kg (4ruchy zrobie sam 2 z pomocą). Czy przy treningu na masę powinienem robić progres co serię? Myślę, że w niektórych ćwiczeniach np. wiosłowanie dam radę taki progres robić, ale w przypadku sztangi na płaskiej mam problem. Hantle skos robię: 15x 17.5kg / 12x 20kg 9x 22.5kg 7x 22.5kg.
Po za tym wydaje mi się, że mam przeładowany trening, bo trwa on około 2 godzin. Robię na wszystko 4 ćwiczenia po 4 serie (na bic/tric 3 ćwiczenia po 4 serie). Co sądzicie? Jaką ilość ćwiczeń/serii powinienem robić?


Mój trening

pon: plecy
śr: klata+bic
pt: nogi
sob: barki+tric

Wiek: 16
Waga: 78kg
Wzrost: 173cm

Proszę o rady i pozdrawiam.

Wina leży albo w diecie albo w treningu lub regeneracji innej opcji nie ma 0,5kg to jest nawet błąd pomiaru bo między dwoma posiłkami może być taka różnica w wadze.

Po pierwsze powinienes kazda partie 2 razy w tygodniu cwiczyc jak cel jest masa.

Wklej cały plan a nie tylko podział. Ale jeśli faktycznie robisz ruchy wymuszone (z pomocą partnera) to sam rzucasz sobie kłody pod nogi.

Poniedziałek

Plecy

Martwy ciąg 12/10/8/8
Wiosłowanie 12/12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/12/10/9
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/12/10/9
Shrugsy ze sztangą z przodu 25/20/17/15

Środa

Klatka

Wyciskanie sztangi poziome 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos plus 15/12/10/8
Rozpiętki hantlami lub na bramie stojąc
(wcześniej robiłem jeszcze wyciskanie na minusie hantlami, ale chcę skrócić trening)

Biceps

Uginanie hantlami z rotacją naprzemiennie 12/12/10/10
Uginanie chwytem młotkowym 12/12/10/10
Uginanie hantli o kolano 12/10/9 (ostatnio zamieniłem na gryf prosty na modlitewniku)


Piątek

Nogi (uda)

Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/8/4
Przysiady na suwnicy poziomej 12/10/8
Prostowanie na maszynie naprzemiennie 15/12/12

Nogi (łydki)

Wspięcia na palce 30/30/30


Sobota

Barki

Wyciskanie hantli 25/20/15/10
Unoszenie bokiem 25/20/15/10
Unoszenie przodem 25/20/15/10
Wyciskanie gryfu z klatki 15/12/10/8
Unoszenie w opadzie 20/20/15

Triceps

Ściąganie linki (sznur) 15/12/10/8
Dipy 4xmax (około 7-10)
Wyciskanie francuskie gryfem mocno łamanym 12/10/10/8


Jaki zakres powtórzeń na barki jest najlepszy?
Czy wyciskanie francuskie gryfem mocno łamanym lub prostym jest ok? Bo nie mam na siłowni lekko łamanego.
Jak zrobić dobrą rozgrzewkę, aby trening był efektywny i bezpieczny?


Zmieniony przez - emtom w dniu 2016-10-26 15:58:21

W treningu nóg nie masz zupełnie ćwiczeń na tył uda co trzeba uzupełnić a w barkach dublujesz ćwiczenia. Wystarczą tam 3-4 ćwiczenia i więcej im nie trzeba.
Barki lubią większy zakres powtórzeń ale możesz się bawić tymi powtórzeniami w poszczególnych mikrocyklach.

Jakie ćwiczenia na barki wybrać w takim razie? I czy trzeba zmieniać plan co jakiś czas? I co z tą progresją co serię? Jest wymagana?

EDIT: aha i co będzie lepsze przy moim stażu? Split czy wrócić do FBW?


Zmieniony przez - emtom w dniu 2016-10-28 13:28:03

Na barki możesz dać 3 ćwiczenia wyciskanie sztangą, unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie.
Planem możesz trenować dopóki są efekty.
Progresja jest wymagana a sposób jej prowadzenia zależy od Ciebie.
Jeśli wykorzystałeś do tej pory potencjał fbw to możesz trenować takim treningiem.

No właśnie Splita robię od 2 miesięcy i waga stoi, może z 0,5 kilo przybyło. Raczej nie wina diety, bo przy wadze 78kg jem 500g WW 130g B 90g T. Może warto byłoby wrócić do FBW? A co do progresji to może być co serię 1kg na rękę? Np przy unoszeniu hantle 7/8/9 kg, a przy wyciskaniu gryfem 20/22.5/25.27.5?

Przede wszystkim rób sobie wszystkie ćwiczenia pro po 2,5kg na stronę, w przysiadach/MC po 1,25. Jeżeli nie dasz rady z nowym ciężarem, to cały tydzień dokanczasz na dotychczasowym i próbujesz się ruszyć w następnym.
Niektórzy wyliczają diety, ja osobiście mając nieduży staż i skupiając sie na ciągłym podnoszeniu poprzeczki stosuję zasadę: zjadłeś za dużo? Zjedz więcej.
Przy wadze 72kg stosując sie do powyższych zasad biorę 82 na klatkę w serii 5 powtorzen, 100-110 w przysiadzie w serii 5 powtórzeń (zależy jak wejdzie i jak spędziłem poprzedni dzień), gdzie mój rekord jednorazowego przysiadu wynosi 125kg.
Może wydawać się, że nic nie dokładasz, ale po pewnym okresie spojrzysz na sztangę i powiesz: o k... :)

O, nie zauważyłem - rzeczywiście potrzebujesz czegoś na dwugłowe.. martwy ciąg na prostych nogach powinien zdac test. Nie blokuj kolan, nie wykonuj większego skłonu niż 90 stopni, łopatki spięte, klatka wypięta, plecy musza być w takiej pozycji jakbyś przyczepił do nich deskę, możesz użyć pasa, jeżeli jednak nigdy nie robiłeś MC polecam zdająć koszulkę, stanąć bokiem do lustra i użyć gryfu olimpijskiego bez obciążenia albo podpytać bardziej doświadczonego kolegę na siłowni :)


Zmieniony przez - Gruby Natty w dniu 2016-10-29 13:11:15

Ok, dzięki wielkie za pomoc. Jakoś upchnę ten MC na prostych.

Możesz wrzucić zamiast maszyny żeby nie obciążać za bardzo stawu kolanowego, a łydki robić na suwnicy w skosie dolnym (jeżeli masz dostęp).
Pamiętaj żeby przysiad był pełny, kolana musza przekroczyć linie palcow u stóp.
Polprzysiad obciąża kolana na poziomie 111 jednostek, pełny jednak na poziomie 150. (~20% większe obciążenie stawu kolanowego)
Za to biodra w pierwszym przypadku obciążone są 300(!) jednostkami, zaś w drugim zaledwie na poziomie 4 jednostek... (co daje nam ~900% większe obciążenie bioder)
W zasadzie wchodzi tak samo, jednak trzeba brać pod uwagę indywidualny stan zdrowotny. Wszystko OK? Rób nawet pełny z podwójnym dnem. Jeżeli masz problem z kolanami, to wybierz polprzysiad, nawet zwiększ trochę obciążenie, ale uwazaj żeby plecy były bezwzględnie proste, bo może skończyć sie to poważna kontuzją bioder.