Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg 12/10/8/8
Wiosłowanie 12/12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/12/10/9
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/12/10/9
Shrugsy ze sztangą z przodu 25/20/17/15
Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi poziome 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos plus 15/12/10/8
Rozpiętki hantlami lub na bramie stojąc
(wcześniej robiłem jeszcze wyciskanie na minusie hantlami, ale chcę skrócić trening)
Biceps
Uginanie hantlami z rotacją naprzemiennie 12/12/10/10
Uginanie chwytem młotkowym 12/12/10/10
Uginanie hantli o kolano 12/10/9 (ostatnio zamieniłem na gryf prosty na modlitewniku)
Piątek
Nogi (uda)
Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/8/4
Przysiady na suwnicy poziomej 12/10/8
Prostowanie na maszynie naprzemiennie 15/12/12
Nogi (łydki)
Wspięcia na palce 30/30/30
Sobota
Barki
Wyciskanie hantli 25/20/15/10
Unoszenie bokiem 25/20/15/10
Unoszenie przodem 25/20/15/10
Wyciskanie gryfu z klatki 15/12/10/8
Unoszenie w opadzie 20/20/15
Triceps
Ściąganie linki (sznur) 15/12/10/8
Dipy 4xmax (około 7-10)
Wyciskanie francuskie gryfem mocno łamanym 12/10/10/8
Jaki zakres powtórzeń na barki jest najlepszy?
Czy wyciskanie francuskie gryfem mocno łamanym lub prostym jest ok? Bo nie mam na siłowni lekko łamanego.
Jak zrobić dobrą rozgrzewkę, aby trening był efektywny i bezpieczny?
Zmieniony przez - emtom w dniu 2016-10-26 15:58:21