DT padme

Padme widzę że obie walczymy z przejściem do 12 kg w wyciskaniu hantli

Lucky a walka ciężka i nierówna na razie :)... ale damy radę.

19/10 - DNT
- jedzenie - zrzut

20/10 - DT

trening C, bez przysiadu przedniego z bonusem w postaci WL. progres generalnie znikomy, ale tak się techniką przejęłam w całokształcie ćwiczeń, że chyba przez czas treningu to dałoby radę obejrzeć reżyserską wersję władcy pierścieni. robiłam wolno i dokładnie dosyć (nie to, że normalnie robię niedokładnie, ale wyszło sporo wolniej niż zwykle).


*bonus WL 4x8
15x10 25/25/25/25 x8 (zejście z ciężaru, próba szlifów techniki, w sumie mam już w głowie punkty na które zwracać uwagę, ogólnie chyba ok jak na drugie podejście wykonywania tego 'jak należy')
20x10 25x8 30/30/30 x8

1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10
n/a
n/a
n/a
30x10 37,5 x8 +n/a
n/a
30x10 40/40/40 x8 37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8
17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu)
30x10 45x5 40x7 35x9 30x10
20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę)
17x10 27/27/27/27 x10
12x16 27/27/27/27 x8
22/22/27 x10
17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16
30x30 65/65/65/65 x16 (ciężar ten sam co w barbell glute bridge użyłam ostatnio i zakres też, ale ht mam wrażenie że ciężej i trudniej jest)
30x20 60/60/60/60 x16
70/70/70/70 x16 - tutaj naprawdę jestem zadowolona, lekko na raty ale poszło.
35x16 57,5/57,5/57,5/57,5 x16
35x16 55/55/55/55 x16
30 x16 55/55/55/55 x12
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12
30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło)
30x16 50/50/50/50 x12
30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12
30x15 40x12 40x10 40x12 40x10
30x12 40/40/40/40 x10
35/35 x12 40x12
20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4x16
4x16
n/a (nie było na czym robić)
4x16
n/a
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść)
4x16
3x10


4. MC rumuński: 4 x 8-10
30x10 55/55 x10 55/55 x8
30x10 55/55/55/55 x8
70x4 70x3 60x8 60x8
35x10 52,5/52,5 x10 52,5/52,5 x8
n/a
30x10 52,5/52,5 x8 50/50x8
30x10 50/50 x 10 50/50 x8
30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje)
30x10 60x4 55x6 50x10 45x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8
30x10 40/40 x10 40/40 x8
40/40/40 x10
30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej)
7x10 8,25/8,25/8,25 x10
7/7/7/7 x10
8/8/8/8 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
7x2/7x2/7x2 x8




6. wiosłowanie sztangą nachwytem
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
40x8 30/30 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (wejście na ciężar kosztem techniki)
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 35x10 35x8 35x7
30x10 35x9 35x8 35x7
20x10 30/30/30 x10
30/30/30 x10


7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2,5/2,5/2,5/2,5 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10


8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2,5/2,5/2,5/2,5 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x10 3,25/3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
10/10/10 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8


10. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3 x 8-12
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
8/8/8 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x8 7/7 x10 7x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8

11. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20


#

jedzenie - zrzut - zgrzeszyłam dziś frytami ociekającymi olejem przemysłowym i stejkiem ociekającym krwią smażonym na niewiadomo czym (wszyscy zamawiali dziś, to też zmiękłam i żarcie do domu przysiosłam z powrotem). ale warto było. więc miska raczej na pałę.

Padme Ty fighterko!

fajnie, że zaangażowałaś się w doszlifowanie WL, ale z NIghta wytycznymi to motywacja rośnie o 100%
u mnie WL wyleciało na rzecz PF - po prostu po tym ćwiczeniu lepiej czuję mięśnie, ale i tak powinnam brać przykład z Twojego podejścia do tematu

hip trust! - brawo

a dobry cheat nie jest zły

Technika i eksplozywność - dwie kluczowe kwestie które trzeba w sobie wyrobić. Zresztą technika zawsze jest kluczowa - bo machanie dla samego machania kończy się słabymi efektami i kontuzjami. Z dobrą techniką statyczny trening siłowy jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej.

Asia, to prawda, z wytycznymi od Nightingala motywacja rośnie nawet nie 100%, ale 200%.

Nightingal - powiem szczerze, że to kluczowe słowo "eksplozywność" zadziałało w moim treningu jak wymiana świec zapłonowych w samochodzie. stał się taki bardziej "dynamiczny", z życiem. Dzisiaj starałam się to zastosować. no i pojawiło mi się w związku z tym takie pytanie - o ile po dzisiejszym treningu w ćwiczeniach typu push eksplozywność jest (już) dla mnie czymś zrozumiałym, tak mam pytanie jak ma to wyglądać w ćwiczeniach typu pull? Na przykładzie wiosła sztangielką lub mc na sztywnych nogach - próbowałam tę "eksplozywność" również zastosować, poprzez takie gwałtowniejsze przyciągnięcie sztangielki do góry, natomiast w mc starałam się tak schodzić ze sztangą, żeby to zejście było dosyć szybkie i dynamiczne, żeby poczuć w tyłach ud krótkie i 'bolesne' rozciągnięcie dwójek. czy dobrze?
no i drugie pytanie z czystej ciekawości już - eksplozywność a ciężar maksymalny - np jak ktoś wyciska na klatę ciężary trzycyfrowe już, takie powyżej setki, na jedno, dwa powtórzenia max. To czy to się robi będąc w stanie tę eksplozywność zachować? czy to już jest walka z grawitacją tylko?


21/10 - DNT
jedzenie - zrzut

22/10 -DT
trening A - bez przysiadów jeszcze

*bonus: barbell glute bridge
30x30 65/65/65/65 x20
30x30 65/65/65/65 x16


1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
n/a
n/a
n/a
30x10 50/50/50/50 x6
n/a
30x10 52,5/52,5/52,5,52,5 x6 (ło mamunciu, ciężkie to było)
30x10 50/50 x8 50/50 x6
30x10 50/50/50/50 x6
30x10 50/50 x6 47,5/47,5 x8
30x10 45/45/45/45 x8
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x8
30x10 40x10 40/40 x8 (obczajanie nowego stojaka, test passed)
40/40/40 x10
30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6



2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
15x10 25/25/25/25/25 x8
15x10 25/25/25/25/25 x8
25x8 27,5x6 32,5x6 35x6
25x8 27,5x6 32,5x6 35x5
22,5x8 27,5x6 30x6 35x3
15x10 27,5/27,5/27,5/27,5 x6 + bonusowo 30x6
15x10 25/25/25/25 x8
12,5 x10 22,5/22,5/22,5/22,5 x10 (debiut, łapy bolą po tym koncertowo)
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x8 (ćw. wykonywane pierwszy raz na ławce ze skosem a nie na piłce. nie byłam dziś w stanie nawet podnieść do góry 12 kg sztangielki)
7x10 12/12 x8 12x6 12x4
7x10 12x6 9,5/9,5/9,5 x8
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8


3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
9,5x10 22x8 19,5/19,5/19,5 x8 (test z 22, żeby zobaczyć jak to jest wiosłować takim klocem. na razie jest nijak, pierwsze 3 wydźwignięcia jakoś idą, następne ciężko nawet podnieść do góry jak należy)
9,5x10 19,5/19,5/19,5/19,5 x8 (raty, to ciągle nie to)
9,5 x10 19,5/19,5 x8 17/17 x8 (jak poprzednio)
8,25 x10 19,5/19,5 x8 17/17 x8 (z 19,5 na raty, ale powoli mam nadzieję że i to opanuję za jakiś czas)
7x10 19,5x8 17/17/17 x8
7x10 17/17/17/17 x8 (wystękane, wymęczone, na raty ale poszło)
7x10 17/17/17/17 x8 (dorzuciłam do pieca, trochę ratalnie, ale poszło)
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 12/12/12/12 x10
7x10 12/12 x10 12/12 x8
7x10 12/12/12/12 x8
12/12/12 x10
9,5/12/12 x8
7/7/7 x10


4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
7x10 8,25/8,25/8,25 x10 (nawet nie brałam 9,5 bo wiem że by nie poszło)
7x10 9,5x8 9,5x6 8,25x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x8
7x10 8,25 x10 8,25/8,25 x8
7x10 8,25 x10 8,25/8,25 x8
7x10 9,5x7 8,25/8,25 x8
7x10 9,5x6 8,25/8,25 x10
7x10 9,5x7 9,5x6 9,5x6
7x10 9,5x7 9,5x8 9,5x4 (lipa straszna)
7x2 x10 9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2 x7 (ciężko i słabo tu szło)
9,5/9,5/9,5 x8
7/7/7 x8
7/7/7 x10


5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
30x10 55/55/55 x8
30x10 55/55/55 x8
30x10 55/55/55 x8
30x10 55/55/55 x8 (z premedytacją dorzucone, cieszę się że czuć dwójki tutaj)
30x10 + n/a
30 x10 52,5/52,5/52,5 x8
30x10 50/50 x10 50x8 (bez zmian, chwyt tu jest największym problemem)
30x10 50/50 x10 50x8
30x10 50/50/50 x8
30x10 45/45/45 x10
30x10 45/45 x10 45x8
30x10 40x10 45/45 x10
40/40/40 x10
30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc 3x 8-10
12,5x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5 x10 17,5 x10 17,5/17,5 x6
12,5x10 17,5x8 17,5x6 15x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5/12,5/12,5 x10
poprzednio robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast 'overpoprzednio': wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10


8. Brzuch – freestyle 3 serie
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 30
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 30
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 30
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 30
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 30
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
bez zaskoczenia: prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

#

jedzenie - bez mierzenia, chyba dziś nie będzie czysto.
Asia - wrzuciłaś śliczne plecki, wrzucam swoje i ja.
comments: na tydzień z powodu wyjazdu muszę zawiesić treningi, bo nie będę miała takiej możliwości. następny planowany trening - przyszły weekend.

noo Padme u Ciebie plecy potwierdzają, że choć nie styrana, to nie obijasz się na treningach
super
powodzenia na wyjeździe!

Asia, to prawda, z wytycznymi od Nightingala motywacja rośnie nawet nie 100%, ale 200%.

no to się cieszę - o to chodzi żeby forum potrafiło dać jakiś dodatkowy zastrzyk motywacji.

Nightingal - powiem szczerze, że to kluczowe słowo "eksplozywność" zadziałało w moim treningu jak wymiana świec zapłonowych w samochodzie. stał się taki bardziej "dynamiczny", z życiem. Dzisiaj starałam się to zastosować. no i pojawiło mi się w związku z tym takie pytanie - o ile po dzisiejszym treningu w ćwiczeniach typu push eksplozywność jest (już) dla mnie czymś zrozumiałym, tak mam pytanie jak ma to wyglądać w ćwiczeniach typu pull? Na przykładzie wiosła sztangielką lub mc na sztywnych nogach - próbowałam tę "eksplozywność" również zastosować, poprzez takie gwałtowniejsze przyciągnięcie sztangielki do góry, natomiast w mc starałam się tak schodzić ze sztangą, żeby to zejście było dosyć szybkie i dynamiczne, żeby poczuć w tyłach ud krótkie i 'bolesne' rozciągnięcie dwójek. czy dobrze?

Raczej chodzi o dynamiczny ruch ściągania tutaj - opuszczamy już kontrolowanym ruchem. Boleć nie powinno w ogóle w trakcie ćwiczenia - chyba że tak spompujesz że aż boli i drętwieje.

no i drugie pytanie z czystej ciekawości już - eksplozywność a ciężar maksymalny - np jak ktoś wyciska na klatę ciężary trzycyfrowe już, takie powyżej setki, na jedno, dwa powtórzenia max. To czy to się robi będąc w stanie tę eksplozywność zachować? czy to już jest walka z grawitacją tylko?

osoba ćwicząca stara się cały czas wszystko robić z maksymalną eksplozywnością - ale z boku będzie to wyglądać na powolną walkę. Wymagającym ciężarem nie da się machać jak szmatą. Ale podświadomie eksplozywność ma być cały czas stosowana.







Grunt to mieć plecy w dzisiejszych czasach. Ładna forma.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-24 09:43:55

nightingal

Raczej chodzi o dynamiczny ruch ściągania tutaj - opuszczamy już kontrolowanym ruchem. Boleć nie powinno w ogóle w trakcie ćwiczenia - chyba że tak spompujesz że aż boli i drętwieje.

...z tym bólem przy rdl to chodziło mi o analogiczny, który się czuje jak przy tym ćwiczeniu rozciągającym: http://bieganie.pl/img/reebok/cwiczenia/cwiczenia_1.jpg
myślałam, że to jest clue tego ćw., żeby w ten sposób wyjść biodrami do tyłu, żeby dwójki aż do 'bólu' się nacignęły i tak to robiłam :(

wpis od czapy, nietreningowy - odwołali mi lot, zgubili bagaż, siedziałam na lotnisku kilka godzin. bagaż się znalazł. kolejne podejście do lotu o nieludzkiej porze za parę godzin, siedzę na walizce. no nic, życie.