DT LuckyMe podsumowanie str.23

Night sugerowałeś u mnie jak niedawno pytałam o ciężary we wznosach bokiem (parę postów wyżej)

Ale to zupełnie inne ćwiczenie i inny ma cel niż wyciskanie. W wyciskaniu nie ma sensu zgrzewać się maksymalnie w początkowych seriach - bo kulawe będą kolejne - zresztą nie tylko na barki ale i kolejne partie często.

Wznosy to ćwiczenie plastyczne dość kierunkowe, poza tym izolowane - więc taka a nie inna była rada. W przypadku wielostawów sprawa ma się inaczej. jak zagotujesz naramienne w pierwszej serii wyciskania to przełoży się to mocno na dalszą część treningu.

no i ok, wszystko jasne

22.10 - trening

Plan A, 4 serie po 8-12 powtórzeń

przysiad sztanga
12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 6x40 kg - siad tylny zupełnie mi nie idzie, w ostatniej serii tylko 3-4 pierwsze powtórzenia są ok, potem tułów mi się kładzie i nie walczę dalej bo bez sensu skoro technika już leci. Nie wiem czy dalej trzymać ten przysiad czy wprowadzić jakieś zmiany - od 5 treningów nie czuję tu żadnych postępów. Zastanawiałam się czy nie wstawić tu gobleta a w drugim treningu na miejsce gobleta dać np. przysiad plie na stepach?
12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 6x40 kg
12x25kg (R), 12x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 7x40 kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 6x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x30kg
12x20kg, 12x25kg, 10x25kg, 10x25kg

swing hantlą
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x17,5kg, 12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x22,5 kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x20 kg, 10x22,5 kg
14x15 kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg, 10x20 kg
12x15 kg, 17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x15 kg, 12x17,5kg, 10x20kg, 8x20 kg
wcześnej RDL - 10x20 kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x30 kg

Hip thrust
15x45 kg, 15x50 kg, 12x55 kg, 11x60 kg - idzie zdecydowanie lepiej, coraz bardziej czuję że pracuję biodrami a nie udami (a jeszcze parę treningów temu chciałam HT wywalić bo czułam czwórki). Czy można w tym ćwiczeniu nie trzymać się założonej ilości powtórzeń tylko starać się robić max. z danym obciążeniem?
12x40 kg, 12x45 kg, 12x50 kg, 11x55 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 11x50 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x40 kg
12x40 kg, 10x45 kg, 9x45 kg, 8x45 kg
10x30 kg (hip thrust), 12x30 kg, 12x40 kg, 10x50 kg (glute bridge)

wyciskanie skos hantle
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 4x2x12,5kg + 4x2x10 kg - nie wiem jak z tą ostatnią serią, czy mam walczyć z 12,5 kg w sytuacji kiedy dam radę zrobić tylko parę powtórzeń, czy wrócić do 10 kg i walczyć o pełen zakres powtórzeń?
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 5x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 9x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 7x2x10 kg, 6x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 4x2x10 kg
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg

ściąganie drążka do klatki
12x25kg, 12x29kg, 10x29kg, 8x31kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 8x29kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 9x29kg
12x29kg, 11x29kg, 9x29kg, 8x29kg
12x29kg, 11x29kg, 8x29kg, 7x29kg
12x23kg, 11x29kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x17kg, 12x23kg, 10x29kg, 8x29kg

unoszenie hantli bokiem
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg - następnym razem w trzeciej serii jednak wezmę 5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x10 kg, 12x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg - wyciskanie żołnierskie
4x 10 powt. x 10kg- wyciskanie żołnierskie

wznosy tułowia z opadu
4 serie po 12 powt.

ćwicz. na brzuch - czy można wznosy robić w seriach na zmianę z brzuchem?
zwykłe spięcia z krótkim przytrzymaniem 4 x 25 powt.

+ 15 min. orbitrek, rozciąganie, planki

Miska: założenie - rotacja DT ok.2000 kcal 120B/200W/75T


23.10 - dzień NT

Oficjalnie ostatni dzień na starym rozkładzie. Wymiary porobione (nadal wszystko stoi w miejscu )

Miska: założenie - rotacja DNT 1800 kcal - 160W, 120B, 75T

22.10 - trening

Plan A, 4 serie po 8-12 powtórzeń

przysiad sztanga
12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 6x40 kg - siad tylny zupełnie mi nie idzie, w ostatniej serii tylko 3-4 pierwsze powtórzenia są ok, potem tułów mi się kładzie i nie walczę dalej bo bez sensu skoro technika już leci. Nie wiem czy dalej trzymać ten przysiad czy wprowadzić jakieś zmiany - od 5 treningów nie czuję tu żadnych postępów. Zastanawiałam się czy nie wstawić tu gobleta a w drugim treningu na miejsce gobleta dać np. przysiad plie na stepach?
Ja bym pomyślał w Twoim przypadku nad przysiadem przednim. Masz do niego predyspozycje.

12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 6x40 kg
12x25kg (R), 12x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 7x40 kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 6x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x30kg
12x20kg, 12x25kg, 10x25kg, 10x25kg

swing hantlą
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x25 kg, 12x25 kg
12x17,5kg, 12x20 kg, 12x22,5 kg, 12x22,5 kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x20 kg, 10x22,5 kg
14x15 kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg, 10x20 kg
12x15 kg, 17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x15 kg, 12x17,5kg, 10x20kg, 8x20 kg
wcześnej RDL - 10x20 kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x30 kg

Hip thrust
15x45 kg, 15x50 kg, 12x55 kg, 11x60 kg - idzie zdecydowanie lepiej, coraz bardziej czuję że pracuję biodrami a nie udami (a jeszcze parę treningów temu chciałam HT wywalić bo czułam czwórki). Czy można w tym ćwiczeniu nie trzymać się założonej ilości powtórzeń tylko starać się robić max. z danym obciążeniem?
To dodaj sobie jeszcze jedną serie i zrób w niej maksymalną liczbę powtórzeń np z 55 kg.
12x40 kg, 12x45 kg, 12x50 kg, 11x55 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 11x50 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x40 kg
12x40 kg, 10x45 kg, 9x45 kg, 8x45 kg
10x30 kg (hip thrust), 12x30 kg, 12x40 kg, 10x50 kg (glute bridge)

wyciskanie skos hantle
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 4x2x12,5kg + 4x2x10 kg - nie wiem jak z tą ostatnią serią, czy mam walczyć z 12,5 kg w sytuacji kiedy dam radę zrobić tylko parę powtórzeń, czy wrócić do 10 kg i walczyć o pełen zakres powtórzeń?
Może lepiej wrócić do 10 kg i dokładać powtórzeń oraz pilnować techniki.
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 5x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 9x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 7x2x10 kg, 6x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 4x2x10 kg
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg

ściąganie drążka do klatki
12x25kg, 12x29kg, 10x29kg, 8x31kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 8x29kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 9x29kg
12x29kg, 11x29kg, 9x29kg, 8x29kg
12x29kg, 11x29kg, 8x29kg, 7x29kg
12x23kg, 11x29kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x17kg, 12x23kg, 10x29kg, 8x29kg

unoszenie hantli bokiem
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg - następnym razem w trzeciej serii jednak wezmę 5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x10 kg, 12x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg - wyciskanie żołnierskie
4x 10 powt. x 10kg- wyciskanie żołnierskie

wznosy tułowia z opadu
4 serie po 12 powt.

ćwicz. na brzuch - czy można wznosy robić w seriach na zmianę z brzuchem?
zwykłe spięcia z krótkim przytrzymaniem 4 x 25 powt.

Można - choć bywa czasem trudno przez pompę w mięśniach.

+ 15 min. orbitrek, rozciąganie, planki

Miska: założenie - rotacja DT ok.2000 kcal 120B/200W/75T


23.10 - dzień NT

Oficjalnie ostatni dzień na starym rozkładzie. Wymiary porobione (nadal wszystko stoi w miejscu )

Miska: założenie - rotacja DNT 1800 kcal - 160W, 120B, 75T



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-24 12:01:38

Ok, to spróbuję przysiadu przedniego. Pomyślałam o innym przysiadzie (z nogami szeroko) bo chyba trochę inaczej mięśnie są w nim zaangażowane (przynajmniej tak mi się wydaje) niż w goblecie.
Co do HT - upewnię się - czyli robię normalne serie 8-12 powt. z odpowiednim ciężarem (uwzględniając progres) a na deserek dodatkowa seria na maxa z 55 kg?

Ok, to spróbuję przysiadu przedniego. Pomyślałam o innym przysiadzie (z nogami szeroko) bo chyba trochę inaczej mięśnie są w nim zaangażowane (przynajmniej tak mi się wydaje) niż w goblecie.

No inaczej - ale głęboki przedni przysiad też fajnie angażują całe nogi.

Co do HT - upewnię się - czyli robię normalne serie 8-12 powt. z odpowiednim ciężarem (uwzględniając progres) a na deserek dodatkowa seria na maxa z 55 kg?

Dokładnie tak jak piszesz

Lucky - życzę niezapomnianych wrażeń z maxa z HT

Dzięki, właśnie na to liczę