[BLOG] Redukcja do 10 BF, IF + IIFYM

Czemu taka dysproporcja między siadami, martwym i wyciskaniem?

A poza tym to niezła moc na martwym. W sumie to na każdym ćwiczeniu

Od końca 2015 aż do maja 2016 miałem możliwość treningu 1-2x w tygodniu, taki tryb pracy miałem. Trening był bardzie na zasadzie rozluźnienia psychicznego, głównie z naciskiem na klate,barki+ łapy, nogi to były od święta trenowane haha, zerowa motywacja. W maju pamiętam że pierwsze treningi 70-80kg na siadach to były maxy na zakres hipertrofii 8x. Na dzień obecny + 30kg na 8x rampe, powoli siad będzie się wzmacniał.

17.10.16


Upper


Wyciskanie leżąc
70x6 | 80x6 | 90x6 | 95x6 | 100x6

Drążek nachwyt
CCx6 | CCx6+5 | CCx6+10 | CCx6+10

OHP
50x8 | 55x8 | 57,5x8 | 55x8

Wiosło sztangą
70x8 | 70x8 | 70x8 | 70x8

Wyciskanie Skos
65x10 | 65x10 | 65x10

Uginanie ramion sztanga prosta
36x8 | 36x8 | 36x8 | 36x8

Uginanie ramion hantle
15x10 | 15x10

Unoszenie bokiem hantli
2 serie

Prostowanie ramion wyciąg
4 serie

19.10.16


Lower


Przysiad tylny
90x6 | 100x6 | 110x6 | 115x6
Martwy ciąg na prostych
70x8 | 70x8 | 70x8 | 70x8
Prostowanie nóg
2 serie
Uginanie nóg
2 serie

Start "cyklicznej" masy "


Poziom zatłuszczenia jest jaki jest więc nie porywam się na full "bulking mode". A danie sobie np pół roku masy w moim wypadku zapewne skończyło by się szybkim olaniem liczenia kcal i makro.


Do wiosny 2017 testuję ten schemat
Bulk = 6-8 tyg
Cut = 2-3 tyg

Okres masy skupiam się na postępie siłowym w głównych bojach.
Redukcja utrzymać ciężary, poprawić wrażliwość insulinową.

Od 17.10 już na kcal masowych

Waga - 77.0 kg
pas - 83cm
talia - 80cm
Najważniejsze pomiary + lustro.

Klatka 102 cm
noga 61-62
biceps 38 na czczo, pompa do 40stu.

Dieta
Białko byle nie poniżej 1.8-2.0 g na kg
Tłuszcz nie mniej jak 1.0 g na kg
Węgle reszta zapotrzebowania:

Start na kaloryce:
2700 - DNT
3200 - DT

20.10.16


Upper


Wyciskanie leżąc
80x5 | 90x5 | 95x5 | 100x5 | 105x5

Drążek nachwyt
CCx8 | CCx8+2,5 | CCx8+5 | CCx8+7,5 | CCx8+7,5

OHP
60x6 | 60x6 | 60x6 | 60x6

Wiosło sztangą
65x10 | 65x10 | 65x10

Wyciskanie Skos
70x8 | 75x8 | 75x8

Uginanie ramion sztanga prosta
36x8 | 36x8 | 36x8 | 36x8

Uginanie ramion hantle
15x10 | 15x10

Unoszenie bokiem hantli
2 serie

Prostowanie ramion wyciąg
4 serie


Zmieniony przez - Mortred w dniu 2016-10-20 20:53:42

22.10.16


Lower


Przysiad front
70x6 | 80x6 | 85x6 | 90x6

Matwy ciąg klasyk
100x5 | 120x5 | 140x3 | 150x3 | 160x3 R

Uginanie nóg

4 serie

3200 kcal

Waga 76 kg

24.10.16


Upper



Wyciskanie leżąc
70x6 | 80x6 | 90x6 | 95x6 | 100x6

Drążek nachwyt
CCx6 | CCx6+5 | CCx6+10 | CCx6+10

OHP
50x5 | 57,5x5 | 60x5 | 62.5x5 | 65x5

Wiosło jednoracz hantlą
42x6 | 42x6 | 42x6

Wyciskanie sztangi Skos
70x10 | 70x10 | 70x10

Uginanie ramion sztanga łamaną
35x10 | 35x10 | 35x10 | 35x10

Uginanie ramion hantle
15x11 | 15x11

Unoszenie ramion tył barków
2 serie

Prostowanie ramion wyciąg
4serie




Zmieniony przez - Mortred w dniu 2016-10-26 15:29:11

wygląda to sensownie wszystko

26.10.16



Lower


Przysiad tylny
90x6 | 100x6 | 110x6 | 117,5x6 R

Martwy ciąg na prostych
75x8 | 75x8 | 75x8 | 75x8

Prostowanie nóg
2 serie

Uginanie nóg
2 serie


Wagowo +- 77 kg