Dieta na masę do oceny, 80kg

Witam sportowe świry. Przejdę od razu do setna. (tak świeże konto, bo zapomniałem do starego loginu i hasła. ;/
Przedstawię się:
-Mam 18 lat
-ok 190cm wzrostu
-80 kg wagi
- staż na silowni dwa lata( w tym od listopada do stycznia przerwa i od czerwca do wrzesnia również przerwa.)

Teraz zacząłem trzeci tydzień ćwiczyć i chcę to już zrobić na porządnie. Zaczynałem od ok 70kg ale udało mi się słabą znajomością odżywiania i trenowania dobić te 10kg, czyli z patyka nabrałem trochę mięśni, ale też bez rewelacji. Sprawa wygląda tak, bardzo chciałbym dobić do 90 kg, czyli teraz okres masy. No ale jak to dobrze zrobić. Jestem ekto, więc z masą u mnie ciężej. Wyliczyłem moje zapotrzebowanie:
bialko 2,5 g na kilogram ciala = 200g
wegle 5,5 g na kilogram ciala = 440g
tluszcze 1,5g na kilogram ciala = 120g

Ale według tego co jem to dużo mi brakuje jeszcze. wrzucę zdjęcie tabelki produktów które jem.

Na siłownię chodzę cztery razy tygodniowo, czyli poniedziałek -trening, wtorek -trening, sroda- wolne, czwartek- trening, piatek- trening, sobota- mecz pilki noznej, niedziela- wolne.

----Wstaję rano ok 6;00 jem sniadanie:
4 jaja kurze, dwie kromki chleba, herbata

-----drugie śniadanie ok 10:20 :
makaron z twarogiem

----obiad ok 13;00 :
ryż, kurczak, warzywa (kurczak warzywa na tluszczu smażone)

----drugi obiad, jem przewaznie to co jest na obiad ale przewaznie tak to wyglada 17:00 :
tluczone ziemniaki, jakas surowka np buraczki, mieso np schabowe, lubie napic sie do tego soku

---godzina 19:00 trening na siłowni

---godzina 21;30 kolacja:
ryż, kurczak, warzywa

No i staram się pić dużo wody chociaż te 2l dziennie.

I moja prośba pojawia się tutaj. Proszę osoby, znające dobrze temat o podpowiedz, skorygowanie mnie. Jak mogę zmienić to żeby dostarczyć potrzebnch wartości i żeby przytyć. Jakie produkty dodac? jakie zamienić? Jak z suplementacją? Myślę żeby przed treningiem i po treningu dodać carbo i wpc. A rano na czczo kreatynę.

Liczę, że mnie nakierujecie i pomożecie w zrobieniu masy mięśniowej. Z góry wielkie dzięki

coś z tym ryżem mi się nie podoba. 200g to ok 150g węglowodanó i jakim cudem 200g ryżu ma mniej kalorii niż 90g makaronu.

najlepiej zrób zrzut diety ze swojego profilu.

Dokładnie, powinno być około 600kcal. Ryż i wszelkie inne produkty ważymy przed ugotowaniem, na surowo. Chyba że już nie da się inaczej, to wtedy wybieramy z dziennika jakąś opcję dla produktów po obróbce, ale jest to mniej dokładne, niż ważenie surowych. Pozdrawiam.

Kup wagę kuchenną. 60 g schabowego to na talerzu nie widać. To nawet nie jest kotlet dla przedszkolaka

Wrzuć rozpiskę diety według regulaminu działu. Wtedy będzie można napisać coś więcej. W ten sposób jest nieczytelnie i jak widać są błędy.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-10-06 08:53:26

Uważam, że białko spokojnie może zostać na takim poziomie, na masie białko nie musi, a nawet nie powinno być zbyt wysoko. Dobij tłuszcze do 100 g - do tych jajek to masło aż się prosi, czy jakiś boczek, do pozostałych posiłków również dodaj tłuszcze - najprościej zamienić kurczaka na jakieś bardziej tłuste mięso. I kup wagę, albo korzystaj ze strony ileważy, bo 150 g ugotowanych ziemniaków to nawet nie są dwa ziemniaki. Produkty do dziennika wpisuj przed obróbka - surowe, czyli zamiast kotleta - ważysz schab i wpisujesz jako schab. doliczając tłuszcz użyty do smażenia. I na początku zostawiłabym te ww na poziomie 300-350 g, zawsze będziesz mógł dołożyć. Dodaj do diety warzywa (nie musisz liczyć) i owoce (te trzeba liczyć). Urozmaicaj, wymieniaj źródła ww - nie tylko ryz, tak samo zmieniaj mięsa i dbaj o dobre źródła tłuszczy. Rób pomiary co tydzień -dwa - skupiając się bardziej na obwodach, niż na cyferkach na wadze

Sporo więcej warzyw do posiłków. A produkty dodawaj do dziennika nie jako gotowe dania.

http://potreningu.pl/articles/3840/warzywa-i-owoce-w-codziennym-jadlospisie---praktyczne-wskazowki
http://potreningu.pl/articles/3738/ile-warzyw-i-owocow-nalezy-jesc-w-ciagu-dnia 

Mam jeszcze parę pytań;

Śmiało pisz. Postaramy się na nie odpowiedzieć.

A więc zrobię listę będzie najprościej :D
-czy jaja na śniadanie zostawić, czy jednak zamienić na owsiankę???
-czy słodzenie makaronu z twarogiem jest dobre, czy może zamienić cukier na coś? tylko na co?
- warzywa gotowe zamienić na pomidorka, ogórka, brokuły, sałata będzie dobrze? i dorzucę jakieś bananki, jabłka w czasie dnia.
-jakie mięsa tłuste jeść? kurczaka zamienić właśnie na te mięsa ze względu, że kurczak jest chudy, czy dodać do niego czy jak? :P
- drugi obiad ustabilizować czy mogę zostawić tak jak jest, czyli to co babcia zrobi na obiad. Jakaś zupa pomidorowa z mięsem, rosół, kapuśniak itp potrafi być, albo właśnie ziemniaki, schab itp. Zostawić to kwestii babci, czy lepiej cos planowanego?
- jeszcze co do suplementacji. myślę dodać WPC i CARBO przed i po treningu. Dobry pomysł? Jak z kreatyną przed,po treningu? czy rano na czczo??
-dodać przed snem jakoś po 21 rybe z puszki???
TO chyba wszystko ;D