DT prin - od patyczaka do mięśniaka

langrafia

Jestem pod wrazeniem! 60kg w 3 seriach po 8p szacun!

Dziekuje! Jest progres :) powoli do przodu

Cwicze sobie juz ponad miesiac planem PPL i pojawilo sie kilka refleksji czy tam wnioskow. Jak zwal tak zwal. Nie powiem zeby plan byl lekki. Jest duza objetosc i duzo aktywnosci.
- dopiero teraz doceniam jak wazna jest regeneracja, w sensie odpoczynku. W dni kiedy nie cwicze nie wynajduje sobie dodatkowych zajec, po prostu relaks bo wiem ze mi to potrzebne
-sen, co wiaze sie z powyzszym. Pilnuje skrupulatnie zeby nie bylo mniej niz ok 7 godzin.
-dieta, bez paliwa to nic nie bedzie, sily nie ma. Nie mam oporow przed dokladaniem. Moje cialo tego potrzebuje. Spokojnie lece w tym momencie na ok 2300-2400kcal w DT, czyli 5/7 dni w tygodniu. Jak jest jiu jitsu w danym dniu, to tez daje posilek potreningowy w formie jakiegos owoca.
-rola suplementacji - wole jak jest naturalnie ale czuje ze w tym momencie to troche malo. Wszystkiego nie wyciagne z jedzenia. Dlatego dalej kontynuuje wit B complex, wit D, oraz wit C doraznie. Planuje dodac wstepnie różeniec i magnez oraz cos kolagenowego na stawy, zaczynaja strzelac.
-spadlo parcie na cm i kg. Nie chce mi sie wazyc ani mierzyc. Po prostu mi sie nie chce. Widze ze jednak cos tam sie dzieje bo koszulki w bicepsach robia sie ciasne, podobnie jak plaszcz, ktory wiosna byl luzny w plecach.
-i moze to najistotniejsze na koniec, nic na sile. Sa lepsze i gorsze dni. Z tym trzeba sie pogodzic czy nam sie to podoba czy nie i sluchac wlasnego ciala.

Czwartek 29.10 DNT
Wizyta u fizjo: ostatni piaty zabieg. W kolejnym tygodniu mam zaczac biegac, powoli, nieduzo. Dostalam rozpiske. I kontrola.
Jiu jitsu wieczorem

Piatek 30.10 DNT
Odpoczynek

Dieta: (czw-pt)
1. jajecznica, kokos
2. ciasto drozdzowe (maka kokosowa, jaglana, drozdze, jajo, kefir, jagody), pomarancza
3-5. losos, ryz jasminowy, warzywa

super wnioski! Oby tak dalej

przepis na to ciacho dawaj!

Bziu, oby oby
Wrzucę przepis jakoś w przyszłym tygodniu. Muszę trochę pokombinować z proporcjami.


Sobota 1.10 DT - PUSH
Time: 1h 20min core

KLATKA
1. *WL 4 serie 8/8/6/6, 75s
R 20 x10, R 25 x8, 30 x8/30 x8/32,5kg x6/ 35kg x3/ 32,5kg x6
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5 x9/30/32,5kg x6/32,5kg x6
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x9
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8

Mały eksperyment w postaci 3 rep na wyższym ciężarze. Nawet ok, myślę, że byłabym w stanie zrobić jeszcze 1, no może 2 wyciskania.

2. Pompki 3 serie max, 60s
12/12/12
12/12/12
12/12/9+3
12/12/12
11/11/11

3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt, 60s
9/9/10 x8kg
8 x8rep/8 x9rep/8 x10rep
7/7/8 x10
7/7/7 x10
6/7/7 x10

BARKI
4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt, 90s
22,5 x8/22,5 x8/22,5 x8/22,5 x5(+3)
22,5 x8/22,5 x8/22,5 x8/22,5 x9
22,5 x8/22,5 x(7+1)/22,5 x(7+1)/22,5 x(7+1)
22,5/22,5/22,5/22,5 x9 rep
22,5/22,5/22,5(7+1)/22,5 x8 rep
Pierwsze dwie serie było ok. W trzeciej ostatnie powt już dociągane i mocno pomogłam sobie plecami. Za to w ostantniej mnie ścięło już po piątym..

TRICEPS
5. Dipsy na gumie 3 serie, 90s
8/6(+2)/6(+4)
8/8/5(+3)
6/6/5+1
8/6/8
8/5/5
Tu podobnie, cudów nie było

6. Odwrotne pompki, nogi na podwyższeniu 3 serie 10powt, 60s
11/11/11
11/11/11
10/10/10
10/10/10
10/10/10

CORE
7a. Superman 25s x4 0s
7b. Plank 35s x 4, 30s rest

BRZUCH
8. Opuszczenie nóg w leżeniu 3x15, 60s
15/15/16
Niby że tylko 15 powtó©zeń ale daje popalić, wcale nie jest tak łatwo. Czasem ciężko mi dobić do tych 15.

fizjo + stretching + krótkie rollowanie piłeczką od lacrosse
_________________________________________________________________
Komentarz:
Trening nieco słabiej dziś. WL ok, ale w OHP brakowało mocy. Robiony również po południu. Może stąd już byłam zmęczona.

Dieta:
1. 4 jajka, kokos
2-3. ryż jaśminowy, schab wołowy, oliwa, warzywa (papryka, marchew)
4. ryż jaśminowy, tuńczyk, olej sezamowy
5. racuchy z jabłkami( płatki owsiane, mąka amarantusowa, jajko)
Po treningu: 15g wpc, gruszka


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-10-01 21:40:10

Niedziela 02.10 - DT LEGS
Time core: 1h 6min
1. KB swing 75s
16kg x 12rep x 4s
16kg x 12rep x 4s
16kg x 11rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
14kg x 10rep x 4s
Nawet to lekko szlo

2. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt
40kg x10 R, 60kg x8 R, 85kgx 9/11/10/12
40kg x10 R, 60kg x8 R, 85kgx10 x 4serie
40kg x10 R, 60kg x8 R, 82,5kgx10 x 2serie, 85kgx10 x 2serie
40kg x10 R, 60kg x8 R, 80kgx10 x 2serie, 82,5kgx10 x 2serie
40kgx10 R, 75kg x12, 80kg x 10 x 3 serie
40kgx10 R, 75kg x12 x4
40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3
Poszło fajnie

3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s

4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę
10/10/10kg
10/10/10kg
10/10/10kg
10/10/10kg
10/10/10kg

5. Monster walk 3 serie
Wydluzylam nieco dystans

6. MCNPM 4 serie 8-10 powt
20x8/20 x8/20 x9/20 x9powt
17,5/20 x8/20 x8/20 x8powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt
Choc nie za kazdym razem czulam dwojki

7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt 45sek
cc R, 40/40/40 x 12rep
cc R, 40/40/40
cc R, 40/40/40
cc R, 40/40/40
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
35kg/40kg/40kg


Poniedzialek 03.10 - DT PULL
Time core: 1h 26min

1. *Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powt, 90s
12 x 30 kg R, 8x45kg R, 8x60kg/8x60kg/8x60kg/6x65kg/8x60kg
12 x 30 kg R, 8x55kg/8x57,5kg/8x60kg/8x60kg/8x60kg
12 x 30 kg R, 8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x57,5kg/8x57,5kg
12 x 30 kg R,10x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg
A co tam jak sie bawic to sie bawic. Podeszlam do 65kg z zalozeniem 3 powtorzen. Poszlo jednak razy 6.

2. Pull ups z guma max / opuszczanie 3 serie, 90s
Podciaganie nachwytem na zielonej gumie: 5/4/4/6
Opuszczanie: 5/3/4 (nachwyt)Opuszczanie: 4/3/4 (nachwyt)
Opuszczanie: 3/3/3 (nachwyt)
Opuszczanie: 5/5/5 (podchwyt)
Przeszlam na podciaganie. Bez sensu bylo dalej kontynuowac opuszczanie i zrobic sobie kuku. W koncu juz chwile trenowalam opuszczanie.
No ale do samej gory, ponad drazek to to moje podciaganie nie bylo.

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt, 90s
35 x10/37,5 x10/40 x6/37,5 x10/37,5 x10
32,5 x10/35 x10/37,5 x8/37,5 x9/37,5 x10
4serie x 32,5kgx10rep
4serie x 32,5kgx10rep
32,5x9/32,5x9/32,5x10/32,5x10
Podobnie jak z MC. Lezy mi to cwiczenie

BARKI + przedramiona
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 4 serie 60s
8/9/9/9 x3kg
4 x 8x3kg
2 x 10repx2kg, 2x8repx3kg
4 x 10x2kg
12x1kg R, 10x2kg/10x2kg/10x2kg
Troche tego nie czuje

5. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5kg x10/5kg x10/5kg x10rep na rękę
5kg x10/5kg x10/5kg x10rep na rękę
5kg x9/5kg x9/5kg x8rep na rękę
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p-10
6kg x10, 7kgx8
6kg x10, 6kgx10
6kg x10, 6kgx10
6kg x10, 6kgx10
6kg x8, 6kgx10
Raczki byly potem jak galazki

7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep

BRZUCH
Russian twist 3x20x10kg
8. Allachy 12powt 4 serie
27,5kg x12 x4serie
26,25kg x12/ 27,5kg x12 x3serie

+15 min truchtu - fizjo kazal
___________________________________________________________________________________________________________


Dieta
1. jajecznica, olej kokosowy
2. ciasto drozdzowe z jagodami
3-5. watrobka wieprzowa, ryz jasminowy, olej, warzywa
potreningowo: owoc + wpc
suple: euthyrox, bcaa, wit B, wit D

Wtorek 04.10, sroda 05.10 - DNT
Jiu jitsu wieczorna pora we wtorek. I... troche sie poturbowalam. Oberwal miesien ktory nie powinien - przywodziciel nad ktorym pracujemy. Pobolewa mnie nieco. Na dzisiaj mialam rozpisane 25min truchtu ale jednak odpoczne. Zobacze jak to jutro bedzie wygladalo.

Czwatek 06.10 DT - PUSH
Time: 1h 6min core

KLATKA
1. *WL 4 serie 8/8/6/6, 75s
R 20 x10, R 25 x8, 30 x8/30 x8/32,5kg x5/ 30kg x6+2
R 20 x10, R 25 x8, 30 x8/30 x8/32,5kg x6/ 35kg x3/ 32,5kg x6
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5 x9/30/32,5kg x6/32,5kg x6
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x9
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8
Słabizna.. musiałam zdjąć

2. Pompki 3 serie max, 60s
12/11/10
12/12/12
12/12/12
12/12/9+3
12/12/12
11/11/11

3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt, 60s
9/9/10 x8kg
9/9/10 x8kg
8 x8rep/8 x9rep/8 x10rep
7/7/8 x10
7/7/7 x10
6/7/7 x10

BARKI
4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt, 90s
20 x10/22,5 x7+1/22,5 x6+2/22,5 x6+2
22,5 x8/22,5 x8/22,5 x8/22,5 x5(+3)
22,5 x8/22,5 x8/22,5 x8/22,5 x9
22,5 x8/22,5 x(7+1)/22,5 x(7+1)/22,5 x(7+1)
22,5/22,5/22,5/22,5 x9 rep
22,5/22,5/22,5(7+1)/22,5 x8 rep
Nie dawałam rady

TRICEPS
5. Dipsy na gumie 3 serie, 90s
7/5(+2)/5(+2)
8/6(+2)/6(+4)
8/8/5(+3)
6/6/5+1
8/6/8
8/5/5

6. Odwrotne pompki, nogi na podwyższeniu 3 serie 10powt, 60s
8+2/8+3/7+4
11/11/11
11/11/11
10/10/10
10/10/10
10/10/10
Co to się porobiło..

CORE
7a. Superman 25s x4 0s
7b. Plank 35s x 4, 30s rest

BRZUCH
8. Opuszczenie nóg w leżeniu 3x15, 60s
15/16/17
15/15/16
Jeee.. progres...

_________________________________________________________________
Komentarz:
Ćwiczyło się chu...o. I to bardzo. Słabość, brak koncentracji, zero skupienia. A wypiłam kawę przed. Czułam że pójdzie fajnie, a wyszło, jak wyszło. Lepiej zakończmy ten dzień.

Dieta:
1. 4 jajka, kokos
2-3. ryż jaśminowy, łosoś, oliwa, warzywa (papryka, marchew)
4. ryż jaśminowy, tuńczyk
5. ciasto z jagodami, gruszka
Po treningu: 15g wpc

Gruszkę potreningową zjadłam jeszcze przed, jakieś 2h. I to wystarczyło aby z brzucha zrobił się balon.

Obiecany przepis na ciasto drożdżowe:

Składniki: u mnie na 5porcji
-50g mąki gryczanej
-200g mąki ryżowej*
-50g mąki kokosowej
-150g mąki jaglanej
-250g kefiru
-25g drożdży
-25g syropu klonowego (można dać miód)
-olej kokosowy 40g topimy i do masy, 10g na wysmarowanie formy
-100g jagód, u mnie mrożone ale lepsze będą świeże
-3 jajka
-szczypta soli himalajskiej

*z racji że brakło mąki gryczanej zastąpiłam ją ryżową. Oryginalnie miało być 150g gryczanej i 100g ryżowej
Wykonanie:
1) W rondelku topimy olej, studzimy, dodajemy kefir i syrop klonowy oraz jajka. Mieszamy całość. Można np mikserem
2) Mieszamy razem mąki, szczyptę soli oraz drożdże
3) Wlewamy mokre do suchych i wyrabiamy łyżką
4) Przykrywamy ciasto folią spożywczą i odstawiamy na 1h
5) W międzyczasie przygotowujemy formę, smarujemy olejem.
6) Po 1h wykładamy ciasto na formę i czekamy ponownie 20min
7) Posypujemy ciasto jagodami i wstawiamy do pierkarnika na ok 40min, przy temp 180stopni

Makro 1 porcji:
517,5 kcal 20,5 g 64,1 g 20,0 g (BWT)





Zmieniony przez - prin w dniu 2016-10-06 22:42:01

Piątek 07.10 - DNT
Wyszedł niespodziewanie dzień nietreningowy. Byłam na wizycie u fizjo. Zjechał mnie za to że we wtorek poszłam na JJ zamiast "odpoczywać" i naciągnęłam mięsień. Kolejny tym razem. Mały, powyżej tego nad którym pracowaliśmy. Trochę się nie zrozumieliśmy bo dla mnie dzień nietreningowy to dzień w którym nie ćwiczę siłowo. Wcześniej mogłam mieć zabieg rano a wieczorem iść na JJ i nic złego się nie działo. Ale, ponoć, powodem tego był fakt że podczas biegania (biegałam 15min w pon) inaczej pracują mięśnie. A nie biegałam przez dłuższy czas i to mogło spowodować że mięśnie nie były zregenerowane. Stąd bardziej byłam podatna na uraz.
Dostałam szlaban na jakiekolwiek ćwiczenia angażujące dolne części ciała. Zero, null, nada i punto. Nadgarstki mogę sobie poćwiczyć jak będę chciała. A tak serio, to mogę aktualnie ćwiczyć jedynie górę. Żadnych swingów, GB czy wypadów. Więc muszę przeorganizować nieco trening. Zostanę na PPL, z tym że zamienię legs na brzuch. I pierwsze pójdzie Pull, potem Brzuch i Push na koniec. Ponieważ nie mogę dać brzucha przed Pull w którym mam MC. Z kolei nie zrobię Push po Pull, mam zazwyczaj za duże domsy i nie byłoby z tego korzyści.
Ponadto zarówno z treningu Pull jak i Push wypada całkowicie brzuch, skoro mam go robić na osobnej sesji.


Sobota 08.10 - DT PULL

1. *Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powt, 90s
12 x 30 kg R, 8x45kg R, 8x60kg/8x60kg/6x65kg/6x65kg/8x60kg
12 x 30 kg R, 8x45kg R, 8x60kg/8x60kg/8x60kg/6x65kg/8x60kg
12 x 30 kg R, 8x55kg/8x57,5kg/8x60kg/8x60kg/8x60kg
12 x 30 kg R, 8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x57,5kg/8x57,5kg
12 x 30 kg R,10x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg
Szło mi bardzo fajnie.

2. Pull ups z guma max / opuszczanie 5 serii, 90s
Podciaganie na zielonej gumie: N5/P6/N5/P6/N4+1
Podciaganie nachwytem na zielonej gumie: 5/4/4/6
Opuszczanie: 5/3/4 (nachwyt)Opuszczanie: 4/3/4 (nachwyt)
Opuszczanie: 3/3/3 (nachwyt)
Opuszczanie: 5/5/5 (podchwyt)
Eksperyment polegał na zmianie uchwytu przy podciąganiu co serię. Naprzemienne nachwytem i podchwytem. Podchwytem szło mi o wiele lepiej. Łatwiej było się podciągnąć i było to z życiem, ponad drążek. Nachwytem z kolei tak sobie. Oraz +2serie dołożone

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 5 serii 8-10powt, 90s
37,5 x10/37,5 x10/40 x8/40 x8/40 x8
35 x10/37,5 x10/40 x6/37,5 x10/37,5 x10
32,5 x10/35 x10/37,5 x8/37,5 x9/37,5 x10
4serie x 32,5kgx10rep
4serie x 32,5kgx10rep
32,5x9/32,5x9/32,5x10/32,5x10
Cacy. Wydłużyłam przerwy do 2min pomiędzy seriami z największym obciążeniem. CHyba się to sprawdza

*bonus
Przyciąganie klamry w siadzie: 4x12rep 20kg
Obciążenie malutkie, bo nie o to chodziło. Celem było czucie mięśniowe. Siedziałam nieruchomo, żadnego bujania czy pomagania sobie rękami. Bardzo powolne i wydłużone opuszczanie. Poczułam plecy porządnie

BARKI + przedramiona
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 4 serie 60s
1kgx10 R, 9/10/10/10 x3kg
8/9/9/9 x3kg
4 x 8x3kg
2 x 10repx2kg, 2x8repx3kg
4 x 10x2kg
12x1kg R, 10x2kg/10x2kg/10x2kg
Czułam że potrzebuje rozgrzać nieco barki stąd ta seria wstępna.

5. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5kg x10/5kg x10/5kg x10rep na rękę
5kg x10/5kg x10/5kg x10rep na rękę
5kg x10/5kg x10/5kg x10rep na rękę
5kg x9/5kg x9/5kg x8rep na rękę
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p-10
7kg x8, 7kgx8
6kg x10, 7kgx8
6kg x10, 6kgx10
6kg x10, 6kgx10
6kg x10, 6kgx10
6kg x8, 6kgx10
Progres :)

7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
7kg/7kg x8/9rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
Również +1kg i źle nie było

BRZUCH
Russian twist 3x20x10kg
8. Allachy 12powt 4 serie
27,5kg x12 x4serie
26,25kg x12/ 27,5kg x12 x3serie

Brzuch nierobiony, zbyt długo już trwał ten trening.

Ćwiczenie od fizjo, 5min boxu z workiem, stretching
___________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Trening poszedł całkiem dobrze. Plecy mam w ogniu. Strategia wydłużonych przerw sprawdza się. Zostawię tutaj po 5 serii w pierwszych 3 ćwiczeniach. Brzuch wywalamy.

Dieta
0. shake (banan, maślanka, syrop klonowy, chia, wpc), 2 kostki czeko gorzkiej (wypite przed snem)
1. bulletproof przed treningiem
2-4. szynka mielona, ryz jasminowy, olej, warzywa
5. jajecznica
potreningowo: 30g wpc, 20g syropu klonowego
suple: euthyrox, bcaa, wit B, wit D, selen




Zmieniony przez - prin w dniu 2016-10-08 19:25:56

Jak to mówią - nadgorliwość gorsza faszyzmu. Fizjoterapeuty trzeba słuchać.

Night, słucham się w końcu gramy w tym samym zespole.


Dni mi ostatnio przeciekają przez palce, stąd brak wypisek.

Niedziela 09.10 - DT
Zrobiłam brzuch, skoro nic innego nie mogłam.
Obwodówka x5, 75s rest:
1. Reversed crunch x20
2. Touch toes x10
3. Plank 30s
4. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie x10
5. Side plank 30s
6. Allachy 25kg x15

Razem 36min

Poniedziałek 10.10 - DNT
Rest

Wtorek 11.10 - DNT
Wizyta u fizjo. Lepiej, ponoć dużo lepiej. Tak że dostałam pozwolenie na wykonywanie swojego planu z dniem nóg. Jedynie wyrzuciliśmy KB swing. BJJ nadal zawieszone. Na to pozwolenia już nie dostałam. Rozbijalismy dalej mięsień i przykleił mi taśmy na uda,
Do końca tego dnia odpoczywałam. Natomiast dostałam nowe ćwiczenia które mam wykonywać. Całkiem ich sporo, większość na abduktory. Wprowadzamy także powoli przysiad.
Z ciekawostek, ostatnio strasznie mi goraco na treningach, tempo nie jest wysokie z powodu dluzszych przerw a ze mnie bucha.
Na zewnatrz z kolei zamarzam.

Środa 12.10 - DT PULL

Rozgrzewka jak zwykle + 10 przysiadów cc

1. *WL 4 serie 8/8/6/6, 75s
R 20 x10, R 25 x8, 30 x8/30 x8/32,5kg x6/ 32,5kg x6
Ostanie powt bardzo wolno.

2. Pompki 3 serie max, 60s
12/12/10

3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt, 75s
10/10/10 x8kg

4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt, 90s
22,5 x10/22,5 x8/22,5 x8/22,5 x8
Do końca nie jestem pewna czy tu było 4 czy 5 serii, straciłam rachubę

5. Dipsy na gumie 3 serie, 90s
7/6(+1)/5(+2)
Coś mało mi ta guma pomagała..

6. Odwrotne pompki, nogi na podwyższeniu 3 serie 10powt, 60s
9+1/10/10
Lepiej w porównaniu z zeszłym treningiem

7a. Superman 25s x4 0s
7b. Plank 35s x 4, 30s rest

+ ćwiczenia które dostałam:
- Unoszenie prostych nóg z piłką w stopach 3x10
- Plank na boku z nogą na ławce (?) W sensie że używamy wewnętrzną część uda aby się podnieść. 3x10 na stronę
- Odwodzenie nogi 3 x10
- Unoszenie kolana przywiązanego gumą w górę (?) Dobrze to nie brzmi ale opisać lepiej nie mam słownictwa 3x10 na stronę
- Pistols 1 seria x 10


Czwartek 13.10 - DT LEGS

0. Przysiad 3 serie po 10powt, 60s
20/20/20
Nie odczuwałam bólu, to dobry znak.

1. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt
40kg x10 R, 60kg x8 R, 85kgx 10/10/12/11

2. Single Leg Hip Thrust, 3x10, 60s

3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s

4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę
8/8/8kg
Tutaj dostałam zalecenie żeby ostrożnie. Więc zmniejszyłam ciężar i bez szarpania.

5. Monster walk 3 serie

6. MCNPM 4 serie 8-10 powt
20x9/20 x9/20 x9/20 x9powt
Weszło ładnie, równo 4 serie. Dwójki bolą dziś.

7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt 45sek
cc R, 40/40/40 x 12rep
Paliły łydki.

+ od fizjo:
- Odwodzenie na gumie 3x10
- Wznosy kolan na gumie 3x10
- Pistols 2x10 na nogę
___________________________________________
Przez te dodatkowe ćwiczenia siedzę 2h na siłowni..

Pośladki spaliłam. Dzisiaj strajkują,

Piątek 14.10 - DT PULL

1. *Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powt, 120s
12 x 30 kg R, 8x45kg R, 8x60kg/8x60kg/8x60kg/6x65kg/8x60kg
Nie dokładam narazie.

2. Pull ups z guma max 5 serii, 120s
N6 / P6 / N5 / P6 / N4.5 + 1
Podchwytem było nad drążek

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 5 serii 8-10powt, 120s
40kg x8 x 5 serii

BARKI + przedramiona
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 4 serie 60s
10/10/10/10 x3kg

5. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5kg x10/5kg x10/5kg x10rep na rękę

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p-10
7kg x8, 7kgx8

7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
7kg/7kg x10rep

Oraz:
- Unoszenie piłki w nogach 3 x10 (niby że na nogi, a brzuch też pracuje ładnie)
- Russian twist 3x20x10kg
- 'Leg plank' na ławce 3 x 10 (męczy toto)
- Odwodzenie 3x10
- Wznos kolan na gumie 3 x10

___________________________________________________________________________________________________________
Komentarz: całkiem ok, tylko długo mi to wszystko schodzi.

Dieta z tygodnia
1. jajecznica na skwarkach
2-4. ryż jaśminowy, jagnięcina, warzywa
5. szarlotka jaglana z migdałami <3, albo koktajl
potreningowo: mix 15g wpc, wit C, imbir, cynamon, kurkuma + owoc
suple: euthyrox, bcaa, wit B, wit D






Zmieniony przez - prin w dniu 2016-10-14 16:24:31

czyżby termogeneza taka? :P machina spalająca ruszyła? :P

szarlota boska

Bziu, termogeneza to jak najbardziej
Szarlotka była boska, więcej nie zrobię bo znowu zjem pół brytfanki..

Na wypisek czasu brak, ale melduję że trenuję i jem ładnie. Wracam powoli do biegania, przeszłam test, a raczej przeżyłam. 30 min na bieżni pod górkę, interwały i chciałam uciekać.. Moja kondycja to dramat. BJJ trenuję również dalej. Ostrożnie, bez szaleństwa.
Wrzucam ostatnie 3 treningi.

28.10 - DT PULL

1. *WL 4 serie 8/8/6/6/8, 90s
R 20 x12, R 25 x8, 30 x8/30 x8/32,5kg x7/ 32,5kg x6 / 32,5kg x8

2. Pompki 3 serie max, 60s
14/14/14

3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt, 75s
10/10/10 x8kg

4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt, 90s
20 x10/22,5 x8/22,5 x8/22,5 x8

5. Dipsy na gumie 3 serie, 90s
8/8/8

6. Odwrotne pompki, nogi na podwyższeniu 3 serie 10powt, 60s
11/11/11

7a. Superman 25s x4 0s
7b. Plank 35s x 4, 30s rest


29.10 - DT LEGS

0. Przysiad 4 serie po 10powt, 60s
20kg x10/25kg x10/27,5kg x10/ 30kg x10

1. Glute bridge 5 serii po 10-12 powt
40kg x10 R, 60kg x8 R, 90kgx 8/90 x8/100 x6/100 x7/100 x8
Pierwsza 100 stuknęła

2. Single Leg Hip Thrust, 3x16, 60s

3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x16 60s

4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę
8/8/8kg

5. Monster walk 3 serie

6. MCNPM 4 serie 8-10 powt
20x10/20 x10/20 x10/20 x10powt

7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt 45sek
cc R, 40/40/40 x 12rep

31.10 - DT PULL

1. *Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powt, 120s
11 x 30 kg R, 7x50kg R, 6x65kg/6x65kg/5x65kg/6x65kg/6x65kg
Cacy.

2. Pull ups z guma max 5 serii, 120s
5/5/5/5/5
Przeszłam na nachwyt.

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 5 serii 8-10powt, 120s
40kg x8 x 5 serii

BARKI + przedramiona
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 4 serie 60s
10/10/10/10 x3kg

5. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5kg x10/5kg x10/5kg x10rep na rękę

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p-10
7kg x9, 7kgx9

7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
7kg/7kg x10rep

Oraz:
- Unoszenie piłki w nogach 3 x10 (niby że na nogi, a brzuch też pracuje ładnie)
-Allachy 4x12x25kg
- Russian twist 3x20x10kg

Takimi oto rezultatami kończę aktualny plan. 9 tygodni wystarczy. Zbiorę się i zrobię jakieś podsumowanie. Ale uchylę rąbka tajemnicy i powiem że efekty są. Zamiast kupić karnet na siłownię to muszę iść na zakupy bo się w nic nie mieszczę
Ten tydzień będzie trochę luźniejszy. Nie chcę nadwyrężać nóg. W śr mam zaplanowane bieganie 45min.
Choć nie powiem, korci mnie żeby sprawdzić maxy