Dieta Redukcyjna do oceny

Witam, chcialbym zebyscie pomogli mi w dopracowaniu diety, ew poprawe. Wstaje okolo godziny 6:30, na silownie chodze po pracy o godzinie 19:30 trenuje 4 dni w tygodniu, mam bardzo malo czasu na przygotowanie posilkow.





Zmieniony przez - Ozouz w dniu 2016-09-28 12:58:31

@M-Ka Dzieki za odpowiedz, gotowce robie sam, rozpisalem sobie to teraz bardziej dokladnie, mam pytanie co do Kalori, pod koniec redukcji jechalem juz na 2200kcal czy teraz kiedy przezucilem sie na mase podbic odrazu do dziennego zapotrzebowania + 200kcal czy stopniowo od tych 2200 dodawac sobie coraz wiecej ?





Zmieniony przez - Ozouz w dniu 2017-02-09 13:17:58

Długo na takiej diecie nie pociągnięta . Straszna nuda i tyle . Zmieniaj kurczaka na inne źródło białka . Dodaj tłuszczy . Brakuje warzyw.

Jakie inne zrodla bialka mozecie mi polecic ?? Jakies Przykladowe Posilki ?

Mam 23 Lata Waga 97kg bf ok 23% Wzrost 193cm


Zmieniony przez - Ozouz w dniu 2016-09-28 13:14:27

Musisz trochę doczytać:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Tłuszczy dwa razy tyle , uwzględnij źródła omega3:
http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

Dobrze zaplanuj redukcję, bo jak podejdziesz do tego byle jak, to efekty też będą byle jakie, łącznie z pogorszeniem zdrowia.
Da się to zrobić we względnie mało skomplikowany i czasochłonny sposób, ale trzeba mieć w głowie dobry plan i kilka prostych zasad.

Posiłki zbilansowane - w każdym białko +węgle + tłuszcz.
Żadnych samotnych odżywek...
Co dzień warzywa , co dzień zdrowe tłuszcze.

Jak poczytasz, to wstaw poprawioną dietę.

Witam, nudzilo mi sie w pracy, i troche poczytalem wzucam poprawiona diete i czekam na komentarze.

Dużo lepiej , jak liczyłeś zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie liczylem kalkulatorem z dziennika i odjalem 20%

Praca siedząca, w ruchu?

Praca Siedziaca, Jedyny ruch to wstawanie do drukarki ^^, chodze na silownie 4 razy w tygodniu 40min aerobow + trening silowy

Oj, to policz jeszcze raz i wpisz średnią aktywność, bo wcześniej chyba dałeś dużą, prawda? Przy siedzącej pracy ten kalkulator trochę zawyża...
Ewentualnie, jak chcesz dokładniej, wykorzystaj ten wzór:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Nie ma potrzeby obcinać aż 20%; na początek obetnij z 300kcal i zobacz, czy na takiej kaloryczności waga/tłuszcz spada... Jeśli tak, zostawiasz, jeśli nie - obcinasz znów z 200...
Mały deficyt paradoksalnie lepiej się sprawdza na redukcji , niż za duży , bo organizm się mniej stresuje, więc się nie spiesz z dużym obcinaniem .

Przy sredniej aktywnosci wychodzi okolo 400kcal mniej.

3427 kcal
15% białka: 514 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1885 kcal = 471 g
30% tłuszczu: 1028 kcal = 114 g

Wiec Sprubuje narazie na 3200kcal i zobaczymy jak bedzie szlo.

Mozecie polecic jakis spalacz tluszczu ?


Zmieniony przez - Ozouz w dniu 2016-09-28 17:00:50