(Krwisty) Stek pytań początkującego

Witam

Jako początkujący mam do was kilka pytań, a że nie chce robić bałaganu na forum uznałem że będę zadawał pojedynczo pytania w tym wątku

A więc do rzeczy

1. Sytuacja wygląda następująco, pierwszą rzeczą którą chciał bym robić na siłowni to oczywiście masa. I ułożyłem sobie wstępnie trening którym będę ćwiczył. Jest tylko jedne problem a mianowicie to że choruję na hiperlordozę. Może nie jest to jakaś tragiczna duża wada (chociaż mi przeszkadza min "wydenty' brzuch) ale przy okazji ćwiczeń na masę chciał bym to trochę naprawić albo chociaż nie popsuć. Wstępnie rozpytałem się o podstawowe sprawy TomQ-MAG( wielkie dzięki :) ) Dowiedziałem się na jakie mięśnie zwracać uwagę podczas ćwiczeń itp. Także ułożyłem swój plan co w brew pozorom nie było dla mnie łatwe ale się udało, więc

-Czy ten plan treningowy będzie odpowiedni do mojej wady i celów które sobie założyłem
-Czy nie będzie to plan przeładowany, posiadający za dużo ćwiczeń na partie/za dużo powtórzeń i spowoduje za duże zmęczenie organizmu


Plan:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s
WYKROKI ZE SZTANGĄ: 3s

Plecy:
WIOSŁOWANIE: 3s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3s

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s
ROZPIĘTKI: 3s

Barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 2s

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 2s

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 2s

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU: 3s
WZNIOSY NÓG W PODPORZE: 3s


Pozdrawiam

kiepsko to rozplanowałeś, częsci w ogole brakuje a część planu B jest taka sama jak plan A
tak mialo byc czy to blad?

Plan A
Nogi
Przysiady ze sztangą PRZYSIADY
Suwnica UGNINANIE NÓG W LEŻENIU

Ja bym dał w planie B

Plan B
Wykroki
MCNPN


Do pleców plan B
Drążek
Wiosło hantlą(w planie A sztangą)



Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2016-10-04 23:05:13

Zaczynasz dopiero przygode z silka tak?

Jesli tak to zamien przysiady ze sztanga na barkach, na normalne. Zamiast wykrokow daj martwy ciag, lub martwy na prostych nogach (jezeli z zalecen lekaza/fizjo) masz unikac ich to syzyfki dobrze sie sprawdza

W plecach unoszenie w opadzie zalecil ci Tomek?
Brakuje mi tam podciagania

W klatce dalbym maks 4serie
Powiedzmy dwie na wyciskaniu i dwie na pompkach na poreczach.

W barkach dodaj wyc. Sztangi nad glowe (z przodu)

Izoacje na bica i trica bym wywalil calkowicie.

Brzuch 1-2 cwiczenia na dobitke. Daj un. Nog w zwisie/lezac i kółko

Ogolnie jak na razie unikaj izolacji, opieraj trening na cwiczeniach wielostawowych i glownie wolne ciezary

Ilosc powtorzen w przedxiale 8-10 i zadbaj o technike! Stawiaj ją ponad ciezar

Tomek mnie tylko mniej więcej naprowadził na to jakie mięśnie izolować a jakie ćwiczyć. Żadnych dokładnych ćwiczeń mi nie podawał.

Podsumowując odpowiem po kolei żeby nie było bałaganu.

1. Tak z siłownią dopiero zaczynam, 4 lata temu zakończyłem przygodę z 4 latami siatkówki
2. Tu trochę jestem zagubiony czym różnią się przysiady normalne od tych na barkach ?
3. Tak jak pisałem wcześniej Tomek powiedzmy naprowadzał mnie lekko(choć widocznie mało zglębiłem temat). Nie robię podciągnięć na drążku z jednego prostego względu zrobię jeden i koniec :p . Więc uznałem że to będzie dobrym zamiennikiem( chociaż wahałem się bo z jednej strony uruchamia pośladkowe które miałem wzmacniać ale z drugiej odcinek lędźwiowy też jest mocno używany.
4 i 5. Dobrze rozumiem na barki 2 ćwiczenia po 3 serie a na klatkę tylko 4 ćwiczenia ? Ogólnie wydaje mi się że klatka to moja najsłabsza partia, z młodzieńczego próbowania siłki po kolegach zawsze to mi odstawało
6. Tric i biceps- na te partie nie robić ćwiczeń czy je zmienić ? Triceps rzeczywiście wybrałem ćwiczenie izolowane ale wydawało mi się że ćwiczenie na biceps będzie dobre
7. W ćwiczeniach na brzuch o dziwo wszystko jasne i klarowne dla mnie

Dopiero będę zaczynał więc technika będzie ważniejsza, dużych ciężarów nawet nie podniosę :p


Zmieniony przez - Pan_Orzech w dniu 2016-09-23 00:20:19

Pan_Orzech

Tomek mnie tylko mniej więcej naprowadził na to jakie mięśnie izolować a jakie ćwiczyć. Żadnych dokładnych ćwiczeń mi nie podawał.

Podsumowując odpowiem po kolei żeby nie było bałaganu.

1. Tak z siłownią dopiero zaczynam, 4 lata temu zakończyłem przygodę z 4 latami siatkówki
2. Tu trochę jestem zagubiony czym różnią się przysiady normalne od tych na barkach ? - przysiady na barkach sa duzo bardziej kontuzjogenne, jesli zaczynasz dopiero treningi to wybieraj jak najstabilniejsze cwiczenia
3. Tak jak pisałem wcześniej Tomek powiedzmy naprowadzał mnie lekko(choć widocznie mało zglębiłem temat). Nie robię podciągnięć na drążku z jednego prostego względu zrobię jeden i koniec :p . Więc uznałem że to będzie dobrym zamiennikiem( chociaż wahałem się bo z jednej strony uruchamia pośladkowe które miałem wzmacniać ale z drugiej odcinek lędźwiowy też jest mocno używany. - jesli masz mozliwosc uxywabia wyciagu gornego to tym zastap podciaganie, jesli nie to zamiast sie podciagac, mozesz sie opuszczac, baaardzo powoli
4 i 5. Dobrze rozumiem na barki 2 ćwiczenia po 3 serie a na klatkę tylko 4 ćwiczenia ? Ogólnie wydaje mi się że klatka to moja najsłabsza partia, z młodzieńczego próbowania siłki po kolegach zawsze to mi odstawalo - tak tylko 4serie. Powiedz mi jeszcze ile razy w tygodniu trenujesz to uwzglednie male poprawki co do serii ;)
6. Tric i biceps- na te partie nie robić ćwiczeń czy je zmienić ? Triceps rzeczywiście wybrałem ćwiczenie izolowane ale wydawało mi się że ćwiczenie na biceps będzie dobre - łap na poczatku w ogole nie musisz trenowac, ale jesli bardzo chcesz to po 2 serie na bic i tric mozesz wrzucic
7. W ćwiczeniach na brzuch o dziwo wszystko jasne i klarowne dla mnie

Dopiero będę zaczynał więc technika będzie ważniejsza, dużych ciężarów nawet nie podniosę :p



Zmieniony przez - Pan_Orzech w dniu 2016-09-23 00:20:19

Jesli to twoj jedyny plan, a trenujesz kilka tazy w tygodniu, to w najblizszym czasie dtworz sobie drugi i przeplataj nimi (dzis ten, za dwa dni tamten itd.)

Okej, przepraszam że długo nie odpisywałem ale jakoś czasu brak było.

Podsumowując

Mam zamiar robić 3 treningi tygodniowo + raz w tygodniu basen

Co do przysiadów. Myślałem że to jedno z podstawowych ćwiczeń na początek, bardzo lubiłem to ćwiczenie jeszcze za czasów gry w siatkówkę (raz na jakiś czas mogliśmy dorwać się do sztang ale bardzo rzadko, więc tego nie podaje jako doświadczenie). To jeśli nie przysiady to jakie dać 2 ćwiczenie na nogi ?

Co do pleców. O jakim ćwiczeniu na wyciągu górnym mówisz ? Bo jednak na taką partię chciał bym robić 2 ćwiczenia

Barki i klata. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, więc jak dobrze myślę powinienem wrzucić 4 serie na klatę i 2x3 na barki ?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Pan_Orzech w dniu 2016-09-25 18:40:44

Co do przysiadów podstawowe ćwiczenie ale jest tyle rożnych treningów opcji ze nie w każdym planie trzeba je robić.

co do podciągania możłiwe że chodziło ściąganie górnego wyciągu do klatki, mozesz też robić inverted row.

na klatke moze być 4 serie na barki 3.

Pan Orzech przypomnisz mi gdzie pisalismy, mail/pw na sfd/fb to wdroze sie w temat
bo codziennie z kims pisze i troche nie kojarze

@TomQ-MAG
Pisaliśmy z tydzień temu na fb na twoim profilu :)

Wracając do odpowiedzi. Wpadłem w lekki mętlik czyli robić w końcu 4 serie w sumie na klatkę a na barki to 3 serie czy 2 ćwiczenia po 3 serie ?

Okej zrobię małe rozeznanie co do ćwiczeń nóg i postaram się stworzyć jakiś plan z 2 treningami naprzemiennymi i dam do oceny :)

2 serie to jest nic, trudno zmęczyć mięśnie robiąc tylko tyle. jak robisz tylko jedno ćwiczenie dałbym 4-5 jak dwa to 3-4.

To jeszcze tak się zapytam przed ułożeniem planu. Ile serii powinienem wykonywać tygodniowo na każdą partię. Na forum można znaleźć skrajne opinie od ludzi którzy mówią że wystarczy po jednym ćwiczeniu na partię przy 4 pow na duże i 2 na małe, a niektórzy mówią o 2 ćwiczeniach na duże przy 3-4 powtórzeniach. Różnica w objętości gołym okiem widziana, a cytując klasyka człowiek sobie tylko myśli 'bądź tu człowieku mądry' ;)

najpierw zacznij od ułożenia planu i ćwiczeń, potem zobaczysz ile masz cwiczen i sobie dobierzesz ilosci serii, Wiadomo przy fbw z jednym planem nie skatujesz tak jednej partii by na następnym nie móc nic zrobić.