Redukcja na poważnie. W drodze po życiową formę!

Witam,
kiedyś byłem tu stałym bywalcem, ale budowa domu i dzieci spowodowały, że musiałem odstawić wszystko na boczny tor. Na szczęście od pewnego czasu znów wróciłem do treningów i zamierzam zawalczyć o dojście do swojej życiowej formy :D Mam nadzieje, że mi w tym pomożecie.
Moja wiedza na temat diety i treningów jest dużo bogatsza, ale mam parę pytań.

Zaczynamy :D

O mnie:
Waga: 105 kg
Wzrost: 195 cm
Wiek: 30 lat

BMR:
Wg kalkulatora mój wskaźnik wynosi 2283kcal.
Przy aktywności umiarkowanej potrzebuje 3500 kcal a przy dużej 3900 kcal.
Średnio jako wartość wyjściową przyjąłem 3700 kcal.

Od razu uciąłem 300 kcal i dietę układam pod 3400 kcal dziennie.

BTW:
Przyjąłem stosunek 30% Białka, 30% Tłuszcze, 40% Węgle, co na gramy wychodzi 2,2gB, 1,2gT, resztaW.
Przy mojej wadze:
B: 262g
T:126 g
W:306g

Dieta:
Posiłek 1
Jajka rozmiar L - 4 szt
płatki owsiane 55g
masło orzechowe 30g
olej kokosowy 10g
ser biały półtłusty 130 g
miód 10g

BTW:67g/58g/57g 1002 kcal

Posiłek 2
pierś z kurczaka gotowana 200g
oliwa z oliwek 10g
kasza gryczana 50g
warzywa około 200g

BTW: 51g/18g/44g 519 kcal

Posiłek 3
pierś z kurczaka gotowana 200g
oliwa z oliwek 10g
kasza gryczana 50g
warzywa około 200g

BTW: 51g/18g/44g 519 kcal

Posiłek 4
podudzie z kurczaka 200g
kasza gryczana 50g
warzywa około 200g

BTW: 49g/7g/47g 463 kcal

Posiłek 5
makrela wędzona 125g
ser żółty 60g
warzywa

BTW: 43g/33g/0g

Ostatni, piąty posiłek, będzie białkowo- tłuszczowy, aby nie dostarczać szybkodziałających na organizm składników energetycznych

Suma BTW: 261g/134g/192g 2968 kcal

Wg założenia B: 262gT:126 g W:306g 3400 kcal - w takim razie brakuje mi ok 110 g węgli i nie wiem gdzie je dodać??


Suplementacja:
CM3 Trec - DT 5g rano, 5g po treningu, DNT 5g rano
A-AKG Ostrovit - DT 5g 30 min przed treningiem,
BCAA Gen Lab - DT porcja przed treningiem, porcja po treningu
Whey Protein Support Gen Lab - DT porcja po treningu

Trening
-klata, triceps + aeroby
-interwały
-nogi, plecy +aeroby
-off
-barki, biceps +aeroby
-interwały
-off

Wiem, że połączenie nogi i plecy to dwie duże partie, ale tak mi pasuje.
Na każdą partię wykonuje 4 serie w powtórzeniach 14/12/10/8 z progresem ciężaru. do tego wplatam superserie.
Aeroby zaczynam od 15 min.

Chciałbym, żeby ktoś spojrzał na to FACHOWYM okiem i powiedział czy jest Ok, czy też może coś trzeba zmienić.
Zdjęcia sylwetki dodam później.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - kristek86 w dniu 2016-09-15 11:32:43

Węgle jak i kreatyna sprzyjają nawodnieniu. To długoterminowo nie jest wielki problem. I jak tam waga? Idzie w dół jak się przyłożyłeś do treningu?

kristek86

Ostatni, piąty posiłek, będzie białkowo- tłuszczowy, aby nie dostarczać szybkodziałających na organizm składników energetycznych

Suma BTW: 261g/134g/192g 2968 kcal

Wg założenia B: 262gT:126 g W:306g 3400 kcal - w takim razie brakuje mi ok 110 g węgli i nie wiem gdzie je dodać??

Moim zdaniem zdecydowanie warto dodać węgle do ostatniego posiłku dnia - ogólnie jestem zwolennikiem systemu carbbackloading - lub przynajmniej uproszczonej wersji w której pierwszy posiłek jest bez węglowodanów, a im później tym tych węgli mamy więcej.

Dodatkowo wraz ze spożyciem węgli rośnie nam (oprócz insuliny) poziom serotoniny - a ona w dużej ilości powoduje uczucie senności, dzięki czemu poprawiamy jakość snu.

kristek86

Suplementacja:
CM3 Trec - DT 5g rano, 5g po treningu, DNT 5g rano
A-AKG Ostrovit - DT 5g 30 min przed treningiem,
BCAA Gen Lab - DT porcja przed treningiem, porcja po treningu
Whey Protein Support Gen Lab - DT porcja po treningu

Dodałbym jeszcze Omega 3 - w naszym kraju z diety dostarczyć ich wystarczająco dużo praktycznie się nie da.


A co do treningu: Jeśli już split - to jednak oddzieliłbym nogi od pleców - drugi trening masz niesamowicie "mocny", a ostatni znów nie za bardzo męczący i nie angażujący większej ilości mięśni.

Pozdrawiam ;)

Witam z rana,

pierwszy posiłek już wciągnięty, dwa kolejne czekają w pudełkach :)



Mam pytanie odnośnie aerobów w dni nietreningowe. Będę robił je wieczorem koło godziny 21-22 i tutaj nie wiem czy robić je przed ostatnim posiłkiem czy zjeść kolację i po ok godzinie kręcić aeroby, a później tylko BCAA po??

Jak będzie lepiej i bezpieczniej dla mięśni??

Lepiej kręcić przed ostatnim posiłkiem - po pierwsze godzinę po ostatnim posiłku będziesz miał jeszcze pełny żołądek i nie będzie to zbyt komfortowe podczas aerobów. Po drugie po wysiłku warto uzupełnić zapasy glikogenu. A po trzecie - trzeba by wrócić do tego co pisałem o węglowodanach na noc ;)

Już o tym myślałem i dorzuciłem porcję węgli do ostatniego posiłku :)

Super - jakbyś miał jeszcze jakieś pytania, zapraszam ;)

Właśnie mam :D

Czy całe moje wyliczenia odnośnie wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego i BTW są prawidłowe?
Bo w pierwszej chwili to 3400 kcal wydało mi się dużo, ale praktycznie pomiędzy posiłkami (jedząc co 3h) po 2,5 h już czuje głód, więc z tego co czytałem to oznaka ze dobrze jest zbilansowana dieta i nie jestem napchany.


Zmieniony przez - kristek86 w dniu 2016-09-19 13:42:22

Trochę mi brakuje jeszcze danych, żeby wyliczyć to dokładniej - wg moich wstępnych obliczeń wychodzi, że masz około 3500-3600 kcal na utrzymanie masy, więc Twoje obliczenia mogą być prawidłowe - jakby nie było każdy organizm działa trochę inaczej, więc najlepszym testem będzie obserwowanie wagi - jeśli przy 3400kcal będzie spadała o około 0,4-0,5% tygodniowo - to deficyt jest jak najbardziej prawidłowy ;)

Dzięki za pomoc :)

Wczoraj zaliczyłem pierwsze wieczorne cardio - 20 min orbitrek, BCAA, prysznic, kolacja (130g tunczyn, 50g ryz paraboliczny, 10g olej kokosowy, 150g warzywa) i regeneracja.

Popołudniu foty dodam.






Zmieniony przez - kristek86 w dniu 2016-09-20 08:37:46

Jasne, czekam na foty ;)

Witajcie.
Wczorajszy trening klata+triceps zaliczony na 100% i do tego aeroby w formie interwałów wycisnęły 7. poty :D

Dieta tez ok.

Jedziemy dalej do celu :)

Pudełka w torbę i do pracy.
Później czas na trening nóg.



Zmieniony przez - kristek86 w dniu 2016-09-21 07:58:31