kiedyś byłem tu stałym bywalcem, ale budowa domu i dzieci spowodowały, że musiałem odstawić wszystko na boczny tor. Na szczęście od pewnego czasu znów wróciłem do treningów i zamierzam zawalczyć o dojście do swojej życiowej formy :D Mam nadzieje, że mi w tym pomożecie.
Moja wiedza na temat diety i treningów jest dużo bogatsza, ale mam parę pytań.
Zaczynamy :D
O mnie:
Waga: 105 kg
Wzrost: 195 cm
Wiek: 30 lat
BMR:
Wg kalkulatora mój wskaźnik wynosi 2283kcal.
Przy aktywności umiarkowanej potrzebuje 3500 kcal a przy dużej 3900 kcal.
Średnio jako wartość wyjściową przyjąłem 3700 kcal.
Od razu uciąłem 300 kcal i dietę układam pod 3400 kcal dziennie.
BTW:
Przyjąłem stosunek 30% Białka, 30% Tłuszcze, 40% Węgle, co na gramy wychodzi 2,2gB, 1,2gT, resztaW.
Przy mojej wadze:
B: 262g
T:126 g
W:306g
Dieta:
Posiłek 1
Jajka rozmiar L - 4 szt
płatki owsiane 55g
masło orzechowe 30g
olej kokosowy 10g
ser biały półtłusty 130 g
miód 10g
BTW:67g/58g/57g 1002 kcal
Posiłek 2
pierś z kurczaka gotowana 200g
oliwa z oliwek 10g
kasza gryczana 50g
warzywa około 200g
BTW: 51g/18g/44g 519 kcal
Posiłek 3
pierś z kurczaka gotowana 200g
oliwa z oliwek 10g
kasza gryczana 50g
warzywa około 200g
BTW: 51g/18g/44g 519 kcal
Posiłek 4
podudzie z kurczaka 200g
kasza gryczana 50g
warzywa około 200g
BTW: 49g/7g/47g 463 kcal
Posiłek 5
makrela wędzona 125g
ser żółty 60g
warzywa
BTW: 43g/33g/0g
Ostatni, piąty posiłek, będzie białkowo- tłuszczowy, aby nie dostarczać szybkodziałających na organizm składników energetycznych
Suma BTW: 261g/134g/192g 2968 kcal
Wg założenia B: 262gT:126 g W:306g 3400 kcal - w takim razie brakuje mi ok 110 g węgli i nie wiem gdzie je dodać??
Suplementacja:
CM3 Trec - DT 5g rano, 5g po treningu, DNT 5g rano
A-AKG Ostrovit - DT 5g 30 min przed treningiem,
BCAA Gen Lab - DT porcja przed treningiem, porcja po treningu
Whey Protein Support Gen Lab - DT porcja po treningu
Trening
-klata, triceps + aeroby
-interwały
-nogi, plecy +aeroby
-off
-barki, biceps +aeroby
-interwały
-off
Wiem, że połączenie nogi i plecy to dwie duże partie, ale tak mi pasuje.
Na każdą partię wykonuje 4 serie w powtórzeniach 14/12/10/8 z progresem ciężaru. do tego wplatam superserie.
Aeroby zaczynam od 15 min.
Chciałbym, żeby ktoś spojrzał na to FACHOWYM okiem i powiedział czy jest Ok, czy też może coś trzeba zmienić.
Zdjęcia sylwetki dodam później.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - kristek86 w dniu 2016-09-15 11:32:43
Reżimy treningowe: http://www.sfd.pl/Reżimy_treningowe_-t703169.html
..:: PRACTICE MAKES PERFECT ::..
..:: Life Is Too Short To Be Small ::..