Poniedzialek:Klatka,biceps i przedramie
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4x12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek na laweczce poziomej 4x12/10/8/8
3.Rozpietki na poziomej 3x12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x12/10/8
2.Ugininanie podchwytem na modlitewniku 3x12/10/8
Sroda:Plecy i triceps
1.Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem 4x12/10/8/8
2.Wioslowanie sztangielka 3x12/10/8
3.Wioslowanie sztanga 4x12/10/8/8
4.Martwy ciag 4x12/10/8/8
Triceps
1.Wyprosty ramion w lezeniu 3x12/10/8
2.Wyprosty ramion w siedzeniu 3x12/10/8/8
3.Wyprost jednoracz 3x12/10/8
Piatek:Barki i nogi
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x15/12/10/8
2.Prostowanie na maszynie 4x15/12/10/8
3.Uginanie nog na maszynie 4x15/12/10/8
4.Wspiecia na palce siedzac 4x25/20/15/12
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek sprzed glowy 4x12/10/8/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12/10/8
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3x12/10/8
no i na koniec szrugsy 4x12/10/8/8
Wszelki poprawki mile widziane.
"miłość do mięsni, nienawiść do ciężaru"