przeróbka termiczna pączka w maśle na wersję fit

wczoraj trening w stylu macanie się z ciężarem i jak to u mnie na silni rozgryźć

FBW 1 - Glutes Dominant
1a. Hip Thrust 4x12 rest 0
1b. Side Lying Abduction 4x 25 rest 90 sec –
a, luzik już opanowane - 70,70,70, 75 jakby bylo wiecej serii to by weszlo 80
b - tu sie nagłówkowałam jak sobie coś do nogi przymocować i co
padło na ciężarki do fitnesowej - 1,25 (śmiech na sali); 5 - nic nie czuć, 10 - lekkie przegięcie, 7,5 - wreszcie to co potrzeba
niestety mocowanie moje jest ruchome i ciężarek jest bliżej kolana ....
przez te kombinacje to przerwy miedzy a i b
ale i tak dostalam zwiotczenia bioder - przez chwilę czułam jakby nogi z górą były połączone watą

2a. Alternate DB Shoulder Press 4x 15 rest 0 - naprzemienne
2b. Plank 4x 60 sec rest 75 sec

a - tu przegiełam lewa lapa - 9, ledwo ale w 1 serii dalam rade, 8 - z trudem poszło, 8/7 - w polowie 3 musialam zmienić, 7 - 3 ostatnie powtórzenia z pushem - prawa szła normalnie, był lekki opór ale był luz do maxa

zakwasy w barkach - jak mnie rozgrzało piec zaczeło i jakby spuchły -
b - pierwsze 2 serie po 60, 3 - 30, 4 - x barki nie pozwoliły

3a. DB Front Step Up 4x 10 per leg rest 0
3b. DB Single Leg Hip Extension rest 75 sec -bez odstawiania nogi podniesc w góre kolano i jak do mc na 1 nodze
a- kettle 8 kg z wejściem na niższą ławeczkę, na niski box ciut za wysoko i ciężko z wybiciem
b - jaskółeczka - genialnie w tym miejscu - 12 kg na łapkę - sprawdzanie trzeźwości cwiczącego - średnio 15-20 s

4. DB Walking Lunges 3x 15 per leg rest 60 sec - 12 kg na łapę.... po 2 serii nawet nie siadałam na boxie aby odpocząć bo nie miałam siły

dziś lekkie domsiki w górnym zakończeniu nogi czuję - pewnie będzie ciężko położyć nogę na box aby biodro rozciągnąć :D

dziś macałam się z FBW2
1a. DB Bench Press 4x10 rest 0 - 8 kg
1b. Eccentric Chin Up 4x 6 rest 90 sec - w 3 seriach w pierwszych 3 powtórzeniach szło zatrzymanie i powolne opuszczenie, czułam w barkach i żebrach więc chyba ok, potem już łapy nie dawały rady, w ostatniej serii tylko w 2 powt dałam radę zatrzymać
2a. DB Goblet Squat 4x15 rest 0 - 24 KG
2b. Seated Cable Row 4 x 15 rest 60 sec - 30, KG (nigdy tych po przecinku nie zapamiętuję)
BRAWO JA ! NA ODWRÓT KOLEJNOŚĆ ZROBIŁAM

3a. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 0 - 2 x 20 kg - coraz płynniej idzie ale 4 seria mnie dziś złoiła że kilka ruchów było kiepskich....
3b. DB Flies 4 x 12 rest 60 sec - 2 x 4 kg - ostatnie powtórzenia w 4 serii szły cieżko, w przyszłym tyg spróbuję 5 kg - po rolowaniu ten ruch też dużo mniej bolesny
4. Face Pull 3x15 rest 60 sec - spitolilam na maxa bo próbowałam z kettlem i na bylejakim obciążeniu łapa bolała zbyt mocno, ale w sumie i z powietrzem przy tym ruchu boli - ale Wojtek kazał na sznurkach więc spróbuję na sznurkach za tydzień może będzie ciut inny kąt i nie będzie tak boleć.

Wyszukałam sobie filmik i roluję przedramiona - najpierw wałkiem potem piłeczką - w 4 serii 2b był dyskomfort dłoni dopiero więc duża poprawa. W 2a dupal nie wzruszony łapy wiecej by nie wzięły .....
micha na bogato - dziś plan wejść na 2500....


Jakiś nowy trenejro pytał się czy pod jakiś sport trenuję .... no trochę mnie mniej od Agaty Wróbel i te ciężarki to jakieś takie mało zawodowe wg mnie ale ja się nie znam :D.

o matko jak ja dawno nic tu nie piałam
rozwaliłam swoje przedramiona na glucie (125 kg) i jak je zaczełam reanimowac to przerwa była długa

jak nie urok to sraczka u mnie - ale w leb dostałam za zabawę z dużym ciężarem w moim stanie

po przerwie zamiast mięśnie rozluźnić to mnie spięło jeszcze bardziej - jak paralityk
ale Pani Adept trochę mnie po wykręcała i po rozciągała
pociesza że nie jest znowu aż tak źle mówiąc że jak nie będę rozrabiać to się rozciągnę do normanego stanu

no właśnie = jak nie będę rozrabiać

obiecuję że się postaram.....



Zmieniony przez - crewliq w dniu 2016-09-15 19:23:40

nie rozrabianie jest strasznie ciężkie - też miałem takie założenie i nie wyszło

za każdym razem sobie obiecuję jak wracam na silnię ale jak sama nazwa wskazuje trzeba się posiłować a dziś hantelki 2,3,4 kg - aż wstyd się przyznawać że jeszcze problemy sprawiały. Przedramiona są tak pospinane, że nic w łapach utrzymać nie mogę = nawet trzymanie kierownicy spowodowało dodatkowe spięcie, a i inne części ciała tak pospinane jakbym nie wiadomo co robiła.... jak paralityk a w sumie miesiąc się oszczędzałam aby odpuściło i móc to rozciągać...

Bez dramatu ;) nie jest tak źle , pacjent będzie żył, rokuje dobrze. Tylko jak się zaszalało to teraz trzeba wrócić do podstaw i NIE KOMBINOWAĆ. No i ćwiczyć wdech/ wydech :D


Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-09-15 22:56:42

No to ladnie, jkbysmy ustawke zrobily treningowa to mysle ze polamane bysmy wylazly z pakerhali :D

puki nie wchodzę na puls powyżej 170 to oddechu nie gubię potem nie nadążam z ruchami w stosunku do oddechu :D

zeby wiecej nie spamowac Justynie
to wklejam obrazki tutaj


zastanawiam sie które co lepiej angażuje

na pewno ustawienie sztangi w obu wersjach robi różnicę ale jak wielką nie wiem

mi lepiej robi się wersję 1 - podtrzymuję sztangę a nie ją trzymam i jednak w niej lepiej tylek czuję
http://cdn2.stylecraze.com/wp-content/uploads/2014/10/bridge-pose-with-barbell.jpg

w wersji 2 czuję 4 ki a mi nie zależy na ich rozbudowie - może muszę tu pobawić się bardziej z ustawieniem stóp
http://www.ashleykfit.com/wp-content/uploads/2016/02/hip-thrust-exercise-768x481.png

ale czasem z kolców biodrowych zsunie się sztanga w wersji 1 a nawijanie u mnie czasem chwile trwa bo na górze to ja nie wiele jestem w stanie już poprawić

ja wersja 2, ale niepelny zakres ruchu - tak od polowy lydki (Paula chyba o tym pisala) - czuje tylko zadek