[BLOG] Feather_ - Powoli do celu..

@lodzianin1 – Ja mam tyle słodkiego na co dzień, że mnie nie ciągnie do tych żelków. Mam natomiast tak z pieczywem. Ile kupię, tyle zjem

DNT 30.08.2016

Koryto:
100g płatków jaglanych
40g dżemu
120g jajek
200g schabu
100g ryżu
100g sosu
350g bananów
60g sorbetu
400g kefiru
150g bułki orkiszowej
220g serka waniliowego
60g wafli
250ml mleka
80g płatków zbożowych Cookie Crisp

3215 kcal B 140/ W 525/ T 60

DT 31.08.2016

Trening nr 25:

Squat
20 x 5/5
30 x 5
45 x 3
65 x 2
65 x 1
80 x 5/5/5

Bench Press
20 x 5/5
35 x 5
50 x 3
65 x 2
77,5 x 5/5/5

Deadlift
40 x 5/5
55 x 3
65 x 2
80 x 5

Hanging Leg Raises
X/X

Rozkminy: Z ciekawości dzisiaj wpadł mały posiłek przed treningiem. Myślałem, że będzie lepiej, a tak naprawdę było gorzej. Tyle że to wynik zmęczenia materiału. Jestem już lekko zajechany po 2 miesiącach tego planu. Jak się nie wyśpię, to czuję gnaty. Wydawało mi się, że jak coś wrzucę na ząb z rana, to będzie lepiej. Więcej energii, power itp., a tu nic. Nawet mnie zamuliło i jakoś nie chciało mi się iść przerzucać ten cholerny złom. Póki co zostaję przy treningach na czczo albo po garści żelków i kontynuuje to co zacząłem.
Siady znów ciężko i od przyszłego tyg wprowadzam w środy lżejszy dzień, a w ten piątek podbijam ciężar o kolejne 2,5kg, ale zrobię je w formie 5 serii po 3 powtórzenia, a w poniedziałek powtórka z tym samym ciężarem ale już według założeń 3x5 powt. Na poprzednim treningu myślałem, że nie schodziłem w ostatnich powtórzeniach poniżej linii kolan. Dzisiaj wyeliminowałem ten problem, ale za to moje plecy odmawiały posłuszeństwa, bo najpierw leciały do góry nogi, a plecy lekko zostawały w tyle. Ewidentnie prostowniki do poprawy. Najsłabsze ogniwo, które za jakiś czas będę musiał powzmacniać.
Na płaskiej pierwszy raz udało mi się ustawić ciasno pod sztangą i porządnie napiąć, a ciężar poszedł jakby było tam z 10kg mniej. Mam nadzieję, że uda mi się to powtórzyć na kolejnym treningu.

Koryto:
90g płatków Cookie Crisp
250ml mleka
120g jajek
220g schabu
100g kaszy jaglanej
100g sosu słodko-kwaśnego
330ml soku marchwiowego
390g sorbetu
3 x pizza
100g chipsów
200ml mleka
400g bananów

4495 kcal B 220/ W 630/ T 115

Nażarłem się dzisiaj tak, że pękam w szwach. Brzuch jak w 9 miesiącu ciąży, łeb mnie boli i spać mi się chce jak nigdy

przypomniałeś mi że sorbety miałem kupić

Masz jakieś dobre na oku? Lidlowe już mi się przejadły, Zielona Budka tak samo, a nic innego w sklepach nie widzę.

DNT 01.09.2016

Koryto:
150g piersi z indyka
500g frytek
100g płatków Cookie Crisp
260ml mleka
150g piersi z indyka
600g frytek
100ml mleka
100g ryżu
110g twarogu
460g bananów

3295 kcal B 135/ W 500/ T 75

DT 02.09.2016

Trening nr 26:

Squat
20 x 5/5
30 x 5
45 x 3
65 x 2
82,5 x 5/5/5

Press
20 x 5/5
25 x 5
30 x 3
40 x 2
47,5 x 5/5/5

Pull-ups
CC x 5
10 x 5/4+1*/4

Hammer Curls
10 x 10
11 x 10
12 x 8

*niepełne

Rozkminy: Bajka trening. Czułem się jakbym zredukował ciężar o kilka kg. Nadwyżka kcal chyba robi swoje, bo w poniedziałek na siadach tak lekko jak dzisiaj 82,5kg to mi nie poszło. Trzymam dalej taką michę i zobaczę, jak to będzie wyglądać z każdym kolejnym tyg. Jeśli na następnym treningu 85kg pójdzie bez jakiegoś większego bólu, to będę progresował póki mogę i dopiero jak złapie mnie jakiś większy zastój, to dorzucę tą lżejszą środę na regenerację. Później „back-off sets” albo 3x3/5x3 w inne dni.
Na drążku trochę opadłem z sił, ewentualnie za krótkie przerwy robiłem, bo nie sprawdzałem czasu.

Koryto:
40g żelków
160g bułek wiejskich
270g piersi z indyka
100g kaszy jaglanej
100g sosu
1L soku
100g żelków
110g chipsów
160g bułek wiejskich
165g serka waniliowego
200g lodów
100g ryżu
200ml mleka
110g twarogu
360g bananów

4420 kcal B 160/ W 750/ T 80

DNT 03.09.2016

Koryto:
400g kefiru
240g kajzerek
100g goudy
1 pizza
1 shake
220g piersi z indyka
100g ryżu

3430 kcal B 195/ W 425/ T 100

DNT 04.09.2016

?? kcal B??/ W??/ T??

DT 05.09.2016

Trening nr 27:

Squat
20 x 5/5
30 x 5
50 x 3
70 x 2
85 x 3
70 x 5/5

Bench Press
20 x 5/5
40 x 5
55 x 3
70 x 2
80 x 5/5/5

Chin-ups
CC x 5
15 x 5/5/5

Rolling Dumbbell Triceps Extensions
10 x X/X/X

Rozkminy: Nie wiem co ja na tych siadach zrobiłem, ale po prostu było za ciężko. Reszta jakoś poszła bez większych problemów.

Koryto:
40g żelków
220g schabu
100g ryżu
55g sosu
160g banana
600g frytek
100g żelków
400g kefiru
110g kajzerek
25g czekolady 81%
100g ryżu
200ml mleka
200g twarogu
420g bananów

3950 kcal B 160/ W 620/ T 85

DNT 06.09.2016

Koryto:
250ml mleka
80g owsianki
25g dżemu
180g jajek
110g chipsów
220g schabu
200g makaronu
100g sosu
25g czekolady 81%
200ml mleka
100g ryżu
180g twarogu
420g bananów

3500 kcal B 180/ W 480/ T 85

DT 07.09.2016

Trening nr 28:

Squat
20 x 5/5
30 x 5
50 x 3
70 x 2
85 x 5/5/5

Press
20 x 5/5
25 x 5
35 x 3
40 x 2
50 x 5/5/4

Deadlift
40 x 5/5
50 x 3
70 x 2
85 x 5

Rozkminy: Całkiem dobry trening. Na wyciskaniu lekko opadłem z sił w ostatniej serii. Myślę, że następnym razem trochę dłużej sobie odsapnę i dam radę zaliczyć te 50kg. Siady powtarzam z tym samym ciężarem. Czuję się w tym tyg jak szmata. Za dużo ciężkiej fizycznej roboty i nie wyrobie z regeneracją.

Koryto:
40g żelków
180g jajek
100g owsianki
50g dżemu
250ml mleka
160g bułek wiejskich
200g piersi z indyka
100g ryżu
100g sosu
500g frytek
200g sorbetu
160g bułek wiejskich
100g twarogu półtłustego
20g miodu
25g czekolady 81%

3705 kcal B 155/ W 560/ T 85

DNT 08.09.2016

Koryto:
65g kajzerki
60g sera żółtego
400g kefiru
2 donuty
260g pstrąga
250ml soku z buraków
130g bułek
200g serka homogenizowanego
100g ryżu
200ml mleka
100g twarogu
400g bananów

2910 kcal B 150/ W 385/ T 85

Nie mam nawet ostatnio weny do jedzenia. Wracam do domu, jem dopóki nie usnę i ch...

DT 09.09.2016

Trening nr 29:

Back Squat
20 x 5/5
30 x 5
50 x 3
70 x 2
85 x 5/5/5

Front Squat
20 x 5/5
30 x 5
40 x 5
50 x 5

Dips
CC x 10
5 x 5
10 x 5
15 x 5
20 x 5

Pull-ups
CC x 5
5 x 5
10 x 3
CC x 5

Hammer Curls
10 x 10
11 x 10
12 x 10

Rozkminy: Siady dość lekko, dlatego później zrobiłem przednie. Nie ma co ukrywać, że po dość długim czasie robienia siadów tylnich ze sztangą nisko, ciężko się robi przednie. Raczej nie będę tego robił na następnych treningach. Zrobiłem z czystej ciekawości, bo ostatnio jakoś brak mi motywacji do treningów. Prawdopodobnie ze względu na dość monotonny trening i człowiek porobiłby coś innego, a nie może.
Dla odmiany zamiast klatki płasko poleciały dipsy i przy tym ćwiczeniu zostanę na jakiś czas. Zdecydowanie czuję większą chęć do progresowania na poręczach niż na płaskiej.
Na drążek nachwytem chyba nie miałem już pary po poprzednim ćwiczeniu. Zobaczę jak to będzie wyglądało za tydzień.

Koryto:
40g żelków
280g piersi z indyka
100g ryżu
100g sosu słodko-kwaśnego
1 pączek
2 wafle Estella XXL
115g kajzerek
200g serka waniliowego
20g oleju kokosowego
120g jajek
60g mąki
50g masy krówkowej
350g bananów

3270 kcal B 130/ W 470/ T 90

DNT 10.09.2016

?? kcal B??/ W??/ T??

DNT 11.09.2016

?? kcal B??/ W??/ T??

DT 12.09.2016

Trening nr 30:

Squat
20 x 5/5
30 x 5
50 x 3
70 x 2
87,5 x 5/5/5

Press
20 x 5/5
25 x 5
35 x 3
40 x 2
50 x 5/4/3

Chin-ups
CC x 5/5
7,5 x 3
17,5 x 5/5/5

Rozkminy: Siady zrobione, ale jakoś technicznie wydawało mi się, że było słabo i nie schodziłem poniżej linii kolan. Dodatkowo w każdej serii zasadniczej na kilku powtórzeniach tak miałem. Zostaje z ciężarek i powtarzam to samo w środę.
Wyciskanie słabo. Nie miałem już pary, a przerwy zachowałem. W piątek spróbuję z tym samym ciężarem, a jak nie pójdzie, to będę się starał progresować kilka treningów metodą 3x3.
Podciąganie podchwytem zaliczone i spokojnie dołożę kolejne 2,5kg, ale czy dam radę zrobić wszystkie 3x5, to nie wiem. Jako pierwsze ćwiczenie raczej tak, ale nie po ciężkich siadach i dipsach w następny poniedziałek. Chociaż w sumie ciężko powiedzieć, bo po przysiadach widać jak u mnie wygląda regeneracja. Jednego dnia niemoc, drugiego jakbym coś w nos strzelił.

4010 kcal B 140/ W 705/ T 65

Obcinam wypiski z koryta, bo nie ma sensu tego wpisywać. Jak widać ostatnimi czasy jem mega dużo syfu i raczej przez jakiś czas nie będę tego zmieniał. Staram się jeść w okolicach 4000kcal w DT, a w DNT 3000kcal. Makro: białko max ok. 2g na kg masy ciała, tłuszczy od 60g do 100g i reszta węglowodany. Jak spotykam się ze znajomymi, to po prostu jem do syta. Nie będę ukrywał, że w tym momencie najbardziej zależy mi, żeby dalej progresować na Starting Strength. Jak mnie uleje, to mnie uleje, ale już widzę zmianę na plus w samopoczuciu na treningach odkąd dobiłem z wagą do 79kg.

DNT 13.09.2016

3105 kcal B 130/ W 430/ T 90



Mam ostatnio fazę na knedle


Zmieniony przez - Feather_ w dniu 2016-09-15 10:32:32

DT 14.09.2016

Trening nr 31:

Squat
20 x 5/5
30 x 5
50 x 3
70 x 2
87,5 x 5/5/5

Dips
CC x 5
5 x 5
10 x 5
15 x 5
20 x 5
22,5 x 5

Deadlift
40 x 5/5
50 x 3
75 x 2
90 x 5

Rozkminy: Zdecydowana poprawa na przysiadach. Wszystkie serie zaliczone tak jak chciałem, więc w piątek leci 90kg i w sumie nie pamiętam, żebym ten ciężar kiedyś podnosił na 5 razy. W takim razie będzie życiówka.
Reszta treningu też jakoś bez przeszkód. Czuję ogromny progres w porównaniu z tym, co było jeszcze ponad miesiąc temu.

3995 kcal B 170/ W 580/ T 100

DNT 15.09.2016

2970 kcal B 150/ W 375/ T 90

DT 16.09.2016

Trening nr 32:

Squat
20 x 5/5
30 x 5
50 x 3
70 x 2
90 x 3/3/3/3/3

Press
20 x 5/5
25 x 5
35 x 3
40 x 2
50 x 5/5/5

Pull-ups
CC x 5/5
10 x 4/3/2

Hammer Curls
11 x 10
12 x 10
13 x 8

Rozkminy: Jakbym zrobił te siady 3x5 to by było chyba za pięknie. Nie czułem się na siłach, chociaż 5x3 zrobiłem bez większych problemów. W przyszłym tyg powtórka z rozrywki. Myślę, że na razie nie ma co wprowadzać lżejszych dni na tym ćwiczeniu, tak jak myślałem o tym wcześniej. Jadę do oporu.
Na wyciskaniu żołnierskim w końcu jakiś progres. Na ostatniej serii było ciężko, ale poszło. Kolejne 2,5kg można dorzucić na gryfa.
Na podciąganiu ciągle walczę z tym samym ciężarem i jest lepiej niż tydzień temu, ale gorzej niż 2 tyg. Myślę, że przez jakiś czas będę siedział na tych 10kg.

3880 kcal B 155/ W 650/ T 70

Od przyszłego tyg trening wygląda tak:

Poniedziałek
Squat 3x5
Dips/ Press 3x5*
Chin-ups 3x5

Środa
Squat 3x5
Dips/ Press 3x5*
Deadlift 1x5

Piątek
Squat 3x5
Dips/ Press 3x5*
Pull-ups 3x5

* jednego dnia dipsy, drugiego wyciskanie żołnierskie. Jak widać w planie zmieniam jedynie wyciskanie na ławie na dipsy. Dodatkowo w tych ćwiczeniach po wyczerpaniu progresji na 3x5, będę robił 3x3.
Dipsy zacznę od 22,5kg, czyli tego co zrobiłem w tym tyg, ale tym razem główna seria poleci razy 3. Serie rozgrzewkowe, tak jak przy pozostałych ćwiczeniach. Rozgrzewka bez ciężarów 2x5, później kolejno 40% x 5 ciężaru roboczego, 60% x 3, 80% x 2 i zasadnicze serie.

DNT 17.09.2016

2915 kcal B 130/ W 370/ T 90

DNT 18.09.2016

2927 kcal B 130/ W 415/ T 80

DNT 19.09.2016

2980 kcal B 110/ W 505/ T 55

DT 20.09.2016

Trening nr 33:

Squat
20 x 5/5
30 x 5
50 x 3
70 x 2
90 x 5/4/4

Dips
CC x 5/5
5 x 5
10 x 3
15 x 2
22,5 x 5/5/5

Chin-ups
CC x 5/5
10 x 3
15 x 2
20 x 5/5/5

Rozkminy: Jakoś ostatnio brak mi chęci do machania złomem. Wczoraj nie byłem i to z własnego lenistwa. Wolałem się wyspać. Dzisiaj prawie też nie poszedłem.
Trening w miarę udany, jak na tak negatywne nastawienie. Na siadach może bym dał radę, ale czułem, że już psułem technikę. W czwartek idę z nastawieniem, że nie zdejmuję ciężaru z garba, dopóki go nie zaliczę.
Dipsy w miarę ok, jedynie przeszkadza mi sprzęt, gdzie miejsce żeby stanąć jest tylko dla unoszenia nóg, a do pompek już nie ma. Nie wiem, co to za inżynier wymyślił, ale trzeba będzie sobie poradzić samemu i podkładać steper albo coś, co by się dostać do poręczy w bardziej bezpieczny sposób.
Później zrobiłem dłuższą przerwę, bo chciałem być pewny, że zaliczę wszystkie ciężary na podciąganiu. Ciężko, ale to co było w planie, to zrobiłem. Na następnym treningu +1,25kg.

4035 kcal B 170/ W 610/ T 95

Po treningu ostatnio rutynowo na deser pizza i lody.



Z innej beczki. Przychodzę na siłownie i koleś robi martwy ciąg. Wielkie silne chłopisko. Nie liczyłem ile tam tego założył, ale z 200kg było. Rozgrzewam się i tak patrzę po innych. Wszyscy normalnie jad w oczach. Obcinają go i widać, że im zwyczajnie zawadza, bo się wyróżnia. Zrobił swoje, posprzątał po sobie, pełna kultura. Wszyscy cisza. Poszedł do szatni. Cisza. Wychodzi z siłowni. Cisza. Wsiada do samochodu, odjeżdża i dopiero wszyscy: „Widziałeś? Po ch.. on tyle podnosi?”, „Zrobiłby mniejszym ciężarem miałby to samo”, „Widać że jakiś przygłupi” i tak jadą po nim 5-10min. Odwagi nabrali dopiero jak odjechał haha..
Najchętniej komentowały dwa dziadki. Jeden na płaskiej 50kg i sapie, drugi podciąganie sztangi do brody na maszynie smitha i w sumie nigdzie indziej go nigdy nie widziałem, tylko na tej maszynie. Kulturysty z 20letnim doświadczeniem. Za 20min znów się spotykają i gadka, co biją w dupala i co biorą na wątrobę.. Kabaret


Zmieniony przez - Feather_ w dniu 2016-09-20 22:50:50

hehehe dobre agenty specjalne ...
Zawisc ...

Dla mnie co najmniej dziwne to jest… Więcej czasu spędziłem na macie bawiąc się w sporty walki i tam z czymś takim człowiek nie miał do czynienia. Jak ktoś był lepszy, to po prostu patrzyło się na niego z podziwem

DNT 21.09.2016

Dzisiaj cały dzień w domu, to zrobiłem sobie 10km spaceru. Szkoda, że moja mieścina trochę przydupiasta jest i nie ma gdzie się tak naprawdę przejść. Może następnym razem jak wpadnie mi taki dzień, to pojadę do Kampinosu. X lat już tam nie byłem. Mam nadzieję, że przez ten czas nie rozkradli drzew i jest gdzie połazić

W weekend wracając wieczorem do domu kupiłem pasztet w puszce i się uzależniłem. Codziennie wciągam jedno opakowanie. Mam nadzieję, że chociaż koło mięsa to to leżało, a jak z mielonych skrawków, pazurów, kuprów to delicja i niebo w gębie

3095 kcal B 135/ W 395/ T 105