6 miesięcy - skinny fat - coś tam urosło i co dalej?

A czemu jest bez sensu? Widzialem w innym temacie jak ludzie bardzo chwalili takie ustawienie.

Jesli mam isc Twoim sposobem to co powiesz na to?

PON - klata + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 3s x 8-10
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s x 8-10
rozpiętki 2s x 8-10

Uginanie ramion ze sztanga 3s x 8-10
Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 2s x 8-10
Uginanie przedramion na modlitewniku 2s x 8-10

WT - plecy + triceps

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosłowanie sztangą podchwytem 2s x 8-10
MC 3s 8-10

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 8-10
wyciskanie sztangi wąsko 3s 8-10

SR - wolne

CZW - nogi + barki

przysiad ze sztangą 3s 8-10
przysiad wykroczny 2s 8-10
uginanie nog na maszynie leząc 2s 8-10

wyciskanie sztangielek siedząc 3s 8-10
wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 8-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8-10

PT - lydki + brzuch + kaptury

wspięcia na palce 3s max

unoszenie nog na drazku 3s max
spiecia 3s max

podciaganie sztangi do brody 3s 8-10


Zmieniony przez - ololol123456 w dniu 2016-09-14 15:49:48

Dodaj po jednym cwiczeniu chciaz jeszcze na nogi i plecy i 2s przy nogach i plecach to nieporozumienie albo zart 3,4 . Pamietaj ze to bardzo duże partie. Sprawdz jaki mieli staz ci ktorzy chwalili tamte plany

Ok - dodalem cos na nogi, plecy i jeszcze jedno na kaptury - co teraz myslisz o tym planie? co jeszcze zmienic?

PON - klata + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 3s x 8-10
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s x 8-10
rozpiętki 2s x 8-10

Uginanie ramion ze sztanga 3s x 8-10
Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 2s x 8-10
Uginanie przedramion na modlitewniku 2s x 8-10

WT - plecy + triceps

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosłowanie sztangą podchwytem 2s x 8-10
wioslowanie sztanga nachwytem 2s x 8-10
MC 3s 8-10
Sciaganie drazka za glowe nachwytem 3s 8-10

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 8-10
wyciskanie sztangi wąsko 3s 8-10

SR - wolne

CZW - nogi + barki

przysiad ze sztangą 3s 8-10
przysiad wykroczny 2s 8-10
leg press 3s x 8-10
uginanie nog na maszynie leząc 2s 8-10

wyciskanie sztangielek siedząc 3s 8-10
wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 8-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8-10

PT - lydki + brzuch + kaptury

wspięcia na palce 3s max

unoszenie nog na drazku 3s max
spiecia 3s max

podciaganie sztangi do brody 3s 8-10
szrugsy hantlami 3s max

Moze byc tylko z jednego wioslowania zrezygnuj i wrzuć np wiosło hantla i po 3s

Aha i barki. Jak masz wycisk hantli to nie dawaj juz wycisku sztangim daj cos na tylni akton bo jedno i drugie dziala na calosc barków ale angażując mocno przod. I 3 serie również. Ogolnie robienie 2serii to nieporozumienie na cokolwiek , ja bym nie szedl na silownie gdybym mial 2s robić


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-09-15 00:24:13

Ok, to w takim razie wersja po zmianach. Zmienilem wszedzie na 3s i na barki dalem cos na kazdy akton (przod, bok/srodek, tyl). Jaka opinia?

PON - klata + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 3s x 8-10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s x 8-10
Rozpiętki 3s x 8-10

Uginanie ramion ze sztanga 3s x 8-10
Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3s x 8-10
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s x 8-10

WT - plecy + triceps

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
Wiosłowanie sztangą podchwytem / nachwytem 3 x 8-10
MC 3s 8-10
Sciaganie drazka za glowe nachwytem 3s 8-10

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 8-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3s 8-10

SR - wolne

CZW - nogi + barki

Przysiad ze sztangą 3s 8-10
Przysiad wykroczny 3s 8-10
Leg press 3s x 8-10
Uginanie nog na maszynie leząc 3s 8-10

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 8-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8-10

PT - lydki + brzuch + kaptury

Wspięcia na palce 3s max

Unoszenie nog na drazku 3s max
Spiecia 3s max

Podciaganie sztangi do brody 3s 8-10
Szrugsy hantlami 3s max

Może być, teraz ćwicz i sprawdzaj jak dziala na ciebie ten trening. Ja nigdy nie jestem zwolennikiem planów konkretnych ale zaczynasz to testuj narazie na sobie co pare miesięcy zmieniając względnie 3-4msc i zmiana planu.

Dzieki! Od pon ruszam na nowo po przerwie. Dieta planuje troche zonglowac i sprawdzic co najlepiej dziala.

Kiedy najlepiej robic aeroby? Po treningu koniecznie?

nie koniecznie, są różne szkoly. Ja osobiście wolę zrobić sobie trening silowy, po treningu walnąć jakieś szybko wchłanialne węgle i odrazu na cardio. Jedni robią rano naczczo napędzajac metabolizm na cały dzień inni robią wieczorem. Tak naprawdę, obojetnie:)

Co myślicie o tej diecie? Ułożyłem na DT (więcej kcal) i DNT (mniej kcal). Chcę poobserwować 3-4 tyg jak działa. Moje zapotrzebowanie to ~ 3100 kcal. Trening PN / WT / CZW / PT + codziennie aeroby po 30 minut

DT



DNT




Zmieniony przez - ololol123456 w dniu 2016-09-20 19:22:58

Btw - co sadzisz o tym co napisal gość pod postem o mojej diecie? Przedstawił coś CAŁKOWICIE innego niż Ty i cała reszta ludzi z którymi rozmawiałem.

https://www.sfd.pl/Dieta__lekka_redukcja_\_rekompozycja_do_oceny-t1128949.html#post3