Budowa masy mięśniowej - zapotrzebowanie kcal

Moje zapotrzebowanie kaloryczne według kalkulatora z potreningu to 1581 kcal w zaokrągleniu 1600kcal do podstawowych funkcji organizmu.
2727kcal aby utrzymać wagę w zaokrągleniu 2750kcal.
Moim celem jest przybranie mięśni więc podbijam do 3000kcal.

Podział makroskładników (Z wiedzy internetowej będzie spoko):
W= 60%
B= 20%
T= 20%

W= 450g
B= 150g
T= 66g

Zarys spożywania posiłków:

Śniadanie 6:30
Drugie śniadanie 11:30
Obiad 14:25-15:30
na 16 mam trening
Posiłek potreningowy 16:40-17:30
Kolacja 20-22

W każdym posiłku będę się starał spożywać 90g węglowodanów, 30g białka, 13,2g tłuszczy aby wyrobić się w zapotrzebowaniu. Są to równie podzielone makroskładniki w każdym posiłku tyle samo.






NARAZIE MAM TAKI ZARYS JAKIEŚ WSKAZÓWKI CO ZMIENIĆ?





Zmieniony przez - tbsfd w dniu 2016-09-13 01:01:00

Twoje zapotrzebowanie to 2700kcal a nie 1600kcal. Druga wartość to BMR. Poza tym Twoje, czyli czyje? Niewiele o Tobie wiemy. Wypełnij ankietę działu. Wartość makroskładników podaj w g/kg masy ciała a nie w %.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-09-13 09:07:09

Powinno być coś takiego:
W= 7,5g/kg masy ciała
B= 2,5g/kg masy ciała
T= 1,2g/kg masy ciała

Próbowałem ułożyć jakiś zarys diety ale słabo to jeszcze wygląda, może jakieś rady?

Proszę dostosować się do regulaminu i wypełnić ankietę działu.
To wygląda jak diagnoza pacjenta bez znajomości jego karty zdrowia.

Twoja dieta jest deficytowa w kontekście witamin i minerałów. Brak dostatecznej dawki witaminy C, potasu, magnezu i.t.d a także kwasów tłuszczowych Omega-3. To przypomina katorgę smakową, niestety. Opierasz swoją dietę na twarogu i chlebie - co nie jest zdrowe dla Twojego organizmu.

Jesteś wegetarianinem?

Nie jestem wegetarianinem. Mógłbyś mi podpowiedzieć co tutaj dołożyć?

Zapytałem, bo nie dostrzegłem nawet kawałka mięsa w Twoim jadłospisie.
Zbyt długo bym musiał opisywać. Tutaj masz klarownie wszystko wyjaśnione.

Poczytaj dokładnie, po czym na nowo ułóż model żywienia i wstaw do skorygowania.
Pomożemy Ci to zrobić.

http://potreningu.pl/articles/2583/jak-ulozyc-diete-na-mase 

Płeć: mężczyzna
Wiek: 18lat
Waga : 60kg
Wzrost: 162cm
Obwód klatki:
Obwód ramienia:
Obwód talii:
Obwód uda:
Obwód łydki:
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: coś około 15% (nie jestem pewny)
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3-4 razy w tygodniu trening FBW
Odżywianie: nie mam szczególnie czegoś co nie lubię
Cel: nabranie masy tak do 64-68 kg.
Ograniczenia żywieniowe: raczej brak
Stan zdrowia: niedoczynność tarczycy- leczę się euthyroxem n50
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej stosowałem kreatynę i bcaa oraz jakieś węglowodany chyba w proszku
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: starałem się jeść dużo białka i ogólnie trzymać zarys diety

Ciężko mi jest to ułożyć, na tę chwilę mam tak:

Rodzynki wymień na świeże owoce, są bardziej wartościowe. Piersi smażone w panierkach wymień na duszone, albo smażone bez panierki na oleju kokosowym, bądź maśle klarowanym. Paluszki rybne ...aut. Świeża ryba w zamian za to. Więcej urozmaiceń...więcej warzyw.
Na kolację daj węglowodany poprawiają jakość snu i wpływają dobrze na regenerację.

Dziękuje za pomoc :)

Jak zastosujesz się do wymienionych wskazówek wrzuć ponownie dietę do kontroli