Plan 4 dniowy na masę do sprawdzenia

Witam forumowiczów.
Na początek ankieta:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 76 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : najpierw masa (powyżej 85kg), potem rzeźba.
Staż treningowy na siłowni : Rok temu ok 3 miesiące FBW dość chaotycznego, później przerwa, teraz cały lipiec treningu w domu (pompki, podciąganie) i od 3 tyg trening na siłowni.
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Dieta : na masę. Ok 3200 kcal, 380-400g węglowodanów, ok 100-120g tłuszczy, 150-170g białka.
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 50 kg 10x8x6;
Martwy ciąg 60kg x10, 80kg x8, 90kg x6, 90kg x6;
Na ławce : skos 50 kg 8x8x7x6

Moje wymiary :
Łydka : L-36,6 P-36,8
Udo: 56,5
Biodra: 97,5
Pas: 88
Talia: 81
Klatka 100,3
Kark: 41,5
Biceps: 34,3
Przedramię: 29,2

Poniedziałek:
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na karku - 3 serie 10x8x6
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie 10x8x6
3. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda - 3 serie 10x8x8
4. Wykroki długie chodzone z hantlami - 3 serie 14x12x12 w sumie na obie nogi
5. Wspięcia na palce stojąc na maszynie - 4 serie 16x14x14x12

Wtorek :
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ok 40 stopni - 4 serie 8x8x7x6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie 8x7x5
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok 30 stopni - 3 serie 8x6x5
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu - 3 serie 8x7x7
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10x8x7
2. Wzniosy hantli na boki stojąc - 3 serie 10x10x9
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc - 3 serie 10x10x8

Środa: wolne

Czwartek:
PLECY
1. Podciąganie nachwytem w szerokim chwycie - 3 serie 7x7x6
2. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki - 2 serie 9x7
3. Klasyczny martwy ciąg - 4 serie 10x8x6x6
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie 10/8/8
5. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc - 2 serie 8x8
6. Szrugsy - 3 serie 12,12,10

Piątek:
TRICEPS i BICEPS (naprzemiennie parami)
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie 10,9,9
2. Zginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) – 3 serie 10/9/9;
3. Pompki na poręczach (dipy) - 3 serie 10x9x8
4. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka - 3 serie 10x10x9
5. Wyprosty ramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie 11/10/8
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 3 serie 10x9x7
BRZUCH i PRZEDRAMIONA (naprzemiennie pierwsza para)
1. Brzuszki na ławce skośnej głową w dół - 3 serie 12x10x9
2. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 3 serie 15x13x10
3. Unoszenie nóg w podporze - 3 serie 15x12x10

Pytanie, czy ten plan uważacie za poprawny ? Użyłem planu na masę 4 dniowego z fabryki siły, jednak ten był trochę zbyt obszerny więc coś zmniejszyłem, coś pozamieniałem, posiłkowałem się też ich planem 3 dniowym na masę. Ja osobiście czuję, że każdy trening dobrze wchodzi. Martwi mnie jedynie siła mojej klaty, wyciskam na skosie 50 kg na 4 serie, a na płaskiej po tych skosach, również z 50 kg na 3 serie. W porównaniu z martwym ciągiem 90 kg, który wydaje mi się, że wykonuję dobrze technicznie, to średni wynik. Od tych 3 tygodni wgl nie progresuję z ciężarem, jeśli nałożę większy ciężar, zrobię mniej powtórzeń w serii.
Jeszcze kwestia bicepsów, czy za lepszy trening uważacie to co podałem w planie czy ćwiczenia izolowane ale na każdy mięsień czyli:
1. Modlitewnik ze sztangą prostą 3 serie 10x10x9
2. Przyciąganie linek z wyciągów górnych do głowy (głowa krótka) 3 serie 10x9x8
3. Zginanie ramion w siadzie w podporze o kolano (głowa długa) 3 serie 10x9x8
4. Uginanie chwytem młotowym (mięsień ramienny) 2 serie 10x8
? Jak do tej pory robiłem wersją izolowaną, ale mam zamiar zmienić na to co napisałem w planie.

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pomoc.






Zmieniony przez - adriano2510 w dniu 2016-09-03 15:57:28

Ale wtedy to już nie będzie FBW

Zmniejsz % używanego ciężaru lub ilość serii. Nogi z czasem się zaadaptują, bo to silne mięśnie.

Jak dla mnie plan jest bardzo rozdrobiony.

Moim zdaniem plan nie jest dla ciebie, nie jesteś w stanie go wykorzystać w pełni bo twój poziom wytrenowania jest niski. Duża różnica ciężaru między przysiadem i mc co też nie jest korzystne i trzeba to poprawić bo w dłuższej perspektywie może to doprowadzić do jakiejś kontuzji.

Jeżeli masz 4 dni treningowe to zrobiłbym jakiś plan z każdą partią 2x w tygodniu a nie raz.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-03 17:36:31

Viren

Jak dla mnie plan jest bardzo rozdrobiony.

Moim zdaniem plan nie jest dla ciebie, nie jesteś w stanie go wykorzystać w pełni bo twój poziom wytrenowania jest niski. Duża różnica ciężaru między przysiadem i mc co też nie jest korzystne i trzeba to poprawić bo w dłuższej perspektywie może to doprowadzić do jakiejś kontuzji.

Jeżeli masz 4 dni treningowe to zrobiłbym jakiś plan z każdą partią 2x w tygodniu a nie raz.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-03 17:36:31

To teraz jestem trochę rozbity, cały czas żyłem z myślą, że ten plan jest super, a tylko chciałem się tu upewnić. W takim razie co proponujesz ? Nie muszą to być 4 dni treningowe, mogą być 3, nawet tak by było wygodniej. Zaskoczyłeś mnie tym, że 2 razy w tygodniu każda partia mięśniowa. Wszędzie trąbią iż będąc początkującym i robiąc masę należy trenować każdy mięsień tylko raz w tygodniu, żeby się dobrze zregenerował. Popularny jest taki 3 dniowy plan na masę właśnie z fabryki siły :

Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
Dzień II – plecy, biceps;
Dzień III – nogi, barki.

Jednak nie pasuje mi tu, że barki są trenowane z nogami. Po każdym treningu nóg jestem tak wyczerpany, czuję że nie mógłbym już niczego więcej robić.

Wszędzie trąbią iż będąc początkującym i robiąc masę należy trenować każdy mięsień tylko raz w tygodniu, żeby się dobrze zregenerował. Popularny jest taki 3 dniowy plan na masę właśnie z fabryki siły

Wszędzie nie znaczy, że jest to dobre. Wręcz przeciwnie. Weryfikuj informacje w różnych źródłach.

Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
Dzień II – plecy, biceps;
Dzień III – nogi, barki.

Jednak nie pasuje mi tu, że barki są trenowane z nogami. Po każdym treningu nóg jestem tak wyczerpany, czuję że nie mógłbym już niczego więcej robić.

I widzisz, sam doszedłeś do wniosku, że jednak nie jest to dobre. To taki standardowy, wręcz przestarzały schemat treningowy, który nie jest optymalny ze względu właśnie treningu nóg z barkami. Są po prostu lepsze rozwiązania.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Przeczytaj ten temat, myślę, że wiele ci wyjaśni. Może zacznij od etapu 4 i stopniowo sobie przejdziesz dalej bo jednak ten przysiad trzeba podciągnąć.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-03 18:51:52

Viren

Wszędzie trąbią iż będąc początkującym i robiąc masę należy trenować każdy mięsień tylko raz w tygodniu, żeby się dobrze zregenerował. Popularny jest taki 3 dniowy plan na masę właśnie z fabryki siły

Wszędzie nie znaczy, że jest to dobre. Wręcz przeciwnie. Weryfikuj informacje w różnych źródłach.

Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
Dzień II – plecy, biceps;
Dzień III – nogi, barki.

Jednak nie pasuje mi tu, że barki są trenowane z nogami. Po każdym treningu nóg jestem tak wyczerpany, czuję że nie mógłbym już niczego więcej robić.

I widzisz, sam doszedłeś do wniosku, że jednak nie jest to dobre. To taki standardowy, wręcz przestarzały schemat treningowy, który nie jest optymalny ze względu właśnie treningu nóg z barkami. Są po prostu lepsze rozwiązania.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Przeczytaj ten temat, myślę, że wiele ci wyjaśni. Może zacznij od etapu 4 i stopniowo sobie przejdziesz dalej bo jednak ten przysiad trzeba podciągnąć.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-03 18:51:52

Dzięki na nakierowanie na temat. Jeśli można się jeszcze poradzić, jak walczyć z kulejącym środkiem klatki ? Najgorzej jest tak na wysokości środka klatki i wzwyż, na wysokości mostka nieco brakuje ale nie jest tak źle. Czy te treningi z etapu 4 pozwolą go poprawić ?

Najlepiej jakbyś wkleił zdjęcie jak to wygląda.

Możliwe, że brakuje masy po prostu i z czasem się to poprawi, jest tam wyciskanie na skosie które dobrze atakuje górne rejony klatki. Ale myślę, że na poprawę takich rzeczy przyjdzie jeszcze czas.

Środek klatki w dużym stopniu zależy od tego jak są ułożone przyczepy.

Viren

Najlepiej jakbyś wkleił zdjęcie jak to wygląda.

Możliwe, że brakuje masy po prostu i z czasem się to poprawi, jest tam wyciskanie na skosie które dobrze atakuje górne rejony klatki. Ale myślę, że na poprawę takich rzeczy przyjdzie jeszcze czas.

Środek klatki w dużym stopniu zależy od tego jak są ułożone przyczepy.

Myślę, że rzeczywiście może chodzić o ich masę, dam sobie jeszcze czas na takie zmartwienia. Jednak martwi mnie sam trening z etapu 4. Wynika z tego, że miałbym robić nogi 3 razy w tygodniu, np poniedziałek, środa, piątek. Obawiam się, że to dla mnie niewykonalne i się do tego nie zaadoptuję. W tym moim splicie po mocniejszym treningu nóg czuję jak mnie bolą przez kolejne 4-5 dni. To tak duża grupa, że chyba niemożliwe, żeby z jednym dniem przerwy mogła się zregenerować. Jak jeszcze widzę, że na każdym treningu po 30 serii to jestem trochę przerażony.
Kolejna sprawa "Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki" oraz "California press" co to jest ? Czy można dostać jakieś zastępcze ćwiczenia które są, że tak powiem bardziej popularne ? Powiedzmy zamiast california press robiłbym wyciskanie francuskie. Za to o co chodzi z tym flarowaniem nie mam pojęcia, w internecie też nie widzę, żeby ktoś to prezentował, można prosić o jakiś odpowiednik tego ćwiczenia aby je zastąpić ?
A może zamiast tego wziąć się za jakieś popularne FBW ? Zupełnie nie wiem co z sobą zrobić, a na jutro już planowałem trening. Coś takiego znalazłem :

Poniedziałek :
-Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 4s
-Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4s
-Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. 4s
-Wyciskanie żołnierskie 4s
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4s
-Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4s
-Brzuszki 4s
Wtorek : wolne
Środa :
-Wykroki z hantlami 4s
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s
-Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4s
-Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4s
-Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 4s
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 4s
-Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie 4s
Czwartek : wolne
Piątek : :
-Suwnica 4s
-Rozpiętki 4s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4s
-Podnoszenie hantli do brody stojąc 4s
-Pompki na poręczach 4s
-Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego 4s
-Allachy 4s

Co myślisz ? Który byś wybrał dla mnie, ten z etapu 4 czy ten powyżej ? Dla mnie jakoś jaśniej się prezentuje to co podałem, ale nie mam pojęcia który skuteczniejszy. Dodatkowo nawinął mi się plan 5x5 Sakera.. i można dostać mętliku ;)






Zmieniony przez - adriano2510 w dniu 2016-09-04 13:45:16

Zmieniony przez - adriano2510 w dniu 2016-09-04 14:01:32

Ale zobacz na objętość treningową w tym twoim splicie a w treningu etapu 4 i na ilość ćwiczeń na konkretne partie. W tym planie, który został wklejony wyżej też masz nogi 3x w tygodni...

Etap 4 to FBW.

W tych treningach, które wklejasz jest masa niepotrzebnych ćwiczeń które NIC ci nie dadzą teraz bo są kosmetyczne np. rozpiętki a ty potrzebujesz budować dalej podstawy masowo-siłowe.

Flarowanie łokci to tor ruchu łokci na boki. Możesz robić zwykły wycisk wąski.
Francuz ok.

5x5 to nieporozumienie w twoim przypadku z takimi wynikami siłowymi.
.
Jest jedna, prosta zasada dla początkujących - czym mniej kombinujesz i trening jest prostszy tym lepiej dla ciebie.

Ja bym wybrał trening z etapu 4, możesz tam dać nawet4 serie po 10 powtórzeń i też będzie w porządku. Sam przerabiałem niedawno cały ten schemat po powrocie do treningów i wiem jak on działa.

Jeżeli nie to ten trening wklejony wyżej też przejdzie, tego splita z postu pierwszego bym nie tykał na razie.

Zrobisz jak uważasz.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-04 14:25:51

Viren

Ale zobacz na objętość treningową w tym twoim splicie a w treningu etapu 4 i na ilość ćwiczeń na konkretne partie. W tym planie, który został wklejony wyżej też masz nogi 3x w tygodni...

Etap 4 to FBW.

W tych treningach, które wklejasz jest masa niepotrzebnych ćwiczeń które NIC ci nie dadzą teraz bo są kosmetyczne np. rozpiętki a ty potrzebujesz budować dalej podstawy masowo-siłowe.

Flarowanie łokci to tor ruchu łokci na boki. Możesz robić zwykły wycisk wąski.
Francuz ok.

5x5 to nieporozumienie w twoim przypadku z takimi wynikami siłowymi.
.
Jest jedna, prosta zasada dla początkujących - czym mniej kombinujesz i trening jest prostszy tym lepiej dla ciebie.

Ja bym wybrał trening z etapu 4, możesz tam dać nawet4 serie po 10 powtórzeń i też będzie w porządku. Sam przerabiałem niedawno cały ten schemat po powrocie do treningów i wiem jak on działa.

Jeżeli nie to ten trening wklejony wyżej też przejdzie, tego splita z postu pierwszego bym nie tykał na razie.

Zrobisz jak uważasz.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-04 14:25:51

Wielkie dzięki za wszystkie podpowiedzi ! Startuję w takim razie z etapem 4 zastępując w A) wyciskanie z flarowaniem, wąskim wyciskaniem z łokciami przy ciele na triceps. W B) Californię Press zamienię francuzami. Ostatnia rzecz mnie zastanawia, czyli modlitewnik. W końcu to ćwiczenie izolowane, w takim razie nie lepsze byłyby sztangielki np z supinacją, które chyba bardziej globalnie rozwijają biceps o ile się nie mylę.


Zmieniony przez - adriano2510 w dniu 2016-09-04 14:40:25

Możesz zamienić, nie ma problemu. Młotki czy uginanie z supinacją również się sprawdzą zamiast modlitewnika.

Jestem po 3 treningach fbw z 4 etapu. Muszę przyznać, że był to strzał w dziesiątkę. Każdy trening jest bardziej wyczerpujący, zawsze jestem zlany potem, ale dobrze czuję przetrenowanie całego ciała.
Nadal mam wątpliwości co do treningu nóg w poniedziałek, środę i piątek. Dziś czułem w nich lekkie zmęczenie, chyba powinny dostać trochę więcej czasu do regeneracji. Warto zmniejszać ilość treningów nóg do dwóch np w poniedziałek i piątek ?



Zmieniony przez - adriano2510 w dniu 2016-09-09 19:53:01

Zmieniony przez - adriano2510 w dniu 2016-09-09 19:54:17