Mało, jestem ektomorfikiem a sprawdzać tego nie mam czasu.
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)
Szkoła, praca biurowa. Wstaję 7 rano, ide spać 23-23:30.
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)
Aktualnie ćwicze 3 razy w tygodniu FBW, ktore powoli przejdzie w SPLITA. Ogólnie ćwiczyć zaczełem już dawno temu ale ciągle robiłem sobie długie przerwy, nie był to żaden dokładny ułożony sposób treningu ani nie było diety.
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie
Jedzenie wszystkiego co się widzi, coś tam przytyłem ale mało, i było to dawno.
Szacuny
0
Napisanych postów
16
Wiek
25 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
117
Witam, przesyłam moją dietę na masę do oceny. Te posiłki "łamane" wynikają z tego, że nie chce się ograniczać do ciągle tego samego i nie zawsze mam to co powinienem zjeść w domu. A dokładnie w gramach nie podaje bo wiem, że nie wyjdzie to w praktyce, będę się starał jeść tyle ile dam radę, w odpowiednich w proporcjach.
Śniadanie 7 rano:
-płatki owsiane/kukurydziane z mlekiem
-serek wiejski/twaróg/gotowane jajka ( + w dzień nie treningowy zaraz po przebudzeniu shake białkowy)
-2 łyzeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
II śniadanie około 10-11:
-4 kanapki z kurczakiem/szynka, serem i sałatą
-1-2 banany
-2 łyzeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
Godzina 11-14 jest przerwa więc bede tu pił porcje gainera.
Obiad 14-16:
-kasza gryczana/ryż biały długoziarnisty
-pierś z kurczaka, bądź jakies inne mięso
-2 łyzeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
Na około 30 min przed treningiem banan.
Trening rozpoczynający sie w godzinach 17-17:30.
Od razu po treningu gainer.
Posiłek po treningowy 18-18:30:
-kasza gryczana z jajecznica/ryż biały długoziarnisty z serkiem wiejskim/twarogiem
I Kolacja 20-21:
-makrela w puszcze/wędzona z chlebem
-2 łyzeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
II Kolacja około 23:
-gotowane jajka/serki wiejskie/jakieś mięso
Szacuny
0
Napisanych postów
16
Wiek
25 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
117
Aby utrzymać wagę 3314 kcal więc aby przytyć około 3900kcal. 2 gramy białka na kmc, 30% zapotrzebowania tłuszcze, reszta węglowodany.
144gB = 576kcal
130gT = 1170kcal
538gW = 2154kcal
Co myślicie by dać więcej białka ? Np. 2,3 gramy na kmc czy lepiej zostać przy więcej węgli patrząc na to, że jestem ektomorfikiem.
Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-08 23:10:31
Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-08 23:11:00
Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-08 23:12:08
Szacuny
1717
Napisanych postów
27216
Wiek
29 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
516400
W przypadku budowy masy mięśniowej, wychodzenie poza normy dostarczania białka nie ma większych korzyści, w ten sposób nie zmaksymalizujesz ''bardziej'' syntezy białek mięśniowych. (wyjątki są uznawane głównie podczas redukcji tkanki tłuszczowej ).
Tak jak przedmówcy, wstaw ankietę w formie zrzutu potreningu.pl
Szacuny
0
Napisanych postów
16
Wiek
25 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
117
Aby utrzymać wagę 3314 kcal więc aby przytyć około 3900kcal. 2 gramy białka na kmc, 30% zapotrzebowania tłuszcze, reszta węglowodany.
144gB = 576kcal
130gT = 1170kcal
538gW = 2154kcal
Brakujące kilka gram węgli mogę dorzucić w godzinach przed treningiem jakimś batonikiem, łyżką dżemu, waflami ryżowymi albo coś w tym stylu. Nadwyżkę białka zapewne zmniejszy się, bo może czasami czegoś nie dojem, albo będzie tego mniej więc, powinno się wyrównać. Co teraz o tym sądzicie ?
Szacuny
1717
Napisanych postów
27216
Wiek
29 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
516400
Zdecydowanie zbyt wysoka ilość kalorii. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej, przy takim dostatku energii Twoja kompozycja sylwetki ulegnie pogorszeniu, a na dłuższą metę Twoja wrażliwość tkanek na działanie insuliny i leptyny zostanie upośledzona. Uszczuplij ilość posiłków do 4-5 to optymalnie wystarczy. Dużo gainera, to wysoko przetworzona odżywka, ostatecznie może być uwzględniona jako uzupełnienie po treningu. Wybieraj świeże albo mrożone ryby, nie w sosach.
Szacuny
0
Napisanych postów
16
Wiek
25 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
117
Tyle kalorii wychodzi mi z zapotrzebowania a wzorowałem się też na artykule o ektomorfikach z tego forum, gdzie pisało o nawet jeszcze większych porcjach kalorii więc, sam nie wiem na czym się teraz opierać. Ale jak oceniasz dietę, jeśli zamienię tą rybe na np. wędzona ?
Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-10 10:57:12
Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-10 10:57:42