Dieta na masę do oceny, 73kg

Witam, przesyłam moją dietę na masę do oceny. Te posiłki "łamane" wynikają z tego, że nie chce się ograniczać do ciągle tego samego i nie zawsze mam to co powinienem zjeść w domu. A dokładnie w gramach nie podaje bo wiem, że nie wyjdzie to w praktyce, będę się starał jeść tyle ile dam radę, w odpowiednich w proporcjach.

Śniadanie 7 rano:
-płatki owsiane/kukurydziane z mlekiem
-serek wiejski/twaróg/gotowane jajka ( + w dzień nie treningowy zaraz po przebudzeniu shake białkowy)
-2 łyzeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego

II śniadanie około 10-11:
-4 kanapki z kurczakiem/szynka, serem i sałatą
-1-2 banany
-2 łyzeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego

Godzina 11-14 jest przerwa więc bede tu pił porcje gainera.

Obiad 14-16:
-kasza gryczana/ryż biały długoziarnisty
-pierś z kurczaka, bądź jakies inne mięso
-2 łyzeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego

Na około 30 min przed treningiem banan.
Trening rozpoczynający sie w godzinach 17-17:30.
Od razu po treningu gainer.

Posiłek po treningowy 18-18:30:
-kasza gryczana z jajecznica/ryż biały długoziarnisty z serkiem wiejskim/twarogiem

I Kolacja 20-21:
-makrela w puszcze/wędzona z chlebem
-2 łyzeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego

II Kolacja około 23:
-gotowane jajka/serki wiejskie/jakieś mięso

Zgadza się. Pamiętaj o obserwacji obwodów rano na czczo, np co 1-2tyg. W zależności od ich zmian koryguj kcal w decie.

Witam, jeżeli ma być to prawidłowa dieta to trzeba wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i odpowiednie rozkład makro składników.

A jeśli chodzi o sam rozkład posiłków i jedzenie to dobrze to ułożyłem ?

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html w tej formie wrzuć dietę

Aby utrzymać wagę 3314 kcal więc aby przytyć około 3900kcal. 2 gramy białka na kmc, 30% zapotrzebowania tłuszcze, reszta węglowodany.
144gB = 576kcal
130gT = 1170kcal
538gW = 2154kcal
Co myślicie by dać więcej białka ? Np. 2,3 gramy na kmc czy lepiej zostać przy więcej węgli patrząc na to, że jestem ektomorfikiem.




Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-08 23:10:31

Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-08 23:11:00

Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-08 23:12:08

W przypadku budowy masy mięśniowej, wychodzenie poza normy dostarczania białka nie ma większych korzyści, w ten sposób nie zmaksymalizujesz ''bardziej'' syntezy białek mięśniowych. (wyjątki są uznawane głównie podczas redukcji tkanki tłuszczowej ).

Tak jak przedmówcy, wstaw ankietę w formie zrzutu potreningu.pl

Aby utrzymać wagę 3314 kcal więc aby przytyć około 3900kcal. 2 gramy białka na kmc, 30% zapotrzebowania tłuszcze, reszta węglowodany.
144gB = 576kcal
130gT = 1170kcal
538gW = 2154kcal

Brakujące kilka gram węgli mogę dorzucić w godzinach przed treningiem jakimś batonikiem, łyżką dżemu, waflami ryżowymi albo coś w tym stylu. Nadwyżkę białka zapewne zmniejszy się, bo może czasami czegoś nie dojem, albo będzie tego mniej więc, powinno się wyrównać. Co teraz o tym sądzicie ?

Zdecydowanie zbyt wysoka ilość kalorii. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej, przy takim dostatku energii Twoja kompozycja sylwetki ulegnie pogorszeniu, a na dłuższą metę Twoja wrażliwość tkanek na działanie insuliny i leptyny zostanie upośledzona. Uszczuplij ilość posiłków do 4-5 to optymalnie wystarczy. Dużo gainera, to wysoko przetworzona odżywka, ostatecznie może być uwzględniona jako uzupełnienie po treningu. Wybieraj świeże albo mrożone ryby, nie w sosach.

Tyle kalorii wychodzi mi z zapotrzebowania a wzorowałem się też na artykule o ektomorfikach z tego forum, gdzie pisało o nawet jeszcze większych porcjach kalorii więc, sam nie wiem na czym się teraz opierać. Ale jak oceniasz dietę, jeśli zamienię tą rybe na np. wędzona ?



Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-10 10:57:12

Zmieniony przez - Rhaami w dniu 2016-09-10 10:57:42

A wcześniej jakie mniej więcej ilości kcal spożywałeś? Wywal gainera w ciągu dnia.

Nie trzymałem sie zbytnio nigdy żadnej diety, ale ogólnie jadłem dużo, tyle ile mogłem zmieścić w żołądku.