Dieta na masę do oceny, 66kg

Cel: Masa
Płeć: M
Wiek: 21
Waga: 66
Wzrost: 180
Obwód klatki: 91
Obwód ramienia: 32
Obwód talii: 77
Obwód uda: 49
Obwód łydki: 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 8-10%
Aktywność w ciągu dnia: fizyczna praca 5 razy w tygodniu w której dużo się uchodzę i udźwigam -> magazyn
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aktualnie bieganie 4x w tygodniu + plan armstronga(5xpodciąganie/pompki)
Odżywianie: B/T/W 20/40/40 zdrowe źródła
Cel: Masa do 80kg
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, basen, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: B/T/W 20/40/40 - zdrowe źródła


Dość ciężko idzie mi łapanie masy i wziąłem sobie do serca 6-7g WW/kg mc.

Aktualnie jadam ~3300 z tymże sporo biegam, a to też spala kcal + praca fizyczna, rozkład makro B/T/W 20% / 40%/ 40%


Zmniejszyć czy mogę tak zacząć? Brałem pod uwagę pracę fizyczną, która też pewnie pochłania sporo w moim wypadku.

trening, który chce robić to 5x5 stronglifts.

Jest ok?











Oczywiście będę zmieniał źródła węgli i białek,

mięso -> ryby -> jaja
ryż -> kasze -> makarony

I tak będę rotował :)



Zmieniony przez - WŚ w dniu 2016-09-04 01:01:02

Zmieniony przez - WŚ w dniu 2016-09-04 01:03:44

Witaj,
Mimo pracy i ruchu zaczął bym od niższej podaży kalorii , także zredukowałbym ilość psiłków do 4 na początek. Gaainer jak już dawałbym na porę potreningową , białko ustaw sobie na ilość 120 gram i tego się trzymaj . Generalnie lepiej zaczynać od mniejszej ilości kalorii żeby nie zalać się i żeby z tej masy poprostu otyłość nie wyszła jak to często można zauważyć u osób ćwiczących na siłowni.
Pozdrawiam

Gainera właśnie stosuje zaraz po treningu.

Białka licze.każde i jak widać dużo go dostarczam z węgli tj ryże kasze itp więc obciąć np ilość mięsa?

Wywal gainera na początku to do razu białko spadnie.

Jeśli zależy Ci na budowaniu masy, ograniczłnym bieganie

Rozumiem, że jedząc aktualnie 3300kcal obwody się nie zmieniają? Dlatego dodałeś więcej kcal?

Tak, tylko taką diete trzymam przy bieganiu, robie 35km/tyg, więc pewnie temu nie rosło nic. Zwłaszcza, że nie trenuje na ciężarach w ogóle.


Jakbym zaprzestał biegać i ostro ćwiczy na wielostawnych ćwiczeniach może i by przy tych ~3k kcal ruszyło


Zmieniony przez - WŚ w dniu 2016-09-04 14:32:38

Nie wykonujesz treningu siłowego, ale chcesz go wykonywać? Nie do końca rozumiem. Jeżeli chcesz kształtować sylwetkę, to trening siłowy jest podstawą. Z kolei jeżeli chcesz być biegaczem, to skup się na bieganiu.

Chcę przymasować, więc zacząłem od ułożenia diety z uzwględnieniem tego, że pracuje 5x w tyg fizycznie, i będę trenował 3x siłowym treningiem, nie będę już biegał.


Zacznę od takiego jadłospisu.

Co dnia będzie co innego

Ryż dziki -> ryż basmati -> ryż jaśminowy -> kasza gryczana -> kasza jaglana -> makaron pełnoziarnisty

pierś z indyka -> jajka -> karkówka

warzywa - tutaj co dnia będą inne, z racji, że nie chce mi się bawić z nimi to kupuje gotowe mrożonki.

przykałdowy jadłospis piątek i wtorek.

Dlaczego z 3650kcal zszedłeś nagle na 2850kcal?

jak zalecił wojo zmc ;)

Zacznę od takiej podaży i będę dodawał.

Tak dokładnie, lepiej na spokojnie zacząć i dodawać