Jutro pierwszy dzień treningu na masę.
Ćwiczenia dwa razy w tygodniu, we wtorek i w piątek. Split odpada więc będzie FBW.
Plan wygląda tak:
wtorek
nogi
- przysiady ze sztangą - 3 serie x 12, 10, 8
- uginanie nóg leżąc - 3 serie x 12, 10, 8
klatka
- wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie x 12, 10, 8
- rozpiętki w skosie - 3 serie x 12, 10, 8
barki
- wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy - 3 serie x 12, 10, 8
- unoszenie hantli bokiem - 2 serie x 12, 10
triceps
- pompki na poręczach z obciążeniem - 3 serie x 12, 10, 8
- prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie x 12, 10
plecy
- wiosłowanie sztangą - 3 serie x 12, 10, 8
biceps
-
uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 12, 10, 8
- uginanie na modlitewniku - 2 serie x 12, 10
piątek
nogi
- prostowanie nóg w siadzie - 3 serie x 12, 10, 8
- uginanie nóg leżąc - 3 serie x 12, 10, 8
klatka
- wyciskanie sztangi w skosie - 3 serie x 12, 10, 8
- przyciąganie do siebie linek wyciągu górnego - 3 serie x 12, 10, 8
barki
- wyciskanie hantlami siedząc - 3 serie x 12, 10, 8
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie x 12, 10
triceps
- wyciskanie sztangi leżąc, wąsko - 3 serie x 12, 10, 8
- odwrotne prostowanie ramion na wyciągu tyłem - 2 serie x 12, 10
plecy
- przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc - 3 serie x 12, 10, 8
biceps
- uginanie ramion z hantlami, młotki - 3 serie x 12, 10, 8
- uginanie na wyciągu dolnym- 2 serie x 12, 10
Jeżeli chodzi o obciążenia, to okaże się jutro czy dobrze dobiore.
Proszę o ewentualne uwagi, bo chyba to trochę przeładowałem.
I jeszcze moje aktualne wymiary:
wzrost 182 cm
waga 92 kg
klatka 112 cm,
brzuch 91 cm
biceps 41 cm
przedramię 32 cm,
udo 59 cm,
łydka 39 cm.
Zmieniony przez - Artuks w dniu 2016-09-01 21:13:35