Zrobić formę i rekord na 50-tkę

We wtorek był ostatni trening rozruchowy po wakacjach. Kusiło mnie żeby zwiększyć obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, bo nie lubię machać małymi ciężarami, ale jak plan to plan. Ustaliłem tylko swoje aktualne maksimum w wyciskaniu leżąc i gładko poszło 100 kg, a do 105 kg niewiele brakowało. Tak więc mam nadzieję, że w maju 2017 r. 120 kg pójdzie spokojnie.
W piątek będzie pierwszy konkretny trening i postanowiłem, że jednak rozpocznę od cyklu na masę, który potrwa około 2 miesiące. Ponieważ treningi będą dwa razy w tygodniu, zastosuję trening FBW. Teraz szukam jakiegoś sensownego planu.
Jeżeli chodzi o dietę, to określiłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy celu-masa na 3.065 kcal i tylko zastanawiam się, czy tyle przyjmować we wszystkie dni, czy w nietreningowe, których będzie 5 w tygodniu, mniej.
Mam też zakupione suplementy, tj. białko, BCAA, jabłczan kreatyny, tribulus i glukozaminę.
Konkretna dieta i tyle supli to u mnie nowość i już nie mogę się doczekać treningu.

120 kg to wyciśniesz spokojnie w tym roku.

Jak będziesz konsekwentny i zdeterminowany na ten wynik.

Hej. Co do zapotrzebowania kalorii w DN to możesz zrobić małą rotację kaloriami i część z puli DN przenieść na DT. W ten sposób tygodniowe zapotrzebowanie się zgadza a więcej jadła w DT. Najlepiej przez tydzień zrób tak inny spróbuj w następnym... najważniejsze metodą prób i błędów trafić pod siebie. Podobno liczy się minimum tygodniowe zapotrzebowanie. Powodzenia

Jutro pierwszy dzień treningu na masę.
Ćwiczenia dwa razy w tygodniu, we wtorek i w piątek. Split odpada więc będzie FBW.
Plan wygląda tak:

wtorek
nogi
- przysiady ze sztangą - 3 serie x 12, 10, 8
- uginanie nóg leżąc - 3 serie x 12, 10, 8
klatka
- wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie x 12, 10, 8
- rozpiętki w skosie - 3 serie x 12, 10, 8
barki
- wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy - 3 serie x 12, 10, 8
- unoszenie hantli bokiem - 2 serie x 12, 10
triceps
- pompki na poręczach z obciążeniem - 3 serie x 12, 10, 8
- prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie x 12, 10
plecy
- wiosłowanie sztangą - 3 serie x 12, 10, 8
biceps
- uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 12, 10, 8
- uginanie na modlitewniku - 2 serie x 12, 10

piątek
nogi
- prostowanie nóg w siadzie - 3 serie x 12, 10, 8
- uginanie nóg leżąc - 3 serie x 12, 10, 8
klatka
- wyciskanie sztangi w skosie - 3 serie x 12, 10, 8
- przyciąganie do siebie linek wyciągu górnego - 3 serie x 12, 10, 8
barki
- wyciskanie hantlami siedząc - 3 serie x 12, 10, 8
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie x 12, 10
triceps
- wyciskanie sztangi leżąc, wąsko - 3 serie x 12, 10, 8
- odwrotne prostowanie ramion na wyciągu tyłem - 2 serie x 12, 10
plecy
- przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc - 3 serie x 12, 10, 8
biceps
- uginanie ramion z hantlami, młotki - 3 serie x 12, 10, 8
- uginanie na wyciągu dolnym- 2 serie x 12, 10

Jeżeli chodzi o obciążenia, to okaże się jutro czy dobrze dobiore.
Proszę o ewentualne uwagi, bo chyba to trochę przeładowałem.
I jeszcze moje aktualne wymiary:
wzrost 182 cm
waga 92 kg
klatka 112 cm,
brzuch 91 cm
biceps 41 cm
przedramię 32 cm,
udo 59 cm,
łydka 39 cm.


Zmieniony przez - Artuks w dniu 2016-09-01 21:13:35

Wczorajszy, pierwszy trening na masę zajął mi ok. 90 minut i jeżeli chodzi o ilość serii, to czuję, że było w sam raz. Ze względu na ruch na siłce musiałem zmienić kolejność i niektóre ćwiczenia. Trochę problemu było z ustaleniem odpowiednich ciężarów w poszczególnych seriach i jak było za ciężko, w kolejnej serii nie zwiększałem ciężaru. Tak swoją drogą, to nigdy nie lubiłem wykonywać w serii wielu powtórzeń i dla mnie 12 to jest już dużo. Zastanawiam się, czy nie robić w seriach powtórzeń: 10, 8 i 6?
Żeby nie zapomnieć, odnotuję niektóre obciążenia na wolnych ciężarach:
- wyciskanie sztangi w skosie - 12x60, 10x65, 8x65 (za dużo)
- rozpiętki - 12x15, 10x17, 8x19
- wyciskanie hantlami siedząc - 12x15, 10x17, 8x19
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12x40, 10x40 (za dużo)
- wyciskanie leżąc, wąsko - 12x40, 10x45, 8x50
- młotki - 12x15, 10x17, 8x17 (za dużo)
- prostowanie nóg w siadzie - 12x40, 10x45, 8x50.
Ogólnie czułem ćwiczenia we wszystkich mięśniach i mam nadzieję, że urosną

Możesz robić 10, 8, 6
Ale w ostatniej serii ma być naprawdę ciężko!

Co do ilości powtórzeń -warto wyjść z tych schematówz lat 30' ubiegłego wieku,które ustalił wtedy Joe Weider.

Bo w rozbudowie mieśni nie chodzi o wielkość podniesionego cieżaru tylko o maksymalne zmeczenie mieśnia-wtedy ma impils do rośniecia.

Do tego i to szczególnie na początku -trzeba uważać z obciążeniem w naszym wieku,bo jeden nie taki ruch i mamy kontuzje i miesiąc stracony.

Normalne,że się lubi robić mniej powtórzeń i na jeszcze nie dobranych ciężarach z zapasem kilku powtórzeń,ale takie serie tak naprawdę słabo skutkuja i na masę i na siłę.
Ale z braku kondycji takie serie pasują,choć są nieefektywne.

Śmiało możesz robić i po 16 -20 powtórzeń,mniejszym ciężarem ale tak dobranych,by ostatnie powtórzenia były prawie graniczne- czyli 1-2 ruchy w zapasie.

I powoli zwiększać cieżar starając się na nim zrobić podobna ilość powtórzeń.

Masz wtedy 100 % efektywności treningu a nie 50-60 %

Z powyższym jest zgodny artykuł w nowym KIF-e.
Mi jednak bardziej pasuje mniejsza ilość powtórzeń .

Dzięki za rady. Mam się nad czym zastanowić, bo z jednej strony ciągnie mnie do większych ciężarów a z drugiej strony liczy się poprawność wykonania ćwiczenia. Chyba jednak pozostanę przy 12, 10, 8 a "poszaleję" sobie w cyklu na siłę.
Jeszcze jedno co mnie dosyć zaskoczyło przy tym masowaniu, to ilość jedzenia jaką muszę pochłonąć. Przez ostatnie pół roku jadłem ok. 2 tyś kcal a teraz muszę zajadać ponad 3 tyś, tj o połowę więcej. Trochę się boję, że pójdzie też w sadło. A całą dietę ogarniam tylko i wyłącznie dzięki aplikacji na smartfona "Fitatu". Wprowadza się po kolei co się zjadło a ona pokazuje składniki i kalorie. Polecam bo darmowa i pomaga w życiu.
Odnośnie supli, to w dni treningowe biorę: jabłczan kreatyny rano - 5 g, BCAA ok. 20 min. przed treningiem - 10 g., po treningu w szatni zjadam dwa banany i zapijam koktajlem z 5g. jabłczanu kreatyny, 10g. BCAA i 10 g. WPC. w dni nietreningowe biorę 5 g. jabłczanu kreatyny rano i białko wieczorem, jak było za mało w diecie. Jest OK?

Na wtorkowym treningu jednak wykonywałem większą liczbę powtórzeń z mniejszymi ciężarami. Mam wrażenie, że poprawność wykonania i wolne ruchy spowodowały, że dobrze poczułem ćwiczone mięśnie. Teraz niech rosną. Tylko zauważyłem, że chyba zaczyna mi rosnąć obwód w pasie i muszę chyba jeszcze raz przeliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i przypilnować diety.
Żeby nie zapomnieć, odnotuję niektóre obciążenia na wolnych ciężarach z wtorkowego treningu:
- wyciskanie sztangi leżąc - 15x70, 10x75, 8x80
- rozpiętki skos - 12x15, 10x17, 8x19
- wyciskanie sztangi stojąc - 12x25, 10x30, 8x35
- unoszenie hantli bokiem - 12x9, 10x11
- pompki na poręczach z podwieszonym obciążeniem - 12x10, 10x15, 8x20
- wiosłowanie sztangą - 12x50, 10x55, 8x60
- uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12x25, 10x30, 8x35
- przysiady ze sztangą - 10x70, 8x75, 6x80.
Piątkowy trening przenoszę na czwartek, bo w piątek będę miał aeroby na wykopkach u teściów. A po wykopkach pewno wpadną jakieś puste kalorie i będzie co spalać.