[BLOG] mtzwrn - road to ripped body

Niwix (bodyfactory)

stubborn fat protocols
Protokoły te , w swych podstawowych założeniach są znane od bardzo dawna , sam jeden z nich wykonywałem i od dawna o nim opowiadałem a dopiero później wpadłem na nie w książce Lyle`a McDonalda pt „THE STUBBORN FAT SOLUTION” gdzie autor doskonale opisuje czym takowe protokoły są i jak działają. Nie jestem alfa i omegą , nie jestem twórca tych protokołów , zachęcam Was do przeczytania książki a także samokształcenia w zakresie metodyki treningowej i fizjologii. Zaznaczę tylko jeszcze że oryginalne protokoły to także dietetyka oraz suplementacja , jednak nas interesuje tylko metodyka treningowa którą możemy zaadoptowac do własnych potrzeb.
1.0
- 5-10 minut rogrzewki
- 10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata )
- 5 minut kompletnego odpoczynku
- 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )

2.0
- 5-10 minut rogrzewki
- 5-10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata ). 5 standardowo , jeśli masz niesamowitą zdolność regeneracji możesz próbować 10 minut.
- 5 minut kompletnego odpoczynku
- 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )
- 5-10 minut długich interwałów wszystko od 5x 30/30 do 5x1/1 , mają byc dłuugie interwały o niższej intensywności niż 1`sze

Czy to działa ?
tak.
Czy jest konieczne ?
nie.

Pamiętaj , ta metoda to OSTATECZNOŚĆ na KONIEC redukcji , ostatnie szlify i zdzieranie opornego tłuszczu. Nie będę objaśniał wszystkiego , zachęcam do zadawania pytań , szukania książki pana McDonalda , inaczej musiałbym poświęcić cały numer gazety na tłumaczenie co jak i dlaczego

AI - bodyfactory

4 Day Power Muscle Burn Workout Split tłumaczony przez JohnyBoy

This building workout by Steve Shaw is designed to maximize Progression and muscle gains by hitting each muscle group with power sets, muscle sets and burn sets.


Cel główny : masa
Typ treningu : split
Poziom : średniozaawansowany
Ilość dni w tygodniu : 4
Autor : Steve Shaw


Trening polega na budowaniu masu poprzez skupienie się na trzech różnych elementach użytych w czasie jednego treningu.

1.Power - Robimy power serie na początku treningu. Od 3 do 5 powtórzeń. Używamy tej samej wagi do każdej serii. Kiedy możemy zrobić 5 powtórzeń we wszystkich power seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 2-4 power serie na trening, natomiast małe tylko 2 serie.

2. Muscle - Robimy serie składające się z 6 do 12 powtórzeń. Używamy tej samej wagi w każdej serii. Kiedy możemy zrobić po 12 powtórzeń we wszystkich seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 4-6 serii w danym treningu, przy użyciu dwóch różnych ćwiczeń. Dla małych grup mięśniowych wykonujemy 2-4 serie używając 1-2 ćwiczeń.

3. Burn -Robimy 1-2 burn serie ( palenie ) dla każdej grupy mięśniowej - głównie przy użyciu izolowanych ruchów. Wybieramy wagę dzięki, której możemy wykonać 15-20 powtórzeń, a następnie wykonujemy 40 powtórzeń. Jak? Robimy jak najwięcej powtórzeń możemy, później chwilkę odpoczywamy i wykonujemy kilka więcej. Musimy poprzez ból starać się wykonać 40 powtórzeń. Kiedy możemy zrobić 25+ powtórzeń bez zatrzymywania się, zwiększamy wagę. Duże grupy mięśniowe to 2 burn sety, a małe 1-2.

Power Muscle Burn Notes

- Failure - twórca planu nie poleca trenowania w ten sposób. Radzi by wykonywać daną serię dopóki nie czujemy, że możemy polec na następnym potwórzeniu. Nic się nie stanie jak czasami zrobimy taką fail serię, ale nie specjalnie co każdy set.

- Progresja - musisz mieć cel progresji w każdym secie, każdego treningu. Serie wykonywane na 50% nie mają sensu. Lepiej wykonać kilka poprawnych serii, niż wszystkie na 50%. Dajemy z siebie wszystko. Idziemy na jakość, nie na ilość.

- Splity - możemy układać trening według naszych potrzeb, ale trzeba pamiętać, że trenowanie więcej niż 4 dni w tygodniu nie ma sensu dla naturalnych kulturystów.

- Small Tweaks - Co jeśli nie lubisz trenować w formie 6-12 powtórzeń i na przykład wolisz 6-10 ? Trenuj wtedy 6-10 powtórzeń. Co jeśli nie lubisz trenować w formie 3-5 powtórzeń ? Rób wtedy 4-6. 40 Burn powtórzeń to za dużo ? Wykonaj 30. Najważniejsze w treningu by używać podstawowych mechanizmów. Nie miej obsesji na punkcie detali. Miej obsesje na punkcie zwiększania ciężaru i bycia większym.

- Alternatywne ćwiczenia - Ćwiczenie co tydzien alternatywnymi ćwiczeniami nie jest złe. Nie możemy zapewne w każdym treningu zastąpić każdego ćwiczenia. Np. Możemy wykonywać dla MUSCLE SETS dumbell bench presses, a w następnym tygodniu jako alternatywę tego ćwiczenia chest dips.

- Ilość serii - lepiej zaczać z minimalną ilością serii i wciągać się powoli w trening dodająć dodatkowe serii jeśli tego potrzebujemy.

- Łydki - Nie ma dla tej partii power sets. Autor nie jest przekonany by mała ilość powtórzeń dobrze działala na tą partię mięśniową.

- Czworogłowe - jeśli kochasz ból, możesz robić pojedynczy set z 20 powtórzeń, jako BURN SET dla tej partii.



4 Day Power Muscle Burn Split


Poniedziałek - Klatka i Biceps
Wotrek - OFF
Środa - Czworogłowe i Dwugłowe
Czwartek - Barki i Triceps
Piątek - OFF
Sobota - Plecy, Łydki i Brzuch
Niedziela - OFF

Note: To jest tylko przykład treningu. Możemy swobodnie zamieniać partie, ćwiczenia.

Poniedziałek - Klatka i Biceps

*Bench Press - Power [4serie x 3-5 powt] *( Wyciskanie na ławce poziomej)
*Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wyciskanie na ławce skośnej )
*Dumbbell Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *(Wyciskanie hantli na ławce poziomej)
*Dumbbell Flys - Burn [2 x 40] *( Rozpiętki na ławce poziomej)

*Pinwheel Curls - Power [2serie x 3-5 powt] *( Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała)
*Standing Barbell Curl - Muscle [3 x 6-12] *( Uginanie ramion ze sztangą stojąc)
*Cable Preacher Curl - Burn [2 x 40] *( Uginanie na modlitewniku)


Środa - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
Leg Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wypychanie nogami na maszynie)
Front Squat - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiad przedni)
Leg Press - Burn [2 x 40] *( Wypychanie nogami na maszynie)



Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
Romanian Deadlift or Leg Curl - Muscle [3 x 6-12] *( RDL lub uginanie nóg leżąc)
Leg Curl - Burn [2 x 40] *( uginanie nóg leżąc)

Czwartek - Barki i Triceps

Seated Barbell Press - Power [4 x 3-5] *( Wyciskanie sztangi siedzac)
Seated Arnold Press - Muscle [3 x 6-12]*( Arnoldki)
Barbell Front Raise - Muscle [3 x 6-12]*( Wznosy sztangi przodem)
Dumbbell Lateral Raise - Burn [2 x 40] *( Wznosy hantli bokiem)

Closegrip Bench Press - Power [2 x 3-5] *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej)
Seated French Press - Muscle [2 x 6-12] *( Wyciskanie francuskie siedzac)
EZ Bar Skullcrusher - Muscle [2 x 6-12] *( Czachołamacze sztanga łamana)
Cable Tricep Extension - Burn [1 x 40] *( Prostowanie ramion z linką na wyciągu)

Sobota - Plecy, Łydki i Brzuch

Deadlift - Power [4 x 3-5] *( Martwy Ciąg)
Barbell Rows - Muscle [3 x 6-12] *( Wiosłowanie sztangą nachwytem)
Lat Pull Down - Muscle [3 x 6-12] *( Ściąganie drążka do klatki na wyciągu)
Seated Cable Row - Burn [2 x 40] *( Ściąganie trójkąta do brzucha)

Seated Calf Raise - Muscle Muscle [3 x 10-15] *( Wspięcia na palce siedząc)
Standing Calf Raise - Burn [2 x 40]*( Wspięcia na palce stojąc)


ABwhell/ Scyzoryki [3 x 15-20]
Russian Twist [3 x 15-20]