Dieta+plan na mase do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 70
Wzrost : 196
Obwód klatki : --
Obwód ramienia : --
Obwód talii : --
Obwód uda : --
Obwód łydki : --
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 6-7%
Aktywność w ciągu dnia : rower
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu dom - FBW, niedługo siłownia
Odżywianie : w momencie kiedy odżywiałem sie zdrowo waga stała w okolicach 73-75kg, teraz wróciłem z ciężkiej pracy gdzie jadłem "śmieci" i waga z 68kg powoli rośnie, teraz jest to 70kg.
Cel : przybranie masy
Ograniczenia żywieniowe :--
Stan zdrowia : --
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :--
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : --

Jestem ektomorfikiem, kiedyś próbowałem podbić wagę ale mało było w tym głowy, w okolicach 77kg pojawił się wyjazd za granicę i tyle było z diety i ćwiczeń. Co do ćwiczeń póki co stosuje w domu ten plan: http://potreningu.pl/articles/3831/pierwsza-powazna-przygoda-z-treningiem--trening-obwodowy/page/2
Mam zamiar od września wystartować z siłownią 3xFBW mała ilość powtórzeń duży ciężar, tak wyczytałem że jest najlepiej dla mojego typu budowy ciała. Nie wiem czy tych tłuszczy nie jest za dużo, chociaż z drugiej strony jestem mega suchy i chyba mógłbym się troszkę zalać najpierw i potem ograniczyć. Śniadanie jajka+płatki mam zamiar robić placuszki, pytanie czy to jest dobre, czy jest jakiś ciekawy zamiennik, ewentualnie co dodać aby to lepiej smakowało. Czasami na kolacje mógłbym chyba dać jakąś rybkę zamiast twarogu, myślałem też nad dodaniem fasolki szparagowej żeby podbić trochę węgle jeszcze. Proszę o pomoc, z góry dziękuje! :)











Zmieniony przez - tuchor w dniu 2016-08-18 02:07:23

Witam,
dlaczego bazujesz na gotowanej piersi z kurczaka??? Przecież możesz jeść smacznie np wołowina ,wieprzowina, ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz ,jajka ,udka ,podroby itp
Ogólnie na masie nie potrzebujesz tak wysokiej podaży białka.
Pozdrawiam

Wrzucaj nie gotowana pierś z kurczaka, a mięso z piersi z kurczaka (ważymy wszystko przed obróbką termiczną) Makaron wymień na jakiś pełnoziarnisty. Jogurty od czasu do czasu, tym bardziej smakowe, możesz wrzucić naturalny z suszonymi owocami, bananem i masz to samo, a nawet lepsze. Nie bazuj na piersi z kurczaka, tłuszczy masz za tyle, żeby wrzucać tłuste mięcha, ryby, podroby. Słonecznik to kiepskie źródło tłuszczu.

I dobrze by było, gdybyś wrzucił zdjęcia w pozycji neutralnej, bo wydaje mi się, że masz mocno skrzywioną klatkę piersiową.

Jak przedmówcy.

Dodam jeszcze od siebie, iż idąc tropem myślenia ,,najpierw się zaleję, później to zredukuje'' jest błędne. Dlaczego? zbyt wysoka podaż kalorii spowoduje jedynie przyrost tkanki tłuszczowej ( chociażby w głównej mierze w okolicach brzucha ) po czym finalnie zredukujesz to czego się nabawiłeś i wrócisz do swoich rozmiarów przed procesem budowy masy mięśniowej. To nie ma sensu. Tak na chłopski rozum. ( bez zagłębiania się jakie reakcje zachodzą w ludzkim organizmie )

Poziom tkanki tłuszczowej masz wyższy niż 6-7%, ale to mniej istotne. Wprowadź wymienione zalecenia i wprowadź ponownie rozpiskę.

Domyślnie mięsa mogę zmieniać, nie będę katować kurczaka. W tym momencie kalorie trochę spadły, czym podbić? Czy nadal jest za dużo tłuszczy? Co do zdjęcia to faktycznie mam nierówno złączony mostek klatki ale byłem z tym u lekarza i powiedział że nie przeszkadza to w ćwiczeniach i nie wymaga to operacji, jak przytyje to się to "schowa".

Jak więc wygląda to w tej chwili?

Później spróbuje dodać jakieś lepsze zdjęcie, ale nie wiem jak to zrobić aby było lepiej widoczne. Proszę o pomoc odnośnie kwestii które poruszyłem, najbardziej zależy mi na ciekawym zamienniku śniadania.

Masz samowyzwalacz? Stajesz w bokserkach/ krótkich spodenkach i robisz fory z przodu, z tyłu oraz boki. Tak by można było jak najwięcej zobaczyć.
Jeśli chodzi o śniadania, to zależy co kto lubi jedni jajecznice na boczku z pełnoziarnistym chlebem, drudzy omlety na słodko, placki, batony, wejdz na https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html na pewno znajdziesz mnóstwo fajnych przepisów dla siebie. A co do rozkładu, moim zdnaiem jest ok - o ile będziesz urozmaicał. Jogurt twist wymień na coś, by tam było bialko pełnowartościowe, takie owocowe jogurciki to na prawdę od czasu do czasu, mnóstwo polepszaczy i cukru. Jogurt naturalny + trochę białka + truskawki/banan + płątko jaglane, owsiane co lubisz, migdały i masz coś w namiastkę pełnowartościowego posiłku i całkiem smacznego.

A czy takie posiłki okołotreningowe będą wystarczające, nie potrzebuje żadnej suplementacji? Myślałem nad czym przyspieszającym regeneracje bo poprzednim razem jak ćwiczyłem to w pewnym momencie przy FBW 3x zaczęły mi spadać mięśnie i znajoma dietetyczka mi powiedziała że to z przetrenowania.

Katabolizm nie występuje z dnia na dzień. To bardziej złożony proces. Chcesz regeneracji? Zadbaj o dostateczną ilość snu, adekwatną ilość kalorii i jakość produktów.

Twój posiłek po treningowy jest ubogi, jogurtem nie dostarczysz wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Przykład mięso/kasza/warzywa. Mogą też występować tłuszcze oczywiście.




Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-08-18 14:54:11