PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 71kg-72kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Planuje masować do końca grudnia lub stycznia i wtedy zacząć lekko ujemny bilans kaloryczny dodając do tego cardio oraz trening na rzeźbę/

Staż treningowy na siłowni : Od 10.03.2016


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzętowienie

Dieta : 3200 kcal

Zażywane suplementy : Baiłko obecnie brak.

Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego oraz o podanie swoich zastrzeżeń:

KLATKA: 5 ćwiczeń po 4 serie po 12-8 powtórzeń
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ i 3 serie po 5 (max obciążenie)
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE LUB ZE SZTANGIELKAMI 3 serie po 8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 8
PLECY: 5 ćwiczeń po 3 serie od 12-8 powtórzeń
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 serie po 10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie po 5 (max obciążenie)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie po 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 10
BARKI:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 20
- Arnoldki 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie po 10
BICEPS&TRICEPS: TUTAJ PODCIĄGANIE i DIPY na rozgrzanie . PO SERI NA BICEPS OD RAZU ROBIĘ TRICEPS
- uginanie na wyciagu 3 serie po 10
- uginanie sztangi 4 serie po 8
- styl młotkowy 3 serie po 10
- chwyt 90 stopni 3 serie po 8
&
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie po 10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie po 8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie po 10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTELKAMI W LEŻENIU: 3 serie po 8
NOGI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 serie po 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 serie po 10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie po 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie po 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie po 10

BRZUCH: TUTAJ WYKONUJE WSZYSTKIE SERIE NA RAZ,ODPOCZYNEK 1 MIN I DALSZE SERIE
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z CIĘŻAREM 2,5kg: 4 serie po 10
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z CIĘŻAREM 2,5kg: 4serie po 10
- SKRĘTY TUŁOWIA: 4 serie po 10
- UGINANIE NÓG NA BOCZNE MIĘŚNIE BRZUCHA 4 serie po 10

TRENING WYKONUJE 6 RAZY W TYGODNIU:
PN: KLATKA/BRZUCH
WT:PLECY/BARKI/BRZUCH
ŚR:BICEPS/TRICEPS/BRZUCH
CZW:NOGI/BRZUCH
PT:KLATKA/BRZUCH
SB:BARKI/BICEPS/BRZUCH
NDZ:ODPOCZYNEK




Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-08-06 10:36:15

Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-08-06 10:37:43

Trenujesz 6 razy w tygodniu? A kiedy regeneracja?

Sześć razy w tygodniu zależne od programu treningowego, okresowo u zaawansowanych osób jest jak najbardziej uzasadnione, ale .. w Twoim przypadku jak to napisał GEORGU to bezsens. Trenujesz nie cały rok, bardzo prędko wpadniesz na ścianę i będzie musiał zrobić duży krok w tył aby przełamać stagnację, a chyba nie tego chcemy, prawda?

Trening - przeładowany solidnie. Po co robić 4-5 ćwiczeń na biceps skoro w 2-3 jesteś w stanie zaatakować każdą głowę bicepsa. Nade wszystko metodyki różnorodne jak rest-pause, drop-sety, negatywne ruchy, FST 7 to znakomite mechanizmy na dużo, dużo później. Obecnie powinieneś rosnąć tylko i wyłącznie na wielostawowych ćwiczeniach. Nic więcej.

Czyli najlepiej będzie jeżeli ograniczył bym to do jakiś 4 dni w tygodniu i po środku zrobił dzień wolny na regeneracje.
Jedyny problem jest z bicepsami jeżeli chodzi o ilość ? reszta jest w porządku?


Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-08-07 22:57:59

Tak naprawdę to wystarczą Ci trzy dni treningowe oparte na samych podstawach. Kiedy zaczynałem ćwiczyć to też tak się katowałem. Ale uwierz, że to tak jakby iśc z armatą na muchę. Całkowicie nie potrzebne.

Ogólnie strasznie zależy mi na rozroście bicepsów bo z tego co widzę to klatka,brzuch i plecy idą w miarę dobrze.Tylko bicepsy wydają mi się że idą strasznie powoli albo stoją prawie w miejscu. Dobry będzie dla mnie FBW 3 dniowy opierający się mniej więcej tak
Poniedziałek: FBW dzień 1
Wtorek: WOLNE
Środa: FBW dzień 2
Czwartek: WOLNE
Piątek: FBW dzień 3
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Po 4 serie jedno ćwiczenie na partię
Czy 4 dniowy plan
Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klata + Barki + Brzuch
Środa: WOLNE
Czwartek: Plecy
Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE



Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-08-09 18:01:30

Zacznij od FBW. A biceps to mały mięsień dlatego przyrosty nie są aż tak spektakularne.
Jednak tego nie przyśpieszysz. Nie od razu Rzym zbudowano.

Co najlepiej też polecacie na rozrost mięśni brzucha.
TRENING taki jaki podałem
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z CIĘŻAREM 2,5kg: 4 serie po 10
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z CIĘŻAREM 2,5kg: 4serie po 10
- SKRĘTY TUŁOWIA: 4 serie po 10
- UGINANIE NÓG NA BOCZNE MIĘŚNIE BRZUCHA 4 serie po 10
Czy wystarczyło by mi
- . UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: MAX powtórzeń / 4 serie
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z CIĘŻAREM 2,5kg: 4 serie po 10-15
- SKRĘTY TUŁOWIA: 4 serie po 10-20

Chyba że sami polecacie coś odpowiedniego ?

Nie przesadzasz ?

Jeśli brzuch chcesz robić po każdej sesji to jednego dnia wznosy nóg leżąc (dolne partie), kolejnego spięcia lub allachy (górne partie) i ostatniego jakieś skręty tułowia na skosy.