Cześć, mam na imię Paweł. Na forum jestem od jakiegoś czasu, ale generalnie tylko czytałem i tyle. Czuję,że BLOG to będzie coś to pchnie mnie to przodu z tematem przez co będę się trzymał założeń , bo wstyd pisać bez efektów :D
Więc nie dość,że wszystko pod ręką to jeszcze duuuża porcja motywacji to pracy nad dziennikiem i sobą,żeby były efekty.
Wiek: 21
Wzrost: 181
Waga: 74.8kg
Jeśli chodzi o poziom BFu to nie wiem, nie jest źle :)
Plan
Poniedziałek – [DT] HIGH CARB
Wtorek – [DT] HIGH CARB
Środa – [DNT] LOW CARB
Czwartek – [DT] HIGH CARB
Piątek – [DT] HIGH CARB
Sobota – [DNT] LOW CARB
Niedziela – [DNT] LOW CARB
Trening
4 x w tygodniu
PN - PUSH
WT - PULL
CZW - PUSH
PT - PULL
Dodatkowo po każdej sesji treningowej 20min spokojnych areobów.
Dieta
Co do kalorii :
DT - ok.3300kcal (225B / 490Ww / 55T)
DNT - ok.2300kcal (225B / 70Ww / 125T)
Ogólnie zasada taka - tam gdzie trening dużo węgli / wolne tłuszcze w góre.
Celem takiego mieszania jest utrzymanie jak największej wrażliwości na Ww, przez co jak nawięcej profitów z nich.
Co do posiłków - od teraz będę stosować system
w DT : 16h postu / 8h jedzenia
w DNT 17h postu / 7h jedzenia
DT :
13:50 - 10G BCAA
14 - TRENING
15 - I posiłek
17 - II posiłek
19 - III posiłek
22 - IV posiłek
DNT :
15 - I posiłek
18 - II posiłek
22 - III posiłek
Tak mniej więcej wygląda moja dieta w DNT (wiadomo,nie będzie to cały czas tak samo,ale ten rozkład wydaje się ok.)
Razem z nową dietą włączamy do diety suple:
- BCAA
- witaminy / minerały
- coś na stawy (Animal Flex)
- 10.000 iu D3
- 800mg czosnku
- 600mg potasu (chlorek potasu)
- przed snem 900mg ashwaghandy
- 15mg chelatu cynku
Dzień 1 (2016-07-31)
I posiłek
Fasola czerwona konserwowa 100 [g] (100 kcal)
Jaja kurze 330 [g] (458.7 kcal)
Masło klarowane 10 [g] (89.8 kcal)
II posiłek
Pierś z kurczaka bez skóry 450 [g] (544.5 kcal)
Pomidory 400 [g] (80 kcal)
Ser żółty Gouda w plastrach 40 [g] (142.8 kcal)
Ser niestety zjedzony osobno :D
III posiłek
Jogurt naturalny 2,5% 150 [g] (91.5 kcal)
Orzechy nerkowca 65 [g] (386.75 kcal)
Twaróg naturalny chudy 250 [g] (215 kcal)
Wiórki kokosowe 660 kcal 30 [g] (198 kcal)
Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-07-31 22:21:59